Как выйти из депрессии и начать жить полноценной жизнью: советы по самостоятельному преодолению депрессии

Депрессивные расстройства – одна из самых частых причин, по которым люди обращаются к клиническим психологам и психотерапевтам. Сегодня мы поговорим о том, как выйти из депрессии, и можно ли ее побороть, не обращаясь за помощью к специалистам.

Что такое депрессия с точки зрения медицины

Кому-то может ошибочно показаться, что депрессия — это хронически плохое настроение, обусловленное неблагоприятными или тяжелыми жизненными обстоятельствами. В то же время, с точки зрения медицины, депрессия — серьезное психическое расстройство. Если депрессивные настроения и поведение преобладает в жизни человека, врач с большой вероятностью предложит пройти диагностику на депрессивное расстройство личности.

Эндогенные депрессии

В медицинской литературе встречается понятие «эндогенная депрессия». Ее название указывает на то, что такая патология вызвана не внешними, а внутренними (то есть физиологическими) факторами. Она может развиться на фоне некоторых серьезных заболеваний:

• Черепно-мозговой травмы
• Болезни Паркинсона
• Болезни Альцгеймера
• Сахарного диабета
• Алкоголизма, наркомании
• Заболеваний щитовидной железы и др.

Победить депрессию такого типа самостоятельно невозможно, поскольку это вторичное расстройство, которое развилось на фоне серьезного заболевания. Обязательным условием будет поиск первопричины с последующим лечением основного заболевания.

Серотониновая гипотеза

С 1969 года существует гипотеза о том, что эндогенный фактор развития депрессивного расстройства – химический дисбаланс, а также нарушение обменных процессов в головном мозге (в частности, нехватка серотонина).

Гипотеза была в тренде, тем более, она объясняла терапевтический эффект антидепрессантов, которые действуют по принципу обратного захвата серотонина – его химического удержания для седативного эффекта. Сейчас ученые признали, что гипотеза неубедительна, а антидепрессанты не так эффективны. Вопрос биохимической природы депрессии продолжает оставаться открытым, а гипотезы тестироваться в поисках наиболее совершенной.

Когнитивная модель депрессии

Специалисты, работающие в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), придерживаются следующей модели. По их мнению, депрессивные состояния развиваются под влиянием дисфункциональных убеждений. Такие убеждения обычно возникают в детстве, вызывая стойкие искажения мышления.

Один из основоположников КПТ Аарон Бек описал так называемую когнитивную триаду депрессии:

Согласно модели Бека, эти три компонента тесно связаны. Они постоянно переплетаются, усиливая друг друга. Негативные эмоции от них подпитывают ошибочное мышление, образуя замкнутый круг. Главным методом лечения депрессии когнитивная модель называет работу с ошибочным мышлением. Об этом мы подробнее расскажем дальше.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Способы диагностики

Психиатры и психотерапевты используют несколько методов диагностики клинической депрессии. В частности, для скрининга может использоваться Опросник большой депрессии, разработанный ВОЗ. Для самостоятельной оценки наличия/тяжести депрессивных симптомов можно также использовать шкалу Занга или шкалу Бека.

Основным диагностическим признаком депрессии считается постоянно подавленное настроение без объективных причин на протяжении не менее двух недель. Человека сопровождает чувство тоски, опустошенности, безысходности. Наблюдаются раздражительность, частые перепады настроения. Депрессивные эпизоды продолжаются большую часть суток, повторяясь практически ежедневно.

Существуют также другие симптомы депрессии.

• Постоянное чувство тревоги, иррационального страха.
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.
• Хроническая усталость.
• Пессимизм. Отсутствие веры в будущее.
• Постоянное чувство вины, стыда.
• Снижение самооценки.
• Нарушение сна. Бессонница или гиперсомния, нежелание вставать утром из постели.
• Изменения аппетита.
• Снижение концентрации.
• Ухудшение памяти.

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

6 бесплатных способов глубже понять себя и окружающих

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1285 раз

Можно ли справиться с этим самостоятельно?

Важно понимать, что клиническая депрессия – это психическое расстройство. Лечить ее самостоятельно – сомнительная идея, поскольку это заболевание требует постоянного наблюдения в динамике специалистом, а иногда медикаментозного лечения антидепрессантами. Впрочем, это не значит, что вы должны опустить руки, возложив борьбу с заболеванием исключительно на врача. Мы собрали несколько советов, которые стоит сочетать с выполнением рекомендаций психиатра или психотерапевта.

Заручитесь поддержкой

Если у вас есть люди, готовые поддержать на пути преодоления депрессии, это существенно ускорит процесс выздоровления. Не бойтесь открыто попросить о помощи, а также обсудить, чего именно вы ждете от близких, которые вас будут поддерживать. В то же время, не нужно игнорировать свои личные границы. Поддержка не должна быть токсичной или навязчивой. Убедитесь, что вы доверяете, а вас не осуждают.

Что делать, если ваши переживания обесценивают:

• А вот раньше не было никаких депрессий.
• Ты все придумываешь.
• Тебе просто не хватает внимания.
• Ты себя накручиваешь.
• Не грусти, пройдет.
• Иди развейся.
• Возьми себя в руки.

Большинство людей, страдающих от депрессии, хотя бы однажды слышали эти фразы от окружающих. Можно сказать, что это классический пример обесценивания. Самая большая проблема – в том, что проявления клинической депрессии обесценивают не только незнакомцы из интернета, но иногда также близкие. Столкнувшись с таким отношением, не тратьте силы на споры и оправдания. Постарайтесь сосредоточиться на своем состоянии, отложив психологическое просвещение близких до лучших времен. Лучшее решение – максимально ограничить общение с токсичным окружением. Хотя бы во время депрессивных эпизодов.

Наладьте режим

Справляться с депрессивными состояниями легче, когда у вас есть чувство контроля над собственной жизнью. Неоценимую помощь окажут режим дня, а также полезные привычки. Конечно, хроническая тоска, тревога и опустошенность этому не способствуют. Однако даже самые маленькие шаги к упорядоченной жизни могут вдохновить вас, улучшив настрой. Введите в жизнь одну или две полезные привычки, которым будете следовать ежедневно. Например, гулять 20 минут перед сном или медитировать 15 минут после пробуждения.

Не пытайтесь «лечиться» алкоголем

Иногда, находясь в подавленном состоянии, люди пытаются спасаться алкогольными напитками. Но очень скоро получают еще большую проблему. Алкоголь многократно усиливает депрессивные симптомы, усугубляя общее состояние. Скорее всего, вам удастся временно подавить тоску или тревогу, заглушив их спиртным. Однако рано или поздно это лишь ухудшит течение болезни, обернувшись большими проблемами.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Наладьте сон

Нормальный сон – важнейшее условие психического здоровья. Даже если сейчас это кажется очень сложным, попытайтесь наладить режим сна. Ложитесь и вставайте в одно время. Отложите смартфон за час до сна. Не используйте кровать для работы, интернет-серфинга, чтения, просмотра сериалов – пусть она ассоциируется у вас исключительно со сном. Эти простые советы помогут постепенно нормализовать режим сна.

Сохраняйте физическую активность

Даже если вам хочется целый день лежать на диване, накрывшись пледом с головой, старайтесь поддерживать физическую активность. Для этого не обязательно идти в зал, бассейн или на многокилометровую пробежку. Достаточно 30-минутной прогулки на свежем воздухе или мини-разминки из нескольких упражнений.

Помогайте другим

Многие люди с хронической депрессией испытывают большое удовлетворение, помогая другим. Находясь в депрессивном состоянии, человек сосредоточен на своих негативных переживаниях, страхах, тревогах. Помощь окружающим – это возможность сместить фокус, при этом почувствовав удовлетворение, полноту жизни, гордость за свои действия.

КПТ-подход как способ борьбы с депрессией

Как мы уже упоминали, когнитивно-поведенческая терапия рассматривает депрессию как следствие негативных когниций: мыслей, установок, глубинных убеждений. Работающие в этом направлении психотерапевты не только используют определенные методы на своих сессиях, но также обучают им клиентов для самостоятельного применения. Даже если вы не проходите курс когнитивной психотерапии, вы можете использовать ее эффективные методы для того, чтобы преодолеть депрессию самостоятельно.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Психотерапевтические упражнения

Когнитивно-поведенческие упражнения для лечения депрессии направлены на следующие цели.

• Выявление негативных мыслей.
• Поиск и пересмотр внутренних установок, убеждений, стереотипов.
• Формирование нового конструктивного образа мышления.
• Изменение образа жизни.
• Умение адекватно реагировать на внешние раздражители.
• Умение объективно оценивать и контролировать эмоции, справляться со стрессами.

Приведем несколько популярных упражнений, которые используют психотерапевты при работе с депрессивными пациентами.

Избавление от тревоги

Это упражнение рекомендуется выполнять, если симптомы заболевания включают регулярные тревожные эпизоды. Оно помогает справиться с тревогой, переключив фокус внимания.

Позаботьтесь, чтобы вас не беспокоили 20-30 минут. Задайте себе вопросы. Постарайтесь ответить на них максимально честно (рекомендуем записывать ответы).

• Как волнение за мое будущее отражается на настоящем? Не портят ли мысли о будущей жизни качество сегодняшней?
• Проблемы, которые меня тревожат, действительно стоят того, чтобы тратить на них столько внутренних ресурсов?
• Разрешимы ли эти проблемы или неразрешимы? Делаю ли я что-то для их разрешения или просто беспокоюсь?
• Я могу прямо сейчас сделать то, чего боюсь? Например, принять важное решение или поговорить с человеком, с которым долго откладывал разговор.

Когда вы честно ответите на все вопросы, постарайтесь собрать воедино все волнения, тревоги настоящего момента. Мысленно представьте их. Погрузитесь в них. Проживите их здесь и сейчас.

