Как выражать эмоции: здоровые способы и практические техники
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Эмоции — полноценные сигналы о внутреннем состоянии. В психологии деление на «хорошие» и «плохие» эмоции не приветствуется: подавлять чувства вредно не только для психики, но и для тела. Если индивид не выражает негативные отклики, со временем блокируются и положительные эмоции. Чтобы понять, как выражать эмоции правильно, разберем их психологические аспекты и практические методы для проживания.
Почему важно выражать эмоции?
Позитивные и отрицательные реакции дают информацию о нашем состоянии, переживаниях и помогают адекватно отреагировать на внешние ситуации, обрести внутреннюю свободу. Это наиважнейший фактор для личностного роста.
Отсутствие умения выражать эмоции разрушает коммуникацию и с собой, и с окружающими. Проявление эмоций влияет на все отношения в жизни, и наполняют их живым взаимодействием: благодарностью, ревностью, нежностью, уважением, раздражением, смущением.
Когда мы не выражаем отрицательных эмоций, партнер не понимает, что происходит в отношениях и как их сделать комфортнее. Отношения становятся все хуже и застревают на уровне невыраженных обид и «угадай, что я чувствую».
Почему каждому важно научиться выражать положительные и негативные эмоции:
- Человек налаживает связь с собой и учится понимать себя;
- Осознание и выражение эмоций помогают поддерживать внутреннюю гармонию;
- Налаживается общение с окружающими;
- Здоровые отношения, где преобладают доверие и близость;
- Повышается уверенность в себе.
Почему мы боимся выражать собственные эмоции?
Если родители не разрешали ребенку открыто выражать чувства, его эмоциональное развитие остановилось на уровне усвоенных запретов. Фразы вроде «Не плачь!», «Перестань ныть!», «Хорошие дети не злятся!» создают стереотип поведения, при котором открытость считается чем-то постыдным, недопустимым или даже опасным.
Такой ребенок становится взрослым, который не умеет выражать негативные переживания. Отсутствие внешней разрядки приводит к хроническому внутреннему напряжению: психика подавляет эмоции, но тело всё помнит. Итог –– бессонница, тревожные расстройства, психосоматические заболевания, депрессии и внезапные всплески агрессии.
Страх выразить негативные реакции формируется и во взрослом возрасте. Неудачные отношения, предательство могут заставить человека научиться подавлять «неудобные» для других реакции. Сначала это кажется защитой, но со временем способность не чувствовать срастается с личностью и переходит в расстройство под названием алекситимия. Человек не может распознавать эмоции, что влияет на отношения с близкими и с самим собой.
Какие эмоции подавляют люди?
- 1
- Гнев и раздражение
С детства нас учат, что проявление гнева только мешает нам жить. Со временем это приводит к внутреннему напряжению, пассивной агрессии или внезапным вспышкам ярости. Способность выражать злость напрямую иссякает, и это негативно влияет на проживание счастливых и радостных моментов блокируется весь эмоциональный спектр.
- 2
- Грусть и печаль
Фразы вроде «Не ной», «Возьми себя в руки» формируют страх перед выражением любых оттенков эмоции грусти. Человек не распознает свои чувства и не умеет выражать эмоции грусти в полной мере. Подавление приводит к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.
- 3
- Страх и тревожность
Общество поощряет образ «сильного человека», поэтому многие стараются скрывать свою робость. Однако подавленный страх может проявляться через хроническую тревожность и психосоматические расстройства.
- 4
- Обида
Считается, что это детская реакция, и взрослый человек не должен принимать всё «близко к сердцу». Но подавленные обиды копятся, формируя внутреннее напряжение и недоверие к людям. В отношениях чувство обиды показывает, что мы получили ущерб, нарушение договоренностей, и побуждает нас восстановить справедливость.
- 5
- Радость и восторг
В среде, где есть эмоциональная закрытость, даже радость воспринимается как что-то неуместное. Человек подавляет внешние проявления счастья, что ведёт к эмоциональной отстраненности и развитию депрессивных состояний.
Как научиться управлять эмоциями и выражать их здоровым способом?
Есть несколько способов выразить свои реакции: с помощью речи, поведения и действий. И каждый из них можно задействовать экологично.
- 1
- Осознавайте свои эмоции
Первый шаг – замечать, что вы чувствуете, и понимать, почему это происходит. Задавайте себе вопросы:
- Что я сейчас ощущаю?
- Что стало причиной этого?
- Как это отражается в моём теле (напряжение, учащённое дыхание, сжатые кулаки)?
После разговора с коллегой мужчина чувствует раздражение. Вместо того чтобы подавить эмоцию или вспылить, он осознаёт её причину –– его перебивали другие сотрудники. Осознание эмоций помогает увидеть потребность в отстаивании личных границ и выразить мысль спокойно, а не через пассивную агрессию.
