Советы психологов, как убрать тревожное состояние — виды и признаки тревоги и стресса, как снизить уровень волнения и страха, а также перестать беспокоиться

Среди множества советов, как побороть тревожность, 4 проверенных способа помогут улучшить эмоциональное состояние, снять напряжение. Самостоятельное выполнение простых упражнений часто помогает устранить симптомы, но в отдельных случаях может потребоваться и помощь специалиста.

Психология

#Статьи

19.08.2023

5902

Читайте в статье

За 1 год поможем вам стать успешным Психологом-консультантом

Подробнее

Редакция Журнала Talentsy

Ваш гид в мире актуальных тем и трендов

Чем характеризуется тревожность

Тревожность – это не просто беспокойство. Данное расстройство может сильно снижать качество жизни человека.

Виды расстройства

Выделяют несколько разновидностей расстройства:

1
Невротическую: Считается самой опасной. Появляется при многих психических патологиях. Человек испытывает настолько интенсивный страх, что его характер деформируется, а качество жизни снижается.

2
Фобическую: Возникает сильный страх в отношении отдельных объектов и ситуаций. Приступ может вызвать, например, увиденный паук. Иногда сопровождается паническими атаками.

3
Тревогу ожидания: Появляется в отдельных ситуациях, не преследует человека постоянно. Возникают мысли о самом неблагоприятном исходе событий.

4
Социальную: Страх относится к взаимодействию с другими людьми. Снижает качество жизни, препятствует появлению близких контактов, дружеских или романтических. Может помешать даже при устройстве на работу или поступлении в вуз.

Чем отличается от тревоги

Тревога – это чувство, появляющееся у человека в отдельные моменты, может возникать редко. Оно эволюционно помогает избегать опасных ситуаций.

Тревожность – это склонность к тревоге.

Страхи и беспокойство возникают постоянно, на борьбу с ними приходится тратить много сил и энергии. Появляются они даже в ситуациях, не представляющих угрозы для жизни, здоровья, материального благополучия либо социального статуса.

Предрасположенность к хронической тревоге и волнению

Считается, что такая предрасположенность передается генетически. Если у одного или обоих родителей были диагностированы тревожное расстройство, различные неврозы или депрессия, то вероятность появления проблемы у ребенка возрастает.

Часто тревожатся и люди, чье раннее детство прошло в постоянном стрессе (например, из-за неблагоприятной обстановки в семье, военных действий в регионе или тяжелых заболеваний).

Причины развития состояния

К причинам развития тревожности относят:

продолжительное нервное напряжение;
изменения гормонального фона;
психические расстройства, в частности депрессию;
резкие перемены в образе жизни (например, переезд, развод, рождение или смерть членов семьи);
факторы воспитания (постоянные запугивания со стороны родителей или других взрослых);
генетическую предрасположенность;
тяжелые соматические заболевания.

Основные симптомы повышенной тревожности

Проблема может проявляться по-разному.

Возможны следующие признаки:

1
Беспокойство сопровождается раздражением: Концентрировать внимание на задаче становится затруднительно. Частота сердечных сокращений возрастает. Появляется ощущение комка в горле.

2
Появляются соматические симптомы: Усиливается потоотделение. Может возникнуть зуд либо тошнота.

3
Дискомфорт усиливается постепенно: Легкое беспокойство перерастает в паническую атаку.

Паника — Тревожность может перерасти в паническую атаку.

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 533 раза

Стадии тревоги

На первой стадии тревога возникает лишь в отдельных ситуациях. Она контролируема, не мешает действовать, но доставляет дискомфорт. Стремясь не испытывать неприятных эмоций, человек может начать избегать те обстоятельства, когда таковые возникают.

На второй стадии развивается фобия. Действовать становится затруднительно. Страх перед ситуацией сопровождается соматической симптоматикой.

На третьей стадии развиваются психические расстройства. Качество жизни может сильно снижаться. Человек не может совершать действия, которые для других не представляют сложности. Это нередко провоцирует снижение самооценки, развитие комплексов или депрессии. Могут появиться навязчивые идеи.

Способы измерить уровень тревожности

Психолог Чарльз Спилберг создал специальную шкалу, позволяющую оценить уровень тревожности. Его опросник помогает оценить ситуативный и личностный показатели.

Первый отвечает за состояние в моменте, под влиянием обстоятельств (например, перед экзаменом). Второй указывает на особенности характера индивида. Полный опросник содержит 117 вопросов, но можно пройти и краткий, включающий всего 40.

Проверенные способы побороть тревожность

Победить тревожность можно разными способами.

Детализация событий

Тревога возникает из-за неопределенности. Чтобы справиться с ней, уменьшить внутреннее напряжение, сначала выясните, что приводит к появлению неприятного чувства.

Затем изучите факты. Например, если страх появляется перед полетом на самолете, ознакомьтесь со статистикой, доказывающей, что вероятность несчастного случая ниже, чем при поездке на автомобиле.

Если поймете, что ситуация под контролем, почувствуете себя спокойнее.

В противном случае составьте план действий, которые помогут обезопасить себя, следуйте ему.

Экспозиционная терапия

Метод заключается в том, чтобы встретиться с тем, чего боитесь. Например, если тревожность возникает при мысли о поездке на лифте, стоит ее совершить.

Полученный положительный опыт поможет опровергнуть деструктивные установки, мешающие жить. При этом стоит признать наличие беспокойства, принять его.

Переключение на другое событие

Убрать беспокойство можно с помощью переключения на другую деятельность. Важно выбрать такое действие, на котором придется сосредоточиться. Так мысли не смогут неосознанно возвращаться к вызывающей страх ситуации. Например, посмотрите фильм, займитесь танцами, по видеоуроку сделайте игрушку для ребенка своими руками.

Абстрагирование от происходящего

Рутина помогает переключиться с беспокоящих событий. Что делать, зависит от вашего привычного распорядка. Например, можете сделать уборку в доме, заняться хобби, выполнить домашние СПА-процедуры или отправиться на прогулку с домашним животным. Важно отключиться от новостного потока, совершать активные действия.

Дыхательные техники

Успокоиться в моменте позволит выполнение дыхательных практик. Эффективно, например, дыхание по квадрату. Сделайте глубокий вдох на 4 счета, затем паузу такой же продолжительности, выдох, еще одну задержку дыхания. Повторите 15–25 раз. При необходимости увеличьте количество циклов.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту

Признаком расстройства, требующего обращения к специалисту, является тот факт, что такое состояние не удается побороть своими силами. Беспокойство возникает постоянно, сохраняется на протяжении нескольких месяцев, может сопровождаться другими симптомами (как психическими, так и соматическими).

Одновременно снижается качество жизни. Например, вы не можете общаться с окружающими, испытываете затруднения с тем, чтобы выйти из дома, совершать бытовые действия.

У психолога — Если вы не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту.

Как избавиться от обычного волнения и страха

Перестать бояться помогут простые действия.

Психологические упражнения

Создавайте небольшой дискомфорт. Прекратите постоянно избегать ситуаций, вызывающих неприятные эмоции. Это лишь усиливает страх перед ними, способствует развитию фобий. Необязательно сразу доставлять максимальный дискомфорт, делать то, чего сильно боитесь. Начните с малого, постепенно повышайте сложность задач.

Составляйте списки. Это поможет избавиться от постоянного прокручивания мыслей в голове. Анализируйте то, что выписали. На основе полученных данных составляйте план действий.

Четкие алгоритмы помогут избавиться от тревоги, поскольку вы будете понимать, что необходимо предпринять. Кроме того, исчезнет страх забыть о важных делах, поскольку останется напоминание на бумаге или в заметках в телефоне.

Постарайтесь представить худший исход. Например, если боитесь отправить резюме, подумайте, что при самом негативном варианте развития событий вас просто не возьмут на эту должность. Но работу вы не получите и в ситуации, когда откажетесь совершить действие.

Составляйте списки — Описывайте все тревоги на бумаге.

Бесплатный вводный курс
в профессию Психолог-консультант

Как перестать тревожиться и освоить профессию в трудное время со стабильным доходом

самое важное в нескучном формате видео-уроков о главном в психологическом консультировании
обратная связь - возможность задать вопрос профессиональному психологу
бонусы и подарки стоимостью 25 000₽, которые вы получите совершенно бесплатно
электронный сертификат в конце обучения

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Составление положительных моментов ситуации

Постарайтесь найти позитивные стороны в тех исходах, которые представляются неблагоприятными. Например, если вас не примут на работу, возможно, вы найдете место лучше или у вас будет больше свободного времени и возможность немного отдохнуть.

Принятие неопределенности

Унять тревогу поможет принятие неопределенности. Осознайте, что ситуация существует, отпустите ее. Сосредоточьте внимание на том, что можете контролировать, на что влияете. Поймите, что сама неопределенность не равна плохому исходу, нейтральна.

Соблюдение психологической гигиены

Постарайтесь оградить себя от плохих новостей, вызывающих страх. Ограничьте общение с людьми, после контактов с которыми состояние усугубляется.

Если родители постоянно транслируют собственные негативные убеждения, ограничения и страхи, реже делитесь с ними планами. Лучше рассказать о событиях, когда они уже произойдут, а не будут лишь в планах. В противном случае советы не браться за дело могут помешать реализовать задуманное.

Профессия Психолог консультант

За 1 год поможем вам стать успешным Психологом-консультантом и запустить свою частную практику. Получите диплом о проф. переподготовке, а также два международных диплома, которые позволят заниматься частной практикой после прохождения обучения

Подробнее о курсе