После этого сфокусируйтесь на действительности, которая окружает вас прямо сейчас. Почувствуйте свое дыхание, биение сердца. Запишите, что вы ощущаете. Убедитесь, что вы ощущаете все части своего тела. Если вы не ощущаете какой-либо части тела, задержите внимание именно на ней. После выполнения упражнения расслабьтесь. Разрешите себе бездействовать несколько минут.

Метод Кристана Шрайнера

Депрессивные состояния практически всегда сопровождаются автоматическими тревожными мыслями. Американский психотерапевт Кристан Шрайнер предложил простую методику борьбы с сильным стрессом, а также негативными мыслями, которые он вызывает.

• При очередном эпизоде стресса, сильной тревоги или паники, постарайтесь прислушаться к своим физическим ощущениям. Ощущаете ли вы мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость?
• Удерживайте внимание на своем напряжении. Спросите себя: Для чего я сейчас настолько напряжен?
• Задайте следующий вопрос: Что я должен сделать, чтобы мне стало легче? Что сделать, чтобы почувствовать себя хорошо прямо сейчас?
• Пару минут не противьтесь негативным реакциям тела, стараясь даже усиливать их. Наблюдайте за этим состоянием, пока не осознаете, что оно бесполезно, и лишь отнимает много сил.
• Задайте вопрос: Что мне дает это состояние? Полезно ли оно для моего организма? Я хочу от него избавиться?
• Теперь постарайтесь расслабить мышцы и успокоить ум. Станьте осознанным: пусть ваши мысли и действия будут только нужными, полезными. Осознайте, насколько неправильно тратить внутренние ресурсы на бессмысленные переживания.

Техника Рейуотера

Это упражнение направлено на коррекцию нежелательного поведения при помощи самоанализа. Важное условие для его выполнения – научиться ощущать себя «сторонним наблюдателем», оставаясь при этом максимально беспристрастным. В процессе практики прислушивайтесь к своим переживаниям, стараясь концентрировать на них все внимание. Важно: вы должны осознавать свои мысли, но не пытаться изменить их. Позвольте мыслям течь естественно, непринужденно.

• Сконцентрируйтесь на теле и физическом состоянии. Обратите внимание на положение рук, ног, спины, наклон головы. Определите, чувствуете ли вы напряжение или боль в какой-либо части тела. Прислушайтесь к дыханию, биению сердца.
• Мысленно скажите себе: Это мое тело. Но я – не есть мое тело. Осознайте, примите эту мысль.
• Теперь сосредоточьтесь на ваших чувствах. Мысленно отделите положительные чувства от отрицательных.
• Скажите себе: Это мои чувства. Но я – не мои чувства.
• Сфокусируйтесь на том, чего вы хотите. Если у вас есть желания, мысленно перечислите их.
• Повторите внушение. Это мои желания. Но я – не мои желания.
• Наконец проделайте то же самое с мыслями. Спокойно наблюдайте за ними, но не вмешивайтесь в их ход, не оценивайте.
• Повторите внушение по формуле, упомянутой выше.
• Расслабьтесь, побудьте в этом состоянии несколько минут.

Как наладить своё душевное состояние
и начать зарабатывать с помощью психологии

Бесплатный вводный курс для лёгкого старта в профессии Психолог-консультант

о важном в нескучном формате

обратная связь

сертификат в конце обучения

бонусы до 25 000 ₽

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Что почитать

Отличным помощником в борьбе с депрессией будет соответствующая литература. В качестве настольной книги по преодолению депрессивных состояний по методу КПТ можно рекомендовать «Терапию настроения» Дэвида Бернса. Это поэтапное руководство выхода из депрессивного состояния, написанное простым доступным языком. Автор фокусируется на природе настроения, мыслях, самооценке, чувстве злости и вины. В отдельные разделы вынесены советы по профилактике депрессии, борьбе со стрессом, а также суицидальными мыслями.

Рекомендуемую подборку можно дополнить другими книгами, написанными психотерапевтами КПТ-направления.

• Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя».
• Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой.
• Марк Уильямс «Выход из депрессии».
• Аарон Бек «Когнитивная терапия депрессии».

Что делать, если возникают мысли о суициде

Самое верное решение в этом случае – обратиться за помощью к специалисту (клиническому психологу, психотерапевту, психиатру). Если по каким-либо причинам вы не можете или не хотите этого делать, приводим для вас советы Всемирной организации здравоохранения.

Что делать, если ничего не помогает

Если состояние не улучшается, несмотря на все усилия, единственным выходом будет обращение за профессиональной помощью. Помните, что депрессивное расстройство – не просто эпизод плохого настроения, а психическое расстройство, чреватое опасными последствиями. Как правило, для лечения используют различные методы психотерапии, направленные на коррекцию состояния через изменение мышления, а также поведения. При необходимости врач может назначить курс антидепрессантов.