Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Человек воспринимает все на свой счет. Происходит это даже тогда, когда ни ситуация, ни ее последствия не оказывают прямого влияния на его жизнь.

Индивид мыслит крайностями. Для него не существует промежуточных состояний. Ситуация либо прекрасна, либо ужасна. Нейтральные варианты, компромиссы при этом игнорируются.

Часть информации игнорируется, опускается. Человек отмечает лишь то, что ему по каким-либо причинам близко, откликается или нравится. При этом он не видит полную картину, получает искаженное восприятие вопроса.

Выводы не имеют под собой логических оснований, строятся на обрывочных или противоречащих друг другу фактах.

Человек обобщает, основываясь на отдельной ситуации. Например, девушка решает, что каждый мужчина будет ей изменять, потому что однажды имела подобный опыт с бывшим романтическим партнером.

Негативные последствия события сильно преувеличиваются. Часто человек выбирает самый неприятный исход, даже если вероятность его наступления низкая.

Индивид полагает, что другие люди мыслят так же, как он сам. Свои негативные представления о тех или иных событиях, личных поступках перекладывает на окружающих.

Человек полагается на первое впечатление, принимая решения. При этом имеющаяся обстановка не оценивается, не учитываются многие важные факторы.

То, что КПТ работает, подтверждают клинические исследования. По некоторым данным, при депрессивном расстройстве эффективность данного метода психотерапии сравнима с приемом антидепрессантов. При этом риск рецидива ниже, чем при приеме медикаментов.

На проработку 1 проблемы требуется в среднем 2–3 месяца. Если с той же целью выбрать психоанализ, лечение может растянуться на годы.

Большая часть методов не предполагает погружения в травмирующие события. Если подобная необходимость возникает, работа ведется строго по протоколам, с соблюдением правил.

КПТ позволяет сократить срок приема медикаментов, а иногда даже полностью от них отказаться. При этом снижается лекарственная нагрузка на организм. В отличие от таблеток, психотерапия не обладает побочными эффектами.

Он осваивает новые способы реагирования, меняет мышление. Работа с 1 задачей может повлиять и на другие сферы жизни, способствовать решению тех проблем, которые напрямую не связаны с объектом проработки. Во время сеансов КПТ нужно не просто говорить и слушать, но действовать, получать опыт на практике.

В процессе психотерапевт постепенно раскрывает позицию пациента с разных сторон, смотрит на нее под различными углами. Для этого задает наводящие вопросы. При этом теория подвергается сомнению, пациент получает возможность взглянуть на предмет переживаний шире. Терапевт может, наоборот, предложить пациенту поискать доказательства правдивости его версии.

Метод, позволяющий устранить страхи, победить фобии. Терапевт помогает пациенту обнаружить причины боязни, одновременно учит контролировать интенсивность эмоций, возникающих при столкновении с раздражителем. Постепенно человек вырабатывает устойчивость, которая позволяет преодолеть триггеры, вызывающие страх.

Пациента просят вести дневник автоматических мыслей, в котором можно фиксировать как негативные, так и позитивные переживания. Важно выписывать слова, а не просто отмечать мысленно. Так удается получить более точную картину. Во время сессии записи разбирают, прорабатывают. Кроме того, с помощью дневников удобно анализировать изменения в состоянии пациента за разные периоды времени.

Техника для изучения моделей поведения пациента в критических ситуациях. Терапевт предлагает сыграть сценку в разных ролях. При этом показывает клиенту, как можно действовать иначе. Это позволяет человеку преодолеть страх перед незнакомыми ситуациями, наработать в ходе тренировки уверенность при решении конфликтов. Он становится более напористым, получает несколько моделей поведения, которые может применять в будущем.

Чтобы уменьшить уровень нервного напряжения, применяются техники релаксации. Например, упражнения на глубокое дыхание. Человеку могут предложить последовательно расслабить мышцы по направлению снизу вверх. Кроме того, клиент представляет счастливое, безопасное место, в котором ощущает себя уютно.

Человеку предлагают проанализировать все за и против перед принятием решения. В процессе он может сделать интересные выводы, провести переоценку фактов.

Помогает скорректировать деструктивные модели поведения. Человек мысленно возвращается к ситуации, когда была получена психотравма. Затем проживает ее заново, обретая новый опыт. Придется вступить во внутренний диалог с участниками событий. В процессе необходимо сохранять беспристрастность, ставить перед собой задачу отыскать рабочее решение.

Задача этой методики – показать логические несостыковки, ошибки в рассуждениях пациента.

Помогает проработать травмирующую ситуацию. Человеку следует вспомнить все подробности, еще раз прожить тот же случай, но действовать при этом иначе. Например, дать отпор, убежать или рассказать кому-либо о произошедшем.

Посмейтесь над тем, чего боитесь. Найдите логическое объяснение возникновения испуга. Поделитесь переживаниями с тем, кому доверяете. Вместе определите причину страха, признайте ее ложной. Затем преобразуйте в разумную. Отметьте возникающие переживания. Признайте, что они надуманны, не выдерживают критики.

Выпишите на бумагу любые приходящие идеи. Так вы увидите, что можете справиться с ситуацией, используя для этого разные способы. Проанализируйте каждый план. Решите, насколько он рационален и полезен. Затем выберите тот, который получит высший балл и приступайте к воплощению в жизнь.

Когда ощутите беспокойство, сконцентрируйтесь на телесных ощущениях. Задайте себе вопрос, зачем вам требуется это напряжение. Затем подумайте, что могло бы улучшить ваше эмоциональное состояние. Попробуйте усилить напряжение. Наблюдайте за собой. Вскоре осознаете, что подобное состояние лишь расходует время, но не приносит пользы. Решив, что данные ощущения вам неприятны, сбросьте напряжение.

Испытав нервное напряжение, сядьте в комфортном кресле. Визуализируйте 2 изображения: на 1 нарисована стрессовая ситуация, на 2 – картинка с приятным, радующим вас сюжетом, где вы полны сил и энергии. Прочувствуйте каждую, отметьте свое состояние. Затем взмахните неприятным изображением так, чтобы оно опустилось пониже. Теперь перед глазами останется лишь яркая, радостная картинка.

Запишите деструктивное убеждение. Задайте вопрос, что будет, если оно верно. Получите новое утверждение. В отношении его задайте тот же вопрос. Продолжайте, пока не получите убеждение, на которое не сможете найти ответ. Так вы определите, найдете расшифровку, что на деле вызывает страх.

Применяется при одержимости некоторой мыслью. Попробуйте отложить внедрение задуманного до некоторой даты. Ожидание выбранного дня поможет снизить напряжение, уменьшить психологический дискомфорт.