Расчет содержания нутриентов в пище — как соблюсти баланс продуктов

Понятие нутриентов простыми словами

Нутриенты (пищевые вещества) – это химические соединения в составе пищи, которые используются организмом в целях обеспечения физиологических функций, роста, размножения. К ним относятся в первую очередь белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы.

Они используют углерод, водород, кислород и некоторые минералы. Из этих компонентов растения создают сахара и иные сложные соединения.

Организмы животных и человека тоже синтезируют некоторые питательные вещества, например аминокислоты. Но в основном они употребляют нутриенты с пищей.

Необходимость этих веществ для организма

Все нутриенты необходимы организму, т.к. обеспечивают его жизнеспособность.

При этом пищевые вещества выполняют различные функции, включая:

• выработку энергии;
• построение, восстановление структуры тканей;
• регуляцию метаболических (обменных) процессов.

Виды основных нутриентов

Все питательные вещества принято разделять на макро- и микроэлементы в зависимости от их относительного количества, содержащегося в пище. Но нутриенты каждой группы обязательно должны присутствовать в рационе, т.к. они обеспечивают нормальный метаболизм при комплексном употреблении.

Макронутриенты

К макронутриентам относятся пищевые вещества, поддерживающие структуру и функции организма и потребляемые в больших количествах. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, но и в растениях их количество может быть высоким.

Микронутриенты

К микронутриентам относятся вещества, необходимые организму в очень малых количествах. Однако их влияние на здоровье критично: продолжительная нехватка любого из них провоцирует тяжелые патологические состояния.

Микронутриенты выполняют множество функций, в т.ч. участвуют в производстве ферментов, гормонов и иных соединений, необходимых для нормального роста и развития организма.

Таблица содержания нутриентов в продуктах питания

Количество нутриентов варьируется в зависимости от типа употребляемых продуктов. Чтобы иметь представление о том, в какой пище содержатся различные пищевые вещества, полезно изучить их список.

Продукты	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Прочие нутриенты, %
Овощи	3,5	1,0	10,0	85,5
Фрукты	1,4	0,5	24,0	74,1
Злаковые	10,0	5,0	70,0	15,0
Молоко	3,5	3,6	4,6	88,3
Кисломолочные продукты	3,1	2,5	4,5	89,9
Яйца куриные	10,4	7,4	0,0	82,2
Икра красная	25,0	17,9	3,6	53,5
Рыба	39,2	12,5	0,0	48,3
Мясо	35,0	10,0	0,0	55,0

Заменимые

Заменимые (неосновные) нутриенты – это вещества, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Они вырабатываются преимущественно бактериями кишечника.

В первую очередь это аминокислоты и витамины, например тиамин и фолиевая кислота. Однако эти химические вещества производятся в небольших количествах, поэтому их следует употреблять и с пищей.

Бесплатный вводный курс
в профессию Интегративный нутрициолог

Первый шаг для тех, кто хочет стать консультантом по питанию и здоровому образу жизни

• самое важное в нескучном формате видео-уроков о правильном питании и работе нутрициологов
• обратная связь - возможность задать вопрос профессиональному нутрициологу
• бонусы и подарки стоимостью 25 000₽, которые вы получите совершенно бесплатно
• электронный сертификат в конце обучения

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Незаменимые

Незаменимые (эссенциальные) питательные вещества не могут быть синтезированы организмом. Однако они необходимы для обеспечения обмена веществ и поддержания функционирования тканей и органов. Поэтому их употребляют с пищей.

Антинутриенты

Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, препятствующие усвоению питательных веществ, в основном витаминов и минералов. Они входят в состав различных продуктов, в основном злаков, бобовых и кондитерских изделий (в форме искусственных добавок).

Перечень макронутриентов

К макронутриентам относятся белки (протеины), жиры (липиды) и углеводы. Каждый из них имеет уникальный набор нутритивных функций.

Белки

Белки считаются важнейшими макроэлементами. Они обеспечивают структурные и механические функции, регулируют процессы в клетках и организме в целом, а в случае острой необходимости поставляют энергию.

Принято различать белки животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, т.к. содержат все типы незаменимых аминокислот в адекватных количествах. Поэтому эксперты рекомендуют употреблять их регулярно.

Напротив, растительные белки неполноценны, поскольку в них фиксируются несущественные концентрации некоторых незаменимых аминокислот, например, лейцина, изолейцина, триптофана.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет от 0,8 до 1,0 г на 1 кг массы тела. Рацион здоровых детей от 1 до 3 лет, от 4 до 18 лет и взрослых должен на 5–20 %, 10–30 % и 10–35% состоять из протеинов, что обеспечивает адекватный метаболизм азота.

Жиры

Жиры (липиды) являются основным источником запасенной энергии в организме. Они присутствуют в клеточных структурах (мембранах), обеспечивают некоторые внутриклеточные процессы, регулируют температуру тела, защищают внутренние органы от переохлаждения.

Первые включают большое количество насыщенных триглицеридов. Они обеспечивают стабильность клеточных мембран и синтез большого количества тепловой энергии.

Напротив, растительные липиды состоят преимущественно из ненасыщенных триглицеридов, поставляющих в организм множество витаминов и биологически активных веществ.

Здоровым детям от 1 до 3 лет, от 4 до 18 лет и взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 30–40%, 25–15% и 20–35% жиров. При этом около 5–10% и 0,6–1,2% их суточной нормы должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 соответственно.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в организме человека: их питательная ценность составляет 4 ккал на 1 г вещества. Кроме того, они поддерживают функции кишечника и иммунной системы.

А также присутствуют в молоке и молочных продуктах. Эти нутриенты поступают в организм в форме простых (моно- и дисахаридов) или сложных (олиго- и полисахаридов) углеводов.

Первые расщепляются легче, быстро поставляют энергию. Вторые усваиваются медленнее, но при этом поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, что предотвращает разрушение здоровых тканей и патологические состояния.

В рационе здоровых детей и взрослых углеводы должны составлять около 45–65% от общего объема потребляемой пищи, чтобы обеспечить нормальную работу нервной системы, в т.ч. мозга.

Клетчатка

Пищевые волокна (клетчатка) – это сложные углеводы, которые, в отличие от прочих структур, не перевариваются или не усваиваются в кишечнике. Они помогают регулировать поступление глюкозы в кровь и контролировать чувство голода.

Существуют 2 основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые содержатся преимущественно в овощах и фруктах, вторые – в злаках и цельнозерновых продуктах. Растворимая клетчатка частично усваивается в кишечнике.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет не менее 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Лучше употреблять ее в составе цельных зерен, овощей, фруктов и бобовых.

Что относится к микронутриентам

К микронутриентам относятся витамины и минералы, которые образуют большие классы веществ. И различие между ними очень велико.

Витамины

Витамины являются жизненно важными микронутриентами, которые не синтезируются в организме или производятся в малых количествах. Поэтому их основным источником становится пища.

Эти микронутриенты принято разделять на жиро- и водорастворимые. К первым относятся витамины A, D, E и K, обеспечивающие множество физиологических процессов, например зрение, регенерацию и прочность костей, иммунную функцию и свертываемость крови. Вторые участвуют в различных метаболических процессах, без них невозможна нормальная работа организма.

Минеральные вещества

Минералы поступают в организм только с пищей. Они выполняют широкий спектр функций, в первую очередь поддерживают структурную и иммунную функции.

Участвуют в регуляции различных физиологических процессов, в т.ч. в нервно-мышечной передаче сигналов, свертывании крови, транспортировке кислорода и активности ферментов.

Соблюдение баланса нутриентов в пище

Все макро- и микронутриенты должны присутствовать в ежедневном рационе. При этом важно не только обеспечить их поступление в организм, но и выбрать правильные пропорции.

Кроме того, необходимо включать в рацион умеренные количества биологически активных фитохимических соединений, например, пищевых волокон и антиоксидантов. Они также положительно влияют на здоровье человека.

Некоторые эксперты рекомендуют употреблять и нутрицевтики – биологически активные добавки (БАД), оказывающие терапевтическое воздействие на организм. Однако перед их применением необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Польза правильного соотношения

Каждый макронутриент обладает уникальным набором свойств, влияющих на здоровье, при этом все они являются источниками энергии.

Нутриенты в диетологии и расчет питательных веществ

В медицине принято рассчитывать количество питательных веществ в рационе. Чаще вычисляют их энергетическую ценность: количество калорий на 1 порцию. Однако лучше уделить внимание разнообразию и качеству продуктов. Разница между ними может быть большой.