Когнитивно-поведенческие упражнения: популярные техники и практики КПТ
Популярность и мировое признание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) растет буквально с каждым годом. Это психотерапевтический подход с эмпирически доказанной эффективностью, тщательно проработанной методологической базой и множеством действительно рабочих практических методик. Сегодня мы расскажем, как работает на практике когнитивно-поведенческая терапия, упражнения которой эффективны для большинства людей.
Когнитивно-поведенческая терапия: краткий обзор
Когнитивно-поведенческая (бихевиоральная) терапия – это комплексное направление в психологии и психотерапии, сочетающее инструменты когнитивного, а также поведенческого подходов. Разнообразные методы КПТ демонстрируют высокую эффективность при следующих запросах.
- Депрессия. Основанная на когнитивном подходе терапия помогает справляться даже с затяжными депрессивными эпизодами (иногда не прибегая к лечению антидепрессантами).
- Генерализованное тревожное расстройство.
- Расстройства личности.
- Панические атаки, фобии.
- Расстройства пищевого поведения.
- Низкая самооценка.
- Социальная тревожность и др.
В числе причин, по которым КПТ все чаще выбирается в качестве основного метода психотерапии – относительная краткосрочность, четкая и понятная структура сессий, возможность применять полученные от когнитивного терапевта методы и практики самостоятельно.
Ключевые принципы КПТ
- Эмоции, поведение и физиологические реакции зависят не столько от самих событий, сколько от того, как человек их для себя интерпретирует. Другими словами, на нас влияют не сами по себе события, а те смыслы, которые мы в них вкладываем.
- Интерпретация событий может быть неточной или искаженной. В основе КПТ лежит понятие когнитивных дисфункциональных искажений – ошибок мышления, под воздействием которых формируется неадекватное, субъективное, травмирующее восприятие реальности.
- Эмоциональные, поведенческие и физиологические реакции на события формируются под воздействием когниций. Это совокупности мыслительных процессов, путем которых человек познает окружающую реальность. Основатель когнитивной психотерапии Аарон Бек выделял три уровня мышления: произвольные мысли, автоматические мысли, а также установки (глубинные убеждения), на основе которых формируются когнитивные схемы.
- Согласно модели КПТ, для изменения эмоциональных и физиологических реакций, а также поведения, необходимо изменить мышление.
- Для того чтобы избавиться от переживаний, сформированных под воздействием когнитивных искажений, нужно выявить и изменить заложенные установки. В первую очередь – иррациональные глубинные убеждения, обычно закладываемые в раннем возрасте. Примеры деструктивных глубинных убеждений: я не достоин любви, мне суждено быть одинокой, я беспомощна, я неудачник, я в ловушке.
- Когнитивная терапия ориентирована на поиск и решение актуальных проблем. В отличие от других подходов (в том числе основанных на классическом психоанализе), она в гораздо меньшей мере работает с прошлыми травмами.
![\"\u0412\u043e\u0441\u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u0438\u0435\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/vospriyatie-1024x602.jpg\")
Основные типы когнитивно-поведенческих техник
На практике когнитивная терапия применяется в виде специальных упражнений. КПТ предлагает достаточно широкий выбор эффективных техник и практических методик. Условно их можно разделить на четыре группы.
- Техники, направленные на распознавание и осознание деструктивных когниций: автоматических негативных мыслей, промежуточных и глубинных негативных убеждений.
- Психотерапевтические упражнения, которые учат оспаривать иррациональные деструктивные мысли.
- Техники КПТ для активизации воображения.
- Упражнения для борьбы с внутренним сопротивлением, которым неизбежно сопровождается развитие новых навыков, привычек, паттернов поведения. Подобные упражнения помогают выявить скрытые мотивы деструктивного поведения и повысить эффективность курса терапии.
Ведение дневника мыслей и чувств
![\"\u0412\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/vvedenie-dnevnika-1024x602.jpg\")
Основная техника КПТ, используемая клиентами психотерапевтов для самостоятельной работы – дневник мыслей и чувств. Упражнение может использоваться для коррекции когнитивных искажений и практически любых психологических, а также эмоциональных проблем. Оно направлено в первую очередь на отслеживание негативных мыслей и учит контролировать эмоциональные и поведенческие реакции путем переосмысления триггеров.
Как правило, дневник мыслей и чувств для самостоятельной работы выглядит следующим образом.
| Ситуация | Какое событие (триггер) предшествовало негативным эмоциям? |
| Дисфункциональные мысли | Какие мысли пришли при этом на ум? Оцените их правдоподобность для вас от 1% до 100% |
| Эмоции | Какие физические ощущения, эмоции, чувства, возникли в этой ситуации? |
| Реакция | Как вы отреагировали на эту ситуацию, какие действия проявили? Какие физические ощущения, эмоции, чувства, действия возникли в этой ситуации? Оцените интенсивность каждой реакции от 1% до 100% |
| Подтверждение | Каковы доказательства того, что эти мысли правдивы? Есть ли факты, которые их подтверждают? Какие преимущества вы получите, если продолжите мыслить именно так? |
| Оспаривание | Какие факты опровергают правдивость этих мыслей? Есть ли что-либо, что заставляет вас в них усомниться? Можно ли трактовать или объяснить ситуацию иначе? Каковы недостатки такого мышления для вас? |
| Вывод | Каким образом стоит отреагировать в подобных ситуациях в будущем? Что стоит запомнить, вынести из этой ситуации? |
Терапевт помогает клиенту научиться распознавать негативные автоматические мысли для дальнейшего выявления негативных установок и деструктивных глубинных убеждений.
Оспаривание иррациональных мыслей
Как можно видеть из таблицы, приведенной в качестве примера, в ходе заполнения дневника психолог учит клиента не только распознавать, но также оценивать автоматические мысли. Следующий шаг – оспорить их. Для этого делаются записи в колонках «Подтверждение» и «Оспаривание». Приводя аргументы, а также взвешивая «за» и «против», человек учится оспаривать иррациональные автоматические мысли, часто не имеющие под собой никаких доказательств, а иногда даже элементарной логики и смысла. Это также одна из ключевых техник, которые использует когнитивно-поведенческая терапия.
Постановка реалистичных целей
В ходе когнитивно-поведенческой психотерапии вы учитесь ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут идти вперед даже в том случае, если процесс идет медленно и/или сопровождается неудачами.
Один из самых популярных и эффективных методов, используемых для правильной постановки целей – техника SMART. Эта методика помогает превращать фантазии в конкретные цели. Согласно ей, правильно поставленная цель должна быть:
- 1
- Конкретной (Specific)
То есть, четко отвечающей на вопрос «Что делать?» и подразумевающей единственный конкретный результат. Пример: не «Хочу хорошо выучить английский», а «Выучить английский язык не ниже уровня В2 до конца июня следующего года».
- 2
- Измеримой (Measurable)
Укажите как можно больше конкретных критериев (желательно выраженных в цифрах), по которым вы сможете определить, что цель достигнута.
- 3
- Реалистичной и достижимой (Attainable)
Даже самые благие и мотивирующие цели не имеют смысла, если их явно невозможно достичь. Перед постановкой цели важно объективно оценить ситуацию и собственные ресурсы.
- 4
- Актуальной и релевантной (Relevant)
Перед постановкой цели убедитесь, что она действительно отвечает актуальным запросам и соответствует именно вашим жизненным ценностям. Цели, которые ставятся под явным или неявным влиянием чужих идей и навязанных интересов, часто приводят к разочарованиям и снижению самооценки.
- 5
- Ограниченной четкими временными рамками (Time-bound)
Если у вас есть четко установленный дедлайн, это побуждает не просто желать и мечтать, но и действовать, грамотно распределяя ресурсы. Пример: не «Хочу больше зарабатывать», а «Повысить регулярный доход на 20% до 31 декабря этого года».
Техники релаксации
Когнитивная терапия уделяет важнейшую роль борьбе со стрессом. Упражнения КПТ, направленные на релаксацию, помогают расслабиться и эффективно справляться с нежелательными эмоциональными реакциями в стрессовых ситуациях.
В качестве примера приведем технику «Снятие стресса», разработанную американским психотерапевтом Кристаном Шрайнером.
- Почувствовав внутреннее эмоциональное напряжение, постарайтесь найти уединенное место, где вас никто не потревожит. Заняв удобное положение, прислушайтесь к своим текущим мыслям, эмоциям, ощущениям. Какие физические реакции вызывает стресс в вашем теле?
- Намеренно усильте внутреннее напряжение. Для этого сосредоточьтесь на событии, которое повлекло негативную реакцию.
- Задайте себе вопрос: «Почему и зачем я так напрягаюсь?»
- Далее спросите себя «Что нужно, чтобы я почувствовал/а себя лучше?»
- Снова мысленно преувеличьте негативные ощущения, доведя их интенсивность до максимальной. Оставайтесь в таком эмоциональном состоянии пару минут. Прочувствуйте это деструктивное состояние, которое не приносит ничего полезного. Осознайте, что оно заставляет вас тратить большие ресурсы, расходуя энергию впустую.
- Теперь ответьте на вопрос: «Нужно ли мне это напряжение? Оно приносит мне пользу? Хочу ли я от него избавиться или продолжать пребывать в этом состоянии дальше?»
- Осознайте, что поставленные вами требования приносят лишь чувство отчаяния.
- Переходите к релаксации. Последовательно сосредотачивайте внимание на разных группах мышц, расслабляя их. Постарайтесь найти для себя внутреннее равновесие.
- На несколько минут постарайтесь очистить мозг от всех мыслей. После этого сделайте или просто подумайте о чем-нибудь конструктивном – в противовес ненужным и бесполезным напряжению и беспокойству.
- В конце практики вы должны осознанно заменить ваши требования на более подходящие установки и действия.
![\"\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tehniki-relaksatsii-1024x602.jpg\")
Экспозиция с предупреждением реакции
Техника экспозиции с предупреждением реакции широко применяется при депрессиях, в терапии обсессивно-компульсивных и тревожных расстройств. Экспозиционная терапия – эмпирически подтвержденный подход, эффективный при работе с тревогой, страхами, фобиями, паническими атаками, социальной тревожностью, а также другими психологическими и эмоциональными расстройствами.
Суть экспозиции в когнитивной психотерапии заключается в том, что пациент раз за разом осознанно погружается в стрессовые ситуации под контролем терапевта. Со временем это помогает ему привыкнуть к стимулам, вызывающим стресс, адекватно реагируя на них.
Выделяют три вида экспозиционных упражнений.
- In vivo (экспозиция в реальных жизненных ситуациях).
- In sensu (воображаемая или мысленная экспозиция).
- Интероцептивные упражнения. При их выполнении пациент испытывает такие же физические ощущения, которые возникают у него в момент сильной тревоги, страха, панической атаки. Например, сильную дрожь или мышечное напряжение. Такие упражнения помогают избавиться от «страха перед страхом», постепенно адаптируясь к стресс-факторам.
Ролевая игра
Ролевые игры и поведенческие эксперименты, которые проводятся при участии психотерапевта – методы, широко используемые в КПТ для коррекции разных эмоциональных проблем и изменения деструктивных убеждений. Во многих случаях они более эффективны, чем просто отслеживание негативных мыслей и установок.
Рационально-эмоциональные эксперименты
Одна из самых распространенных методик – рационально-эмоциональные ролевые игры. На первом этапе упражнения клиент разыгрывает «эмоциональную» часть своего убеждения, выступая в роли своеобразного адвоката для его деструктивности. Психолог при этом разыгрывает «рациональную» часть убеждения, пытаясь доказать, что оно не имеет смысла и не приносит пользы. Во второй части игры клиент и терапевт меняются местами. При этом у клиента появляется возможность произнести вслух рациональные доводы против убеждения, которые были сформулированы терапевтом в первой части игры.
![\"\u0420\u043e\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/rolevye-igry-1024x602.jpg\")
Три популярных КПТ-упражнения
В качестве примеров приведем три упражнения, используемых когнитивными терапевтами в работе с негативными установками.
«Три колонки»: учимся анализировать мысли и чувства
Техника «Три колонки» («Три столбца) – простая и эффективная методика, которую используют в своей работе практически все КПТ-терапевты. Она помогает выявлять, а также осознавать негативные автоматические мысли, заменяя их альтернативными позитивными.
Для выполнения упражнения возьмите лист бумаги. Разделите его на три части. Таблица должна выглядеть следующим образом.
| Негативные автоматические мысли | Когнитивные искажения | Альтернативные позитивные мысли |
|---|---|---|
| Запишите в эту колонку негативные мысли, которые крутятся в вашей голове. Важно: записывайте именно мысли, а не эмоции, которые они вызывают. Желательно фиксировать автоматические мысли с максимальной дословностью. | Определите, какими ошибками мышления (когнитивными искажениями) вызваны эти мысли. Список самых распространенных когнитивных искажений вы найдете ниже. | Подумайте, какие рациональные мысли вы можете предложить себе взамен. Запишите более реалистичные и объективные обоснования в этой колонке. |
Список распространенных когнитивных искажений с примерами
- Черно-белое мышление («Все или ничего»). Я не сдал этот экзамен, я вообще ни на что не годен.
- Сверхобобщение. Меня бросил парень. Все мужчины всегда будут так со мной поступать.
- Катастрофизация. Это полный провал.
- Обесценивание положительного. Новая должность – не моя заслуга. Мне просто повезло.
- Чтение мыслей. Он думает, что я глупая и неинтересная.
- Ошибка предсказания. Если я подготовлю плохой отчет, меня обязательно уволят.
- Навешивание ярлыков. Я полная неудачница.
- Эмоциональное обоснование. Я чувствую, что обязательно провалюсь на этом выступлении.
«Сократовский диалог»: боремся с негативными убеждениями
Этот метод КПТ построен на цепочке вопросов, которые терапевт задает клиенту при работе с негативными установками. Упражнение также можно выполнять самостоятельно, задавая вопросы самому себе. Рекомендуем записать вопросы и ответы.
Примеры вопросов для «сократовского» самоанализа
- Почему это так важно для меня?
- Почему это меня так беспокоит/тревожит/расстраивает?
- Что заставляет меня думать таким образом?
- Что самое худшее может произойти в этом случае? Смогу ли я это пережить?
- Что самое лучшее может произойти в этом случае?
- Какие факты говорят о том, что все именно так?
- Что бы я сказал лучшему другу, если бы он озвучил такие мысли?
«Падающая стрела»: ищем корни проблемы
Технику «Падающая стрела» можно назвать упрощенной вариацией приведенных выше «Трех колонок» и «Сократовского диалога». Это очень простая, но мощная методика КПТ, помогающая выявлять даже самые глубинные убеждения.
Выявив у себя деструктивную автоматическую мысль, которая приносит эмоциональный дискомфорт, задайте себе следующие вопросы.
- Предположим, это правда. Что это значит для меня? Почему это так меня расстраивает?
Задайте эти же вопросы по отношению к полученному ответу. Продолжайте задавать их, пока не осознаете, какие скрытые убеждения привели к появлению проблемы. Известный КПТ-терапевт Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» сравнивает эту технику с чисткой лука. Вы словно снимаете слой за слоем, пока не доберетесь до самых глубинных слоев, ядра проблемы.
Преимущества КПТ-упражнений
- 1
- Доступность
Большинство техник можно выполнять самостоятельно.
- 2
- Эффективность
Когнитивные упражнения обладают доказанной эффективностью в лечении многих психических расстройств, а также коррекции личностных и эмоциональных проблем.
- 3
- Ориентация на самостоятельность
КПТ-терапия учит пациентов действительно рабочим приемам психологической самопомощи, которые можно использовать в любых условиях и ситуациях.
- 4
- Фокус на конкретных целях
Методы КПТ концентрируются на актуальных проблемах и их решениях. Это делает когнитивную психотерапию относительно краткосрочной. Первые результаты лечения можно увидеть уже после двух-четырех сессий.
- 5
- Активное участие пациента
Необходимость интенсивной мыслительной деятельности развивает основные когнитивные функции и полезные навыки самоанализа, а также самопомощи.
Ключевые идеи
- Когнитивно-поведенческая терапия – популярное направление психотерапии с доказанной эффективностью и богатой методологической базой.
- В основе КПТ лежит изменение эмоциональных и поведенческих реакций через изменение мышления.
- В ходе курса терапии используются когнитивно-поведенческие упражнения. Такая психотерапия помогает выявить и оспорить негативные установки, скорректировать представления об объективной реальности, осознать скрытые мотивы нежелательного поведения.
- Главные преимущества КПТ-упражнений – высокая эффективность, универсальность, доступность, ориентация на самостоятельную работу.
Более подробную информацию о методах и упражнениях КПТ вы можете получить на онлайн-курсе профессиональной переподготовки «Когнитивно-поведенческая терапия», разработанном для психологов специалистами университета Talentsy.
