Что такое палео-диета и какие продукты на ней разрешены
Гайд "Гарвардская тарелка здорового питания"
и получите доступ к бесплатному вводному курсу «Профессия Нутрициолог»
Что такое палеолитическая диета простыми словами
Палеодиета базируется на принципах питания наших далеких предков из палеолита, или каменного века. То есть в рацион входят только те продукты, которые можно было добыть охотой, собирательством или рыболовством.
Кто придумал диету
Этот тип питания не относится к изобретениям современности. Первые упоминания о нем появились еще в XIX в., когда антропологи исследовали племена охотников-собирателей и заметили, что те имеют лучшие здоровье и физическую форму, чем цивилизованные люди. Термин был введен Бойдом Итоном, которого считают основателем палеодиеты. Популяризатором же стал Лорен Кордейн, создатель бестселлера, посвященного ей.
С какой целью садятся на палеодиету
Основная цель данной системы питания – улучшение здоровья и качества жизни. Она исключает из рациона все продукты, которые могут вызывать аллергии, воспаления, инсулиновые скачки, нарушения пищеварения и другие проблемы, и способствует нормализации веса, укреплению иммунитета, повышению энергии и настроения, улучшению самочувствия и внешнего вида.
Главные принципы палеодиеты
Диетическое питание основывается на нескольких простых правилах:
- Есть только то, что можно было добыть охотой, собирательством или рыболовством в каменном веке, т.е. мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи и зелень.
- Избегать всего, что появилось после изобретения сельского хозяйства и животноводства.
- Употреблять органическую пищу, не подвергшуюся производственной обработке.
- Слушать свой организм. Есть тогда, когда он голоден, не считать калории, БЖУ, доверять своему аппетиту и интуиции.
Чем отличается от кетодиеты
Под кето подразумевается способ питания, при котором большая часть энергии поступает из жиров, а не из углеводов.
Обе диеты имеют некоторые общие черты, такие как исключение зерновых, бобовых, сахара и других продуктов переработки пищи.
Однако они отличаются по нескольким параметрам:
- Палео не ограничивает углеводы, а кето требует сокращения их до 20–50 г в день.
- При палеодиете разрешены фрукты, овощи и клубни, а кето запрещает большинство из них из-за высокого содержания углеводов.
- На палео нельзя употреблять молочные продукты, а на кето приветствуется включение в рацион сыра, сливок и масