Как ослабить негативное влияние перфекционизма на жизнь
Что такое перфекционизм в психологии
Термин происходит от французского perfection. Значение слова можно перевести как «совершенство». В психологии термин обозначает черту личности, обладатели которой стремятся достичь идеала. При этом они предъявляют завышенные требования к себе, а иногда и к окружающим.
Психиатр Дэвид Бернс указывает, что перфекционисты ставят перед собой нереалистичные цели, чрезмерно самокритичны.
Хотя сам перфекционизм не является болезнью, он может привести к развитию психических расстройств. В частности, у человека обнаруживается повышенная тревожность или депрессия.
Причины появления перфекционизма
Согласно исследованиям, проблема возникает чаще всего из-за нарушений в детско-родительских отношениях, установления строгих правил в семье, ориентации родителей на достижения и успех в ущерб свободе и желаниям ребенка, завышенных требований к нему.
Невротическое стремление к совершенству формируется и из-за постоянной критики. При этом похвала отсутствует или ребенок слышит ее редко.
Родители холодны, не демонстрируют любовь. Чтобы заслужить одобрение, ребенку приходится постоянно стремиться к лучшему, большим результатам.
Другая возможная причина – наличие перфекционизма у матери. Ребенок подражает взрослому, у него формируются те же черты, что и у родителя.
Кроме того, если мама-перфекционист предъявляла завышенные требования, дочери наследуют эту черту. У сыновей симптомы проблемы тоже могут проявиться, но с меньшей вероятностью.
Возможны и семейные дисфункции. Родители неосознанно внушают ребенку тактику избегания неудач. За любую ошибку мама и папа выражают недовольство, могут ругать детей или даже наказывать.
Любовь демонстрируют лишь в ответ на успех. Достижения становятся для ребенка единственным способом почувствовать себя нужным, получить одобрение.
![\"\u041f\u0435\u0440\u0444\u0435\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0437\u043c](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/perfektsionizm-mozhet-poyavitsya-v-detstve-1024x602.jpg\")
Основные признаки перфекциониста, и чем он отличается от целеустремленного человека
Распознать у себя или у другого человека перфекционизм можно по ряду признаков:
- 1
- Вы слишком самокритичны
Завышенные стандарты могут предъявляться и к другим людям. Перфекционист замечает даже небольшие ошибки и недочеты и указывает на них окружающим. Его требовательность граничит с суровостью.
- 2
- Для вас главное – победа, а не участие
Процесс почти не доставляет перфекционисту удовольствия, не вызывает у него интереса. Если известно, что точно не удастся выиграть, он может совсем отказаться от участия.
- 3
- Придерживаетесь парадигмы «все или ничего»
Перфекционист либо делает хорошо все, либо совсем отказывается от задачи. Из-за этого нередко воздерживается от сложных проектов, не берет интересные задания. Если непонятно, удастся ли все этапы работы выполнить без ошибок и недочетов, не будет начинать или продолжать действовать.
- 4
- Желаете все делать по-своему
Перфекционист действует в соответствии с личными представлениями о том, как все должно быть устроено. Не любит, когда что-то идет не по плану, его мышление негибкое. Это приводит к недопониманию в отношениях с людьми, конфликтам.
- 5
- Гонитесь за идеалом и не терпите ошибок
Перфекционисты часто слишком внимательны к деталям, не допускают даже мелких недочетов. Если вы гонитесь за идеалом, это мешает выполнению работы, создает повышенное психологическое напряжение, провоцирует страх неудачи.
- 6
- Не воспринимаете критику
Когда перфекционисту указывают на недостатки, он реагирует остро, болезненно. Может спорить, злиться, обвинять человека в том, что тот не понимает его замысла, но затем разочаровывается. Перестает действовать, бросает начатое, поскольку получил негативную оценку.
- 7
- Откладываете все на «потом»
Страх и вызванный им постоянный стресс мешают браться за работу. Мысли о возможных ошибках демотивируют. Перфекционист откладывает действия, поскольку готовится к ним: изучает материал, продумывает детали.
Главное отличие перфекциониста от целеустремленной личности заключается в отношении к ошибкам, недостаткам. Первый даже небольшую оплошность воспринимает болезненно.
Начинает чувствовать себя неудачником, обесценивает всю проделанную работу. Даже если получит высокую оценку, сам может остаться недоволен результатом.
Предъявляет к себе чрезмерно высокие требования, которым не в силах соответствовать. Из-за этого постоянно ощущает недовольство собой, разочаровывается в себе, своих способностях.
Целеустремленному человеку ошибки и критика тоже могут быть неприятны. Но он учитывает замечания, чтобы в будущем делать работу лучше, исправить неточности. При этом не может переставать считать себя хорошим работником, не сомневается в собственных личностных качествах и умениях.
![\"\u041f\u0435\u0440\u0444\u0435\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0441\u0442](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/perfektsionist-obyazatelno-dolzhen-byt-pervym-1024x602.jpg\")
Виды перфекционизма
Психологи выделяют 2 типа перфекционизма: ориентированный на себя и на других.
