Правильное питание: инструкция по применению

На ПП блюдах проще всего сбросить вес и выстроить здоровые отношения с едой. Хотя аббревиатура ПП (правильное питание) и заставляет дергаться глаз у тех, кто пытался перейти на него неправильно: резко ограничивая себя во всем.

Если же все делать грамотно и постепенно, воспитывать в себе культуру питания, то это очень даже увлекательно, будто отправляешься в длительное гастрономическое путешествие с новыми вкусами, впечатлениями и ощущениями. А главное, результат может превзойти все ваши ожидания: здоровое энергичное подтянутое тело, ежедневная бодрость и хорошее настроение.

Как правильно ввести основы здорового питания в свою жизнь? Читайте в нашей статье.

Правильное питание — это какое?

Для начала развеем два главных мифа о правильном питании.

Миф первый: правильное питание — это дорого

Правильное питание зачастую — это профилактика заболеваний. Очевидно, что учитывая стоимость лекарств в аптеках, разумнее принимать превентивные меры, а не пить запоздало боржоми.

Фото: Ground Picture / Сайт shutterstock.com

На одну и ту же сумму можно собрать пищевую корзину полезных и подходящих продуктов, а можно набрать привычных, но неполезных. Всегда есть выбор!

Доступное горчичное масло полезнее подсолнечного, но по привычке многие выбирают именно последнее. Или, к примеру, тыква, в сезон стоит совсем недорого, а вкусных блюд из этого запеченного или даже сырого овоща можно приготовить на всю семью. Просто нужно изменить фокус внимания и присмотреться к продуктам, которые раньше вы игнорировали на полках магазина.

Миф второй: здоровая еда — это невкусно

Не бывает невкусной полезной еды, бывают скучные блюда. Например, в фасоль можно добавить восточные специи: карри, куркума, хмели-сунели, россыпь трав и она станет куда более аппетитной. К тому же, на здоровом питании рецепторы постепенно перестраиваются, и вот вы уже начинаете различать тонкие оттенки вкусов в обычной или зеленой гречке.

Не стоит думать, что на здоровом питании вы обречены есть только овсянку, рис или пшенку. В этом деле очень важно разнообразие, причем в каждой группе продуктов. Замените привычную крупу булгуром, кус-кусом или киноа. И не зацикливайтесь на каком-то одном источнике белка растительного или животного белка.

Начните с постепенного вытеснения вредных продуктов полезными, а также с исследования новых вкусов. Водоросли, семена чиа, сироп топинамбура, соевая или растительная спаржа, хумус, дегидрированные чипсы из свеклы, да мало ли еще какие открытия вас ждут на этом пути! Если вам трудно в этом разобраться, вы можете пройти специализированные курсы или обратиться за помощью к профессионалам. Рекомендуем курс Нутрициологии для всех, кто интересуется правильным питанием или хотел бы освоить новую перспективную профессию. На этом 8-месячном курсе вы узнаете все о комплексном подходе к здоровью.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание и сбалансированное питание — одно и тоже?

И тут мы подходим к самому спорному вопросу: какая же система питания самая правильная. Вегетарианство, веганство, кето-диета, диета стол №1 или №2, сыроедение или еще что-то совсем экзотическое?

Фото: SofikoS / Сайт shutterstock.com

Можно с уверенностью сказать, что правильное питание — это, прежде всего, сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Как же питаться правильно, чтобы быть здоровыми и красивыми? Прежде всего, уделять внимание разнообразию натуральных продуктов в рационе: овощей, фруктов, круп и ягод, а не выпечке, которая кормит патогенную и условно-патогенную флору нашего «богатого внутреннего мира».

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, микроэлементы) — «кирпичики», с помощью которых человеку под силу построить здоровый и крепкий организм. Ведь это только в 16 лет многим кажется, что пожелание на день рождения «здоровья, а остальное будет» — самое скучное, жизнь показывает, что мудрости этому выражению не занимать.

Каждый микроэлемент играет важную роль и без одного пазла плохо усваивается другой. К примеру, без витамина D не усваивается фосфор и кальций, ключевой строительный материал для здоровых костей и зубов. Или, например, магний — участник более 300 биологических процессов в организме, среди которых и нормальное функционирование нервной системы и корректная работа кишечника.

Не обходите своим вниманием суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Нехватку витаминов и микроэлементов, безусловно, можно восполнить аптечными препаратами, но употреблять их желательно не по самоназначению, а под чутким руководством специалистов. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Какими принципами здорового питания не стоит пренебрегать:

Евгения Меглинская

Психолог, консультант по коррекции пищевого поведения

От усталости к энергии: 6 гайдов для здоровья без кофеина

Загляните в увлекательный мир нутрициологии с нашими всеобъемлющими гайдами, которые раскрывают ключи к здоровью через правильное питание. В быстро меняющемся мире, наполненном новыми диетами и питательными трендами, эти ресурсы предоставят вам научно обоснованные сведения и инструменты для осознанного выбора питания и образа жизни.

Эти гайды — ваш ключ к здоровому образу жизни. Используйте их для того, чтобы не просто следовать диетам, а создавать свой собственный, идеально сбалансированный рацион. Начните свой путь к лучшему здоровью уже сегодня, вооружившись знаниями, которые помогут вам жить долго и без болезней!

Гайд по профессии "Интегративный нутрициолог"

забота о здоровье на профессиональном уровне

Таблица гликемических индексов

держим сахар под контролем

Тест на оценку углеводного обмена

настройте свой рацион под себя

Гарвардская тарелка здорового питания

здоровье начинается на тарелке

Продукты источники белка

польза в каждом кусочке

Мифы о высоком употреблении белка

отделите факты от мифов

Скачать подборку бесплатно

3.5 мБ

Подборка скачана: 1285 раз

Принцип радуги

Это и есть правильное питание на каждый день для здорового образа жизни: меню можно варьировать, но цвет должен присутствовать! Суть его заключается в том, чтобы есть как можно больше овощей и фруктов разных цветов.

Фото: NatalyaBond / Сайт shutterstock.com

Употребляя фиолетовые, зеленые, оранжевые, красные, желтые продукты, вы обеспечиваете организм разными витаминами. Чем цветнее будет тарелка, тем лучше.

При этом не возбраняется их тушить, запекать, заквашивать и готовить на пару, если сырые овощи кажутся вам слишком легкими и несытными.

Не только «что», но и «как есть» имеет значение

Есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек — это вызов не для слабаков в эпоху, когда все привыкли к приемам пищи под сериальчики и ютубчик. Призываем вас поэкспериментировать и устроить соревнования с друзьями или членами семьи, кто дольше будет жевать пищу.

Плюс этой практики не только в том, что вы быстрее насытитесь и съедите меньше, но и в том что организму гораздо проще будет усвоить по максимуму все поступающие питательные элементы. В идеале жевать от 20 до 60 раз каждый кусочек пищи.

Питьевой режим

Говоря о правильном питании — не обойти тему о правильном питье. Вода влияет на все важные процессы организма, в том числе и на расщепление жира. Будет здорово, если вы приучите себя не пить во время еды, а после — выдерживать 30 минут (в идеале 2 часа) без запивания. Это убережет вас от переедания.

Заведите привычку всюду брать с собой бутылочку с водой и тогда вам просто будет выпить необходимое количество. Здесь мнение экспертов расходятся, но норма для среднестатистического взрослого человека варьируется от 1,5 литров.

Что может помочь при переходе на правильное питание: пошаговая инструкция

Определиться с мотивацией

Важно, чтобы первоочередной целью перехода на ПП было не носить размер XS, а здоровое тело, бодрость по утрам, общее улучшение качества жизни. Правильное питание – это игра вдолгую.

Если ваше настроение сильно зависит от того, купили ли вы на вечер пакет чипсов и плитку шоколада, с этим можно работать. Просто примите тот факт, что результат будет не сразу. Сначала вы будете есть эти продукты меньше, затем реже, а потом удивитесь тому факту, что на них перестало тянуть.

Честно спросите себя: почему я хочу перейти на здоровое питание? Например, вам хочется в отпуске чувствовать себя хорошо и свободно в новом купальнике. Визуализируйте конечный результат, чтобы прочувствовать для чего вам все-таки нужны эти блюда ПП! И тогда уже можно переходить к решительным действиям.

Режим питания

Привычка все время что-то жевать между делом не лучше, чем редкие приемы пищи. Общепринятой нормой считается трехразовое питание. При этом специалисты настоятельно рекомендуют не есть за 3 часа до сна, аргументируя тем, что в это время организм уже не способен переварить пищу без вреда для печени и поджелудочной железы.

Фото: Roman Samborskyi / Сайт shutterstock.com

Отстроить режим питания помогает умение отличать эмоциональный голод от физического. Привычка заедать стресс, печаль, скуку или есть из вежливости — важно научиться отслеживать такое поведение. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, когда вы по-настоящему голодны, запоминайте как организм чувствует в эти моменты. Ведь еда – это источник энергии, а не громоотвод.

В момент трапезы не забывайте наслаждаться едой, вкушайте вдумчиво каждый кусочек и «пусть весь мир подождет»!

Ходите в магазин только на полный желудок

Лучше заходить в магазины только сытыми, так у вас будет меньше шансов купить вредную «запрещенку» в яркой соблазнительной упаковке. Желательно планировать свой рацион на неделю и совершать покупки обдуманно, как в старые добрые времена – по списку.

Сон — важная составляющая здорового питания

Вам кажется мы смешали фиолетовое с мягким? А вы знали, что недосып — провокатор жора? Тот, кто проспал всего 4 часа, с большой вероятностью заест эту проблему, увеличив привычный рацион на 300 калорий – подсчитали эксперты Колумбийского университета.

Признак	Голод	Аппетит
Как начинается?	Нарастает постепенно, через 3 – 4 часа после еды	Возникает внезапно, интенсивно, не зависит от времени последнего приёма пищи
Как хочется?	Готовность съесть простые продукты – хоть гречку, хоть куриную грудку, хоть огурец	Хочется специфических блюд или продуктов (сладкое, жирное, солёное, острое)
Где находится в теле?	В районе диафрагмы, в желудке, слабость в ногах	В груди, голове, руках, горле
Как проявляется?	Требует удовлетворения в ближайшее время, но может быть отложен в силу более важных дел	Требует сиюминутного удовлетворения, невозможно думать ни о чём другом
Сколько надо еды?	Побольше!	Хоть кусочек
Контрольный вопрос: вы готовы полноценно пообедать?	Да! Первое, второе и компот, пожалуйста	Нет, хочу эклер с карамельной начинкой
Следствие	Еда в таком состоянии приводит к насыщению	Еда в таком состоянии приводит к чувству вины

Полезная еда — это то, что с удовольствием съешь, если действительно проголодался.

Домашнее задание: понаблюдайте внимательно за корреляцией времени сна и вашим аппетитом.

Обзаведитесь ланч-боксами и термосом

Планирование – ваш помощник, оно поможет действовать системно и не позволит дать слабину.

Не ленитесь брать с собой ланч-боксы с полезной приготовленной едой, альтернативой фаст-фуду. Соблазн зайти полакомиться в кофейню будет меньше, если в сумке у вас будут припасены ланч-боксы с полезным перекусом или полноценным обедом.

В теплое время года это может стать приятным ритуалом: присесть в парке, чтобы съесть что-то, что априори не содержит глутамата и пальмового масла.

Рацион для похудения: как составить оптимальный рацион

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, это образ жизни, побочным эффектом которого является похудение. Это не про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней». Уход лишних килограммов при соблюдении правильного рациона будет постепенным. Но за такую систему и ратует большинство диетологов и нутрициологов. В этом помогут инструменты описанные ниже.

Пищевой дневник

Многие специалисты советуют первое время все-таки считать калории и обзавестись кухонными весами. Для того, чтобы научиться на первых этапах анализировать питательную ценность блюд. Ведение пищевого дневника поможет вам сделать выводы об оптимальном рационе.

Фото: Monkey Business Images / Сайт shutterstock.com

Его можно вести, используя приложение с меню правильного питания и подсчетом калорий, или распечатать формы и держать их на видном месте.

Бесплатный вводный курс
в профессию Интегративный нутрициолог

Первый шаг для тех, кто хочет стать консультантом по питанию и здоровому образу жизни

• самое важное в нескучном формате видео-уроков о правильном питании и работе нутрициологов
• обратная связь - возможность задать вопрос профессиональному нутрициологу
• бонусы и подарки стоимостью 25 000₽, которые вы получите совершенно бесплатно
• электронный сертификат в конце обучения

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Правило тарелки

Это идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму без мучительного подсчета калорий и взвешивания блюд. Идея в том, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и фруктов, на четверть – из белка (подойдет и животный, и растительный) и еще на одну четверть – из медленных углеводов.

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями.

В течение месяца на ПП можно сбросить порядка 4-6 кг. Это зависит от вводных данных человека.

Помощь специалиста: с чего начать худеть

В здоровом питании много нюансов именно поэтому люди все чаще обращаются к диетологам и нутрициологам, которые как раз могу помочь с комплексным подходом к весу и образу жизни.

Формат работы со специалистом может быть как групповой, так и в форме частной консультации. Психологически проще переходить на здоровое питание с профессиональной поддержкой, получая развернутые ответы на все возникающие вопросы.

Либо же пройти обучение по этой специальности, такое образование полезно будет получить всем и жаль, что в школе пока такое не преподают.

После курса вы будете знать тонкости, о которых многие даже не догадываются. Например, о том, что любимый многими с детства салат из огурцов с помидорами — сочетание не из лучших, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. Или же, что привычный многим десерт — фрукты, лучше есть отдельно, до еды или только через час после.

Фото: kitzcorner / Сайт shutterstock.com

Помните также, что вина и потребность отработать съеденное — это триггеры к развитию расстройств пищевого поведения и с таким запросом лучше обращаться за консультацией к психологу.

Неправильное питание — как избыточное, так и недостаточное — способно нанести существенный вред вашему здоровью: снижение уровня физического и умственного развития, быстрая утомляемость, преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни.

Желаем вам, чтобы здоровое питание стало для вас вкусной нормой, а не испытанием или ПП-диетой на время.