Что такое когнитивно-поведенческая терапия
- Что такое когнитивно-поведенческая терапия: история и суть направления
ТОП-15 ошибок начинающего психолога
скачать бесплатно- При каких расстройствах помогает КПТ
- Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии
- Критика когнитивной терапии
- Методы и техники когнитивно-поведенческой терапии
- Упражнения для самостоятельной терапии
- Книги о когнитивно-поведенческой психотерапии
Что такое когнитивно-поведенческая терапия: история и суть направления
КПТ (Cognitive behavioral therapy, GCB) представляет собой подход в психотерапии, в основе которого лежит идея, что мысли, убеждения способны повлиять на психоэмоциональное состояние человека.
Согласно этой позиции, негативные переживания появляются не по вине событий, происходящих с ним. Их возникновение вызвано личной интерпретацией ситуации, которая может основываться на ложных убеждениях о собственной личности, окружающих или мироустройстве.
Когнитивно-бихевиоральная психотерапия обучает обнаруживать подобные деструктивные мысли, убеждения, заменять их более эффективными, позитивными.
Опираясь на изменившуюся картину мира, человек способен выбирать новые методы действия.
История КПТ началась в 1913 г., когда Джон Уотсон опубликовал статью о бихевиоризме. В ней он говорил о связке внешнего раздражителя и реакции на него (поведения). Сторонники этого подхода концентрировались на действиях человека в ответ на отдельные события, ситуации. При этом структурные компоненты сознания оставляли без внимания. По этой причине процесс психотерапии был ограничен.
Позже Альберт Эллис вышел за границы существовавшей системы. Он утверждал, что мысли и представления человека тоже воздействуют на его поведение. Аарон Бек чуть позже изучал сферу познания. Его эксперименты привели к выводу, что действия индивида зависят от его образа мышления.
При каких расстройствах помогает КПТ
КПТ часто применяется при:
- тревожных расстройствах, фобиях;
- клинической депрессии;
- биполярном аффективном расстройстве (БАР);
- различных зависимостях (алкогольной, наркотической, игровой и т. д.);
- посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР);
- шизофрении;
- хронической усталости;
- криминальном или асоциальном поведении;
- дистимии;
- расстройствах пищевого поведения;
- стрессах, нервном напряжении;
- бессоннице;
- обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР);
- сексуальных девиациях;
- пограничном расстройстве личности (ПРЛ).
Использовать методику могут и люди без психопатологии. С помощью специальных упражнений специалист поможет избавиться от конфликтов в межличностных отношениях, повысить самооценку, преодолеть преграды на пути к реализации задуманного.
Индивид развивает коммуникативные навыки, учится управлять болезненными эмоциями, переживать горе, травматический опыт.
Разновидности когнитивных искажений
Существует несколько видов когнитивных искажений:
- 1
- Персонализация
Человек воспринимает все на свой счет. Происходит это даже тогда, когда ни ситуация, ни ее последствия не оказывают прямого влияния на его жизнь.
- 2
- Дихотомическое мышление
Индивид мыслит крайностями. Для него не существует промежуточных состояний. Ситуация либо прекрасна, либо ужасна. Нейтральные варианты, компромиссы при этом игнорируются.
- 3
- Абстрагирование
Часть информации игнорируется, опускается. Человек отмечает лишь то, что ему по каким-либо причинам близко, откликается или нравится. При этом он не видит полную картину, получает искаженное восприятие вопроса.
- 4
- Произвольные умозаключения
Выводы не имеют под собой логических оснований, строятся на обрывочных или противоречащих друг другу фактах.
- 5
- Сверхгенерализация
Человек обобщает, основываясь на отдельной ситуации. Например, девушка решает, что каждый мужчина будет ей изменять, потому что однажды имела подобный опыт с бывшим романтическим партнером.
- 6
- Катастрофизация
Негативные последствия события сильно преувеличиваются. Часто человек выбирает самый неприятный исход, даже если вероятность его наступления низкая.
- 7
- Эффект ложного консенсуса
Индивид полагает, что другие люди мыслят так же, как он сам. Свои негативные представления о тех или иных событиях, личных поступках перекладывает на окружающих.
- 8
- Эффект якоря (привязки)
Человек полагается на первое впечатление, принимая решения. При этом имеющаяся обстановка не оценивается, не учитываются многие важные факторы.
Трамплин для начинающих психологов: подборка экспертных материалов
Чтобы изменить свою жизнь не нужно ждать понедельника, правильного момента или «волшебного пинка». Перестаньте откладывать и начните действовать, чтобы создать свое идеальное будущее.
Мы подготовили подборку полезных документов, с помощью которых вы погрузитесь в удивительный мир психологии и сделаете шаг навстречу новой высокооплачиваемой профессии. И да, это абсолютно бесплатно!
Гайд по профессии Психолог-консультант
все, что необходимо знать о работе специалиста
Чек-лист «5 главных принципов работы психолога»
ценности, ориентиры и установки консультанта
ТОП-15 ошибок начинающего психолога
не совершайте их никогда
Инструкция «Первая консультация с клиентом»
простые, рабочие и эффективные советы
Гайд «Этапы консультирования»
задачи, техники, типичные ошибки
Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии
У КПТ есть ряд преимуществ:
- 1
- Высокая эффективность
То, что КПТ работает, подтверждают клинические исследования. По некоторым данным, при депрессивном расстройстве эффективность данного метода психотерапии сравнима с приемом антидепрессантов. При этом риск рецидива ниже, чем при приеме медикаментов.
- 2
- Быстрый результат
На проработку 1 проблемы требуется в среднем 2–3 месяца. Если с той же целью выбрать психоанализ, лечение может растянуться на годы.
- 3
- Безопасность
Большая часть методов не предполагает погружения в травмирующие события. Если подобная необходимость возникает, работа ведется строго по протоколам, с соблюдением правил.
- 4
- Отсутствие побочных эффектов
КПТ позволяет сократить срок приема медикаментов, а иногда даже полностью от них отказаться. При этом снижается лекарственная нагрузка на организм. В отличие от таблеток, психотерапия не обладает побочными эффектами.
- 5
- Пациент активно участвует в процессе
Он осваивает новые способы реагирования, меняет мышление. Работа с 1 задачей может повлиять и на другие сферы жизни, способствовать решению тех проблем, которые напрямую не связаны с объектом проработки. Во время сеансов КПТ нужно не просто говорить и слушать, но действовать, получать опыт на практике.
Критика когнитивной терапии
Если клиент находится в кризисной ситуации или в состоянии острого горя, классическая КПТ будет малоэффективна. Но современные методики и протоколы разработаны даже для подобных сложных случаев.
Некоторые исследования показывают, что другие методы, например гештальт- или телесно ориентированная терапия, не менее эффективны, чем КПТ.
Данное направление лучше изучено, поскольку сроки работы сокращаются, а значит, требуется менее продолжительное наблюдение за пациентом.
Культурные особенности не учитываются. Некоторые ученые утверждают, что этническая принадлежность может повлиять на результативность КПТ.
Если в индивидуалистических культурах (например, американской) удается добиться улучшений быстро, то в более коллективистских (например, в странах Востока) эффект может проявляться слабее, а на его достижение уйдет больше времени.
Методы и техники когнитивно-поведенческой терапии
Каждый психотерапевт выбирает те техники и методы, которые ближе лично ему. Чаще всего используются:
- 1
- Управляемые открытия
В процессе психотерапевт постепенно раскрывает позицию пациента с разных сторон, смотрит на нее под различными углами. Для этого задает наводящие вопросы. При этом теория подвергается сомнению, пациент получает возможность взглянуть на предмет переживаний шире. Терапевт может, наоборот, предложить пациенту поискать доказательства правдивости его версии.
- 2
- Экспозиционная терапия
Метод, позволяющий устранить страхи, победить фобии. Терапевт помогает пациенту обнаружить причины боязни, одновременно учит контролировать интенсивность эмоций, возникающих при столкновении с раздражителем. Постепенно человек вырабатывает устойчивость, которая позволяет преодолеть триггеры, вызывающие страх.
- 3
- Ведение записей
Пациента просят вести дневник автоматических мыслей, в котором можно фиксировать как негативные, так и позитивные переживания. Важно выписывать слова, а не просто отмечать мысленно. Так удается получить более точную картину. Во время сессии записи разбирают, прорабатывают. Кроме того, с помощью дневников удобно анализировать изменения в состоянии пациента за разные периоды времени.
- 4
- Ролевая игра
Техника для изучения моделей поведения пациента в критических ситуациях. Терапевт предлагает сыграть сценку в разных ролях. При этом показывает клиенту, как можно действовать иначе. Это позволяет человеку преодолеть страх перед незнакомыми ситуациями, наработать в ходе тренировки уверенность при решении конфликтов. Он становится более напористым, получает несколько моделей поведения, которые может применять в будущем.
- 5
- Расслабление и снижение стресса
Чтобы уменьшить уровень нервного напряжения, применяются техники релаксации. Например, упражнения на глубокое дыхание. Человеку могут предложить последовательно расслабить мышцы по направлению снизу вверх. Кроме того, клиент представляет счастливое, безопасное место, в котором ощущает себя уютно.
- 6
- Оценка достоинств и недостатков
Человеку предлагают проанализировать все за и против перед принятием решения. В процессе он может сделать интересные выводы, провести переоценку фактов.
- 7
- Возврат в прошлое
Помогает скорректировать деструктивные модели поведения. Человек мысленно возвращается к ситуации, когда была получена психотравма. Затем проживает ее заново, обретая новый опыт. Придется вступить во внутренний диалог с участниками событий. В процессе необходимо сохранять беспристрастность, ставить перед собой задачу отыскать рабочее решение.
- 8
- Сократовский диалог
Задача этой методики – показать логические несостыковки, ошибки в рассуждениях пациента.
- 9
- Контроль интенсивности эмоций
Помогает проработать травмирующую ситуацию. Человеку следует вспомнить все подробности, еще раз прожить тот же случай, но действовать при этом иначе. Например, дать отпор, убежать или рассказать кому-либо о произошедшем.
- 10
- Преодоление страха по методике Альберта Эллиса
Посмейтесь над тем, чего боитесь. Найдите логическое объяснение возникновения испуга. Поделитесь переживаниями с тем, кому доверяете. Вместе определите причину страха, признайте ее ложной. Затем преобразуйте в разумную. Отметьте возникающие переживания. Признайте, что они надуманны, не выдерживают критики.
- 11
- Повышение творческой активности по методу Дилла Скотта
Выпишите на бумагу любые приходящие идеи. Так вы увидите, что можете справиться с ситуацией, используя для этого разные способы. Проанализируйте каждый план. Решите, насколько он рационален и полезен. Затем выберите тот, который получит высший балл и приступайте к воплощению в жизнь.
- 12
- Избавление от нервного напряжения по методу Кристана Шрайнера
Когда ощутите беспокойство, сконцентрируйтесь на телесных ощущениях. Задайте себе вопрос, зачем вам требуется это напряжение. Затем подумайте, что могло бы улучшить ваше эмоциональное состояние. Попробуйте усилить напряжение. Наблюдайте за собой. Вскоре осознаете, что подобное состояние лишь расходует время, но не приносит пользы. Решив, что данные ощущения вам неприятны, сбросьте напряжение.
- 13
- Снятие стресса по методу Ричарда Бендлера
Испытав нервное напряжение, сядьте в комфортном кресле. Визуализируйте 2 изображения: на 1 нарисована стрессовая ситуация, на 2 – картинка с приятным, радующим вас сюжетом, где вы полны сил и энергии. Прочувствуйте каждую, отметьте свое состояние. Затем взмахните неприятным изображением так, чтобы оно опустилось пониже. Теперь перед глазами останется лишь яркая, радостная картинка.
Упражнения для самостоятельной терапии
Если возможности посещать психолога пока нет, можно бесплатно попробовать самостоятельно поработать, выполнить специальные упражнения:
- 1
- Техника падающей стрелы
Запишите деструктивное убеждение. Задайте вопрос, что будет, если оно верно. Получите новое утверждение. В отношении его задайте тот же вопрос. Продолжайте, пока не получите убеждение, на которое не сможете найти ответ. Так вы определите, найдете расшифровку, что на деле вызывает страх.
- 2
- Откладывание идей
Применяется при одержимости некоторой мыслью. Попробуйте отложить внедрение задуманного до некоторой даты. Ожидание выбранного дня поможет снизить напряжение, уменьшить психологический дискомфорт.
Книги о когнитивно-поведенческой психотерапии
Ознакомьтесь с трудами Дэвида Бернса («Терапия настроения», «Терапия Беспокойства», «Ругаться нельзя мириться»). Пользу принесут книги Роберта Лихи («Свобода от тревоги», «Ревность»). А также к прочтению рекомендована классическая работа Аарона Бека «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия».