Список продуктов, в которых содержатся трансжиры, отличие от насыщенных жиров и их влияние на человеческий организм
Гайд "Гарвардская тарелка здорового питания"
и получите доступ к бесплатному вводному курсу «Профессия Нутрициолог»
Что такое «трансжиры» простыми словами
Трансжирами называют искусственно полученные из растительных масел путем гидрогенизации жиры. Они отличаются твердой структурой.
Трансизомеры жирных кислот получают и естественным способом.
Вещества образуются в ходе химических процессов в органах пищеварительной системы жвачных животных благодаря активности ряда кишечных бактерий.
На пищевом производстве трансжиры используются, чтобы удешевить изготовление продукции, продлить сроки ее годности. Для их создания требуется минимальное количество ресурсов, энергии. При этом текстура искусственных заменителей напоминает сливочное масло, что позволяет заменять более дорогой натуральный продукт.
Расшифровка понятия
Простыми словами объяснение, расшифровка понятия звучит как «искусственно полученные из жидких растительных жиров твердые аналоги». Свойства веществ меняются после обработки, они становятся небезопасными для человеческого организма.
Формула
Трансжиры отличаются особой конфигурацией. Углеродные заместители, которые еще называются радикалами, в них расположены по разные стороны двойной связи «углерод–углерод».
Принцип образования
Молекула жира состоит из 2 частей. В хвостовой располагаются молекулы жирных кислот. Головная определяет функцию, которую вещество будет выполнять в организме. Чаще всего хвостовых части 3. Головная при этом только одна.
Чтобы сэкономить на производственных процессах, в частности, закупке масла, начали применять гидрогенизацию. В автоклаве жир объединяют с водородом при участии порошкового катализатора. Результатом становится саломас.
При частичной модификации на кислоты приходится примерно 50% от общей массы. Если катализаторы используются повторно, то трансизомеров становится в 2 раза больше. При этом саломасы приобретают твердость, не утрачивая пластичности.
Первым реакцию произвел в 1901 г. химик из Германии. Тогда на производствах остро стояла проблема нехватки, дороговизны натурального сливочного масла, что мешало выпускать продукцию большими партиями.
В 1990-х гг. было доказано вредное влияние искусственных заменителей на организм, после чего началась кампания против них, продолжающаяся до сих пор.
Влияние на человека
Трансжиры провоцируют появление свободных очагов воспаления в организме, не связанных с наличием инфекции. Возрастает риск возникновения различных заболеваний: разрастаются злокачественные опухоли, развиваются болезнь Альцгеймера, остеохондроз и пр. При регулярном употреблении богатой трансжирами пищи течение таких заболеваний усугубляется, они быстро прогрессируют.
У мужчин подавляется выработка полового гормона – тестостерона. Качество спермы при этом ухудшается, снижается либидо, падает фертильность. У кормящих матерей частично гидрогенизированные жирные кислоты меняют состав грудного молока, что негативно влияет на младенца. У ребенка трансизомеры могут провоцировать задержку развития, умственную отсталость.
Возрастает риск развития сахарного диабета. Поскольку возникает резистентность к инсулину, нарушается усвоение глюкозы. Высокий уровень холестерина также провоцирует начало заболевания. Исследования демонстрируют, что вероятность развития сахарного диабета II типа при высоком потреблении трансжиров возрастает на 40%.
Избыток гидрогенизированных жиров приводит к увеличению массы тела, ожирению.
По статистике Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от заболеваний сердца, вызванных употреблением трансжиров, умирает 500 000 человек.
Отличие насыщенных жиров от трансжиров
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, сливочном масле. Их умеренное употребление приносит организму пользу: обеспечивает энергией, помогает усвоению жирорастворимых витаминов.
Избыток этих веществ вреден, поскольку повышает уровень холестерина, но полностью исключать их из меню не нужно. Насыщенные жиры натуральны.
Трансжиры не могут быть правильно переработаны организмом. Они не приносят пользы, разрушают стенки кровеносных сосудов, повышают уровень холестерина и провоцируют развитие заболеваний. По структуре они отличаются от насыщенных жиров, берутся искусственным способом с помощью специфических химических реакций.
Список продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры
Насыщенные жиры можно обнаружить в продуктах животного происхождения. Отказываться от содержащей их еды не нужно: умеренное употребление таковой не вредит организму.
Мясо и сало
Насыщенные разновидности жиров присутствуют в мясе и сале. Особенно много их в свинине, баранине, утке. Телятина или курица содержат меньшее количество этих веществ.
При готовке сало лучше заменять на устойчивые растительные масла, в состав которых входят полиненасыщенные жиры. Подойдут, например, оливковое или кокосовое.
Молоко
В молоке тоже присутствуют насыщенные жиры. Их содержание ниже, чем в мясе. Изготовленные из молока сливочное масло, сыр и прочие продукты тоже будут сохранять часть насыщенных жиров.
Таблица продуктов питания, содержащих трансжиры
Ознакомиться с перечнем продуктов, в которых находятся трансжиры, можно в таблице.
| Продукт | Трансизомеры (%) |
| Кулинарный жир | 0,42–21,27 |
| Мягкий маргарин | 0,1–17 |
| Говяжий жир | 2–6 |
| Масло рапсовое гидрогенизированное | 57–67 |
| Кондитерские изделия | 1,12–6,68 |
| Маргарин столовый | 0,13–15,8 |
| Приготовленные на фритюре блюда | 0,51–39,09 |
| Хлебобулочные изделия | 0,25–17,35 |
| Картофельные чипсы | 2,9–34,8 |
| Смеси для быстрых завтраков | 0,48–38,63 |
| Маргарин для выпечки | 20–40 |
Определить, имеются ли в продукте трансжиры, можно, внимательно изучив этикетку. Производители не сообщают прямо о наличии опасного ингредиента, маскируют его в составе словами «растительный/кулинарный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты», «топленая жировая смесь». По закону на упаковке обязаны указывать процентное соотношение этих компонентов в пище.
Маргарин и спреды
В прошлом маргарин состоял из трансжиров на 60%. В кондитерской промышленности данный ингредиент используется нередко. По этой причине опасные для здоровья вещества попадали в торты, пирожные, печенье, мороженое и прочие сладости.
Сейчас в Российской Федерации запрещается продавать продукцию с высоким содержанием трансжиров.
В некоторых странах этот вопрос до сих пор никак не регулируется, поэтому, отправляясь в путешествие, следует воздерживаться от покупки выпечки и десертов.
Всяческие соусы
Трансизомеры могут находиться и в различных соусах, изготовленных на основе майонеза. Вместо натурального оливкового масла для их производства используются гидрогенизированное.
Лучше отказаться от подобных добавок. В качестве заправки можно выбирать натуральные нерафинированные масла холодного отжима, смешанные со специями и травами.
Поп-корн и чипсы
Поп-корн и картофельные чипсы содержат вредные вещества, попадающие в них в процессе жарки. Относится это и к другим соленым снекам, готовым к употреблению (например, сухарикам).
Другие продукты
Опаснее всего приготовленные на фритюре продукты, которые нередко предлагают в заведениях фастфуда. Использующееся при готовке масло гидрогенизируется, что приводит к образованию вредящих здоровью веществ.
Нередко натуральные растительные жиры намеренно заменяют на твердые, поскольку те не горчат после нескольких циклов приготовления продукции.
Следует отказаться от гамбургеров, картофеля фри, наггетсов, а при желании – приготовить их полезные аналоги дома самостоятельно.
Полуфабрикаты тоже опасны. С осторожностью нужно относиться к слоеному тесту, замороженным пиццам, чебурекам и прочим готовым продуктам. Внимательно изучайте состав. Из жиров в них должно быть указано сливочное масло, никаких иных быть не должно.
Любая жареная пища будет содержать трансжиры. При повышенной температуре они образуются в масле. Чем горячее сковорода, чем дольше жарится продукт, тем больше вредных веществ будет в нем после приготовления.
Сухое молоко или сливки для чая, кофе тоже содержат трансжиры. Лучше использовать цельные продукты или употреблять напитки в чистом виде.
Чем вредны и опасны трансжиры для здоровья
Искусственно модифицированные растительные масла обладают рядом опасных для человеческого здоровья свойств.
Вредные вещества усиливают окислительный стресс, из-за которого развиваются многие заболевания, особенно у пожилых людей. Накапливающиеся в организме свободные радикалы провоцируют развитие рака, преждевременное старение кожи.
Повышают уровень холестерина в крови
При регулярном употреблении пищи, содержащей трансжиры, повышается концентрация липопротеинов низкой плотности в крови. Повреждается внутренняя оболочка кровеносных сосудов, называемая эндотелием.
Возрастает риск появления жировых бляшек, атеросклероза, тромбов. Эффект был доказан в 1990-х гг., после чего началась кампания за запрет трансжиров.
Вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы
Трансизомеры негативно воздействуют на сердечную мышцу:
- повышают риск нарушений в работе левого желудочка;
- увеличивают вероятность инфаркта, появления атеросклеротических бляшек;
- провоцируют кальцификацию коронарных артерий;
- стимулируют развитие резистентности к инсулину, дислипидемию.
Увеличение вреда для печени
Обилие трансжиров в рационе нарушает липидный обмен в печени. В исследовании 2019 г. немецкие ученые доказали, что из-за трансизомеров развивается стеатоз.
Этим понятием обозначают накопление жировой клетчатки в печеночных клетках. Стеатоз переходит в фиброз, провоцирующий разрастание соединительной ткани с образованием рубцов. Эти процессы приводят к циррозу, метаболически ассоциированной жировой болезни печени.
Ухудшают работу мозга
Трансжиры включаются в мембраны клеток головного мозга. Из-за этого нейроны начинают взаимодействовать между собой неправильно. Когнитивные функции подавляются. Ухудшаются память, настроение. Повышается риск развития депрессивных состояний, тревожных расстройств.
Таблица норм употребления трансжиров в сутки
Безопасных дозировок не существует. Всемирная организация здравоохранения рекомендует отводить на трансжиры не более 1% от общего энергопотребления.
В сутки это примерно 2–3 г. Детям лучше совсем не давать продукцию, содержащую обозначенные вещества. Трансизомеры могут отрицательно повлиять на развитие организма.
Как вывести вещество из организма человека
Продуктов, нейтрализующих негативное воздействие трансжиров не существует. Единственный метод избежать их отрицательного влияния на организм заключается в отказе от содержащих данные вещества блюд.
Пересмотрите рацион. Употребляйте больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Такие продукты содержат большое количество витаминов, антиоксидантов, улучшающих самочувствие, выводящих свободные радикалы и положительно влияющих на внешность. Жарку лучше заменить на альтернативные методы термической обработки.
Подойдут варка, запекание, приготовление на пару. Если жарите, выбирайте устойчивые масла: оливковое, соевое, кукурузное, авокадо, сафлоровое, арахисовое.
Десерты лучше делать самостоятельно дома. Так вы будете уверены в их качестве, отсутствии в составе трансжиров и иных вредных для здоровья компонентов (например, синтетических красителей, ароматизаторов).
Показаны умеренные физические нагрузки. Больше гуляйте на свежем воздухе, плавайте, занимайтесь фитнесом либо любым другим видом спорта. Это способствует нормализации циркуляции крови, а значит, скорейшему выведению трансизомеров.
Можете обратиться к врачу или диетологу для подбора биологически активных добавок, очищающих организм от токсичных веществ. Самостоятельно назначать себе БАДы не стоит.
За 2–3 года организм человека, придерживающегося здорового образа жизни, очищается от влияния вредных веществ.
Рассказываем в tg-канале, как построить здоровые отношения с питанием без жестких ограничений?