- 2
- Говорите о своих чувствах
Многие боятся проживать ощущения, потому что не знают, как рассказать о них корректно. Если сложно выражать эмоциональные реакции, используйте технику «Я-высказываний»:
- «Мне грустно, когда…»
- «Я расстроен, потому что…»
- «Мне важно…»
- 3
- Научитесь безопасно и правильно выражать собственные эмоциональные отклики
Злость и раздражение, важно выпускать через телесную активность.
Чувствуя напряжение после тяжелого дня и неприятные переживания внутри, вместо того чтобы срываться на близких, попробуйте сделать несколько интенсивных движений или глубоко подышать.
- 4
- Практикуйте регулярную рефлексию
Понимание и выражение эмоций – это навык, который развивается и относится к эмоциональному интеллекту. Записывайте переживания в дневник, обсуждайте свои чувства с близкими, замечайте, что вас радует или тревожит.
- 5
- Обратитесь к психологу
В сложных случаях поможет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гештальт-подход или психоанализ. Вместе со специалистом клиент осознает и перерабатывает негативные установки, мешающие здоровому самовыражению.
Эти способы помогают учиться отслеживать причины бурной реакции. Чтобы глубже понимать как проявлять эмоции, начать слышать себя, избавиться от тревоги и стресса, ознакомьтесь подробнее с курсом «Психология для себя: путь к счастливой жизни».
Ошибки при выражении эмоций
Многим сложно проявлять злость, грусть и даже выражать радость. В попытке справиться с эмоциональными переживаниями, они часто совершают ошибки, которые могут привести к внутреннему дискомфорту:
- человек не контролирует эмоции –– использует крик, обвинения и оскорбления. Агрессия не помогает самовыражению, а лишь разрушает отношения;
- эмоции проявляются искаженно. Фразы вроде «Ну конечно, я же никому не нужен» или «Делай, как хочешь, мне всё равно» –– это попытка вызвать у другого человека чувство вины, а не искренний диалог;
- часто люди ожидают, что окружающие сами догадаются, что они чувствуют, и начнут действовать «правильно». Однако ответственность за выражение эмоций лежит на самом человеке –– только он может донести до других, что именно его беспокоит;
- когда злость, раздражение или обида подавляются, их проявляют в виде резкого неконтролируемого всплеска. Это приводит к разрушительным конфликтам и чувству вины после срыва.
Научиться правильно выражать свои реакции просто и тяжело одновременно. В какой-то момент у вас будут слишком ярко выражены лишь те эмоции, что были подавлены долгое время. Это нормально, проявите терпение и постепенно раскрывайте свои чувства.
Как выразить эмоции: практические упражнения
Используйте простые техники для безопасного выражения эмоций:
- Записывайте свои ощущения каждый день. Это помогает осознавать и различать чувства, что облегчает их выражение.
- Практикуйте фразы «Я чувствую… когда…» для ясного и честного выражения эмоций без обвинений.
- Чтобы понять, как показать эмоции, используйте мимику и жесты, например, встаньте перед зеркалом и покажите радость или грусть.
- Попробуйте медитировать –– сосредоточьтесь на дыхании и позвольте себе чувствовать, не сдерживая себя.
- Если нет возможности мгновенного проявления реакций, запишите ситуацию. Рассматривайте и неприятные ситуации, и счастливые моменты жизни. Опишите свои эмоции и их причину, добавьте план действий, что можно делать с ситуацией в следующий раз, и вы увидите, как становитесь спокойнее и увереннее. Важно научиться не только быстро реагировать, но и анализировать ситуацию.
- Включите музыку и двигайтесь, как подсказывает тело. Если вы давно научились контролировать себя, и это мешает проявлять эмоции, то через тело вы сможете расслабиться и раскрыться.
- Замечайте, что вы чувствуете, и постарайтесь обратить внимание на физические ощущения в теле (тремор, напряжение). Прислушайтесь к этим сигналам и разрешите себе испытывать эмоции. Пример: «Я сейчас расстроен, и это нормально».
- Попробуйте выразить, что чувствуете на рисунке, используя любые формы и цвета. Затем внимательно изучите рисунок: какие чувства он вызывает? Назовите эмоцию и подумайте, что она означает для вас. Если рисунок вызывает неприятные ощущения, попробуйте изменить изображение. Это поможет облегчить переживание.
Методики помогают работать с внутренними переживаниями, снимая напряжение и укрепляя эмоциональное здоровье.
Заключение
В этой статье мы разобрали, как выражать свои эмоции здоровым и конструктивным способом. Осознание и признание своих чувств — это первый шаг к внутренней гармонии. Используя такие методы, как «Я-высказывания», ведение дневника эмоций, или творчество, мы учимся не подавлять, а проживать свои переживания.
Тест
10 июня, нет 