В первом случае человек чрезмерно требователен к себе. Может лично установить для себя завышенные стандарты или придерживаться принятых в обществе критериев.
Например, школьник стремится учиться только на пятерки, побеждать в олимпиадах и получить золотую медаль, чтобы не ощущать себя неудачником и оправдать ожидания родителей. Такое поведение еще называют синдромом отличника.
Во втором у человека завышенные требования к окружающим: возлюбленному, друзьям, коллегам, членам семьи, а иногда и к незнакомцам, но необязательно.
Если ожидания перфекциониста не оправдываются, он воспринимает ситуацию как катастрофу. При этом негативных последствий может и не быть. Например, индивид может принимать близких такими, как есть, со всеми недостатками, но при этом требовать невозможного от сотрудников.
Плюсы перфекционизма
Здоровый перфекционизм помогает человеку развиваться. Стремление к совершенству мотивирует глубже изучать интересующие предметы, исправлять недочеты, улучшать качество работы.
Человек самосовершенствуется и в других сферах. Например, работает над своими слабыми сторонами, избавляется от вредных привычек, осваивает новые полезные навыки. Появляются силы на упорный труд, даже если результат проявляется не сразу.
![\"\u041f\u0435\u0440\u0444\u0435\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0437\u043c](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/perfektsionizm-mozhet-pomoch-v-zhizni-1024x602.jpg\")
Чем стремление к идеалу мешает в жизни
Перфекционисты страдают от постоянного стресса. Из-за нервного напряжения у них развиваются проблемы со здоровьем, ухудшается психологическое и физическое состояние.
На принятие решения, построение планов уходит много времени. При этом перфекционист закрыт для обратной связи. Это приводит к изоляции и прокрастинации. Сомнения и страхи провоцируют повышенную тревожность, мешают действовать.
Способы борьбы с перфекционизмом
Учитесь принимать все свои эмоции. Нормальны не только позитивные, но и негативные. Запрет на отрицательные переживания лишает сил, провоцирует внутренний конфликт.
Ставьте реалистичные цели. Они должны быть четкими, измеримыми, достижимыми и конечными. Устанавливайте сроки, за которые планируете прийти к результату.
Четкий дедлайн помогает избежать прокрастинации, траты времени на попытки достичь идеала. Кратко пропишите порядок действий, чтобы можно было двигаться по плану, понимать, как правильно действовать.
Используйте практики осознанности. Выполнять их стоит ежедневно в течение 10 – 15 минут. Лучше оставаться в одиночестве, чтобы никто не потревожил.
Сосредоточьтесь на телесных ощущениях (например, на дыхании). Концентрируйтесь на них, отмечайте нюансы. Почувствуйте, как поднимаются и опадают грудь и живот. Затем последовательно начните расслаблять тело от макушки до пальцев ног. Такие практики снижают тревогу, помогают сосредоточиться на моменте, отказаться от оценок.
Ведите дневник когнитивных искажений. Эта практика позволяет выявить деструктивные суждения о себе, других людях, мире. Ежедневно выписывайте личные примеры таковых. Выполнять упражнение нужно ежедневно в течение 3 – 4 недель. За это время вы увидите, как негативные установки и страхи мешают вам в жизни.
![\"\u041f\u0440\u0438](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/pri-perfektsionizme-luchshe-vesti-ezhednevnik-1024x602.jpg\")
Используйте реструктуризацию мыслей. Сначала запишите негативные убеждения. Затем проверьте каждое на наличие искажений. Поставьте выписанные идеи под сомнение. Постарайтесь найти для них подтверждение или опровержение. Затем замените ошибочные суждения реалистичными.
Совершите переход от самокритики к самосостраданию. Учитесь заботе о себе. Будьте более доброжелательны, прощайте и утешайте себя.
Американский психолог Кристин Нефф утверждает, что нужно заменить осуждение добротой к себе, помнить об особенностях человеческой природы и о том, что каждый сталкивается с трудностями, быть внимательным к личным чувствам и переживаниям.
Заботиться важно и о здоровье. Отдыхайте ежедневно; выделяйте время, чтобы расслабиться в конце дня.
Учитесь отмечать свои успехи. Для этого можете завести дневник достижений. В него выписывайте даже маленькие победы. Когда возникнут сомнения в своих силах, перечитывайте.
Не бойтесь сбиться с пути. На пути к успеху могут встречаться сложности, преграды. Развивайте гибкость мышления, учитесь импровизировать, чтобы трудности не заставляли опускать руки. Воспринимайте ошибки как опыт, возможность улучшить работу, усовершенствовать ее.
Перфекционизм может сильно усложнять жизнь, поэтому с ним нужно бороться. Но самостоятельно делать это не всегда удается, ведь негативные модели поведения формировались и закреплялись годами. Если не можете избавиться от проблемы своими силами, обратитесь за помощью к психологу.
6 способов глубже понять себя и окружающих
5 шагов к здоровой самооценке
И получите доступ к бесплатному вводному курсу «Профессия психолог-консультант»
