шения
Назад
Что такое нутритивная плотность продуктов и как правильно выстроить пирамиду питания
Что такое нутритивная плотность простыми словами
Ежедневно для нормальной работы всех внутренних органов, систем человек нуждается более чем в 600 веществах, получаемых с пищей. Чем больше таковых приходится на 1 ккал продукта, тем выше считается его нутритивная плотность. Показатель выше всего у овощей, ягод, некоторых фруктов. Злаки или бобовые уже не столь плотные.
Какое значение имеет нутритивная плотность в питании человека
Многие люди питаются калорийной едой, бедной витаминами и микроэлементами. Они недобирают важных для здоровья веществ, что приводит к нежелательным последствиям.
Дефицит отрицательно влияет на функционирование внутренних органов и систем, провоцирует развитие различных патологий, вызывает ухудшение внешнего вида.
Добавление более нутритивно плотных продуктов позволит человеку улучшить самочувствие, предотвратить опасные для здоровья состояния, дольше сохранять молодость, внешнюю привлекательность. Важно правильно выбирать еду, чтобы получать максимальное количество питательных веществ из пищи.
Таблица нутритивной плотности продуктов
| Продукт | Показатель |
|---|---|
| Кудрявая капуста кейл | 1000 |
| Листовая горчица | 1000 |
| Листовая свекла | 895 |
| Шпинат | 707 |
| Салат ромэн | 510 |
| Брюссельская капуста | 490 |
| Белокочанная капуста | 434 |
| Брокколи | 340 |
| Болгарский перец | 265 |
| Спаржа | 205 |
| Томаты | 186 |
| Земляника | 182 |
| Кабачок | 164 |
| Гранат | 119 |
| Семена кунжута | 74 |
| Чечевица | 72 |
| Яблоко | 53 |
| Куриная грудка | 24 |
| Говяжий фарш | 21 |
Пирамида питания и оптимальный рацион для здоровья
Чтобы дольше сохранять здоровье, важно правильно организовать питание. В составлении рациона помогает специальная пирамида.
Овощи и зелень без крахмала
Основу рациона должны составлять некрахмалистые овощи и зелень. В этих продуктах концентрация нутриентов максимальна. При этом калорийность их невелика, поэтому риск набрать лишний вес практически отсутствует. Овощи должны присутствовать в каждом из основных приемов пищи.
![\"\u041e\u0432\u043e\u0449\u0438](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/ovoshhi-i-zelen-bez-krahmala-1024x602.png\")
Качественные белки
К этой группе относятся органическое мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция. Белок необходим в качестве строительного материала для организма. Кроме того, в перечисленных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты. Еженедельно следует съедать как минимум 4 порции рыбы.
Яйца
Содержат одновременно белок и жиры. Желтки важно включать в рацион, поскольку в них содержится большое количество полезных веществ.
![\"\u042f\u0439\u0446\u0430\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/jajca-1024x602.png\")
Животные субпродукты
К этой группе относятся печень, сердце, легкие, почки, желудки животных. Ливер содержит большое количество ценных нутриентов.
Крахмалистые овощи
Картофель, морковь и прочие овощи, содержащие большое количество крахмала, необязательно совсем вычеркивать из меню. Однако их не должно быть слишком много. К этой же группе относятся бобовые. Продукты необходимо правильно готовить, чтобы получать больше пользы.
Псевдокрупы
К псевдокрупам причисляют гречку и киноа. Их можно сварить или замочить на ночь в воде либо кефире. К утру крупа набухнет и будет готова к употреблению, при этом не утратит полезных свойств из-за термической обработки.
![\"\u0413\u0440\u0435\u0447\u043a\u0430\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/grechka-1024x602.png\")
Жиры и масла
Лучше выбирать нерафинированные масла, в которых много минералов, витаминов. От рафинированных лучше полностью отказаться. Они утрачивают большую часть пользы из-за обработки.
Ягоды и фрукты
Это ценные источники антиоксидантов. Поскольку фрукты и ягоды рекомендуется есть отдельно от прочих продуктов, чтобы избежать процессов брожения, их не может быть много в рационе. Рекомендуется есть минимум 1 раз в день.
В каких нутриентах организм нуждается больше всего
Чаще всего наблюдается дефицит следующих нутриентов:
- 1
- Железа
Содержится в красном мясе, морской рыбе, гранатах, яблоках, субпродуктах, листовых овощах и орехах.
- 2
- Витамина В6
Присутствует в болгарском перце, луке, мясе и рыбе.
- 3
- Йода
Этого микроэлемента много в морской капусте, водорослях нори, рыбе, яйцах, бобовых, бананах.
- 4
- Меди
Источником являются устрицы, печень, чечевица, курага, спаржа.
- 5
- Цинка
Присутствует в устрицах, ракообразных, печени, грибах, водорослях.
- 6
- Магния
Веществом богаты морская капуста, семена, орехи, рыба и авокадо.
- 7
- D3
Источником витамина считаются рыба, устрицы, креветки, грибы.
- 8
- Аскорбиновой кислоты
Содержится в брокколи, киви, лимонах, лаймах, яблоках.
- 9
- Селена
Элемент присутствует в орехах, мясе, рыбе и листовых овощах.
![\"\u0416\u0435\u043b\u0435\u0437\u043e\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/zhelezo-1024x602.png\")
Правильное сочетание продуктов
Аюрведа утверждает, что некоторые сочетания продуктов могут отрицательно повлиять на здоровье, привести к ухудшению самочувствия.
К таковым относят:
- коровье молоко с бананами, дыней, кислыми фруктами, машем или рисом басмати;
- йогурт с манго, сырами, бананами, кофе, чаем;
- яйца с дыней, сыром, фруктами или картофелем;
- лимоны с йогуртом, молоком и томатами;
- пасленовые (баклажаны, томаты, перцы, картофель) и дыни, огурцы.
Фрукты лучше есть отдельным приемом пищи. Так они переварятся быстро. Если же смешать их с белковыми или крахмалистыми продуктами, то перерабатываться они станут дольше, могут начать бродить в кишечнике. Это приведет к вздутию живота, неприятным ощущениям, метеоризму.
Макароны с сыром сочетать тоже не рекомендуется. Крахмал и белок перевариваются в течение разного времени. Их комбинация провоцирует брожение. Не стоит мешать сыр также с картофелем, хлебобулочными изделиями.
![\"\u041f\u0438\u0440\u0430\u043c\u0438\u0434\u0430\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/piramida-1024x602.png\")
Как начать практиковать правильное питание
Обеспечьте доступ к полезным продуктам. Они всегда должны быть дома. Тогда, если возникнет желание поесть, больше вероятность выбрать пищу, которая благотворно повлияет на организм, не только вызовет чувство сытости, но и обеспечит необходимыми веществами.
Прислушивайтесь к сигналам тела. Лучше поесть, когда ощущаете легкий голод. Если дождетесь того, что чувство усилилось, есть риск съесть что-либо вредное.
Организм стремится получить калории в большом количестве, а проще всего это сделать, употребив те продукты, в которых количество питательных веществ минимально.
Поставьте перед собой точные цели. Важно, чтобы они были амбициозными, но в то же время выполнимыми. Если задача будет чрезмерно трудной, высока вероятность отказаться от ее выполнения, не добившись результата.
Например, можете составить рацион, который поможет избавиться от обнаруженного у вас дефицита питательных веществ и придерживаться такого режима питания. За достижение цели выберите небольшой приз, которым себя порадуете.
Откажитесь от просмотра рекламы, насколько это возможно. Нередко в перерывах между программами по телевизору можно увидеть призывы попробовать вредную пищу.
Однако регулярное употребление фастфуда и промышленных сладостей не прибавит вам здоровья. Лучше приготовить низкокалорийный аналог бургера дома, используя натуральные продукты, щадящие способы их термической обработки. По вкусу он будет не хуже, а пользы при этом получите больше.
Не думайте о неудачах и срывах в прошлом. Разовое употребление вредных продуктов не приведет к опасным для здоровья последствиям, поэтому не стоит обвинять себя.
Не лучшим решением будет выбор сегодня поесть побольше запрещенного, а завтра вернуться к правильному питанию. Лучше не отказываться совсем от каких-либо продуктов, поскольку это лишь повысит их привлекательность. Старайтесь по возможности заменять их полезными аналогами, отдавать предпочтение натуральной пище.
Мастер-класс
1 мая, 19:00 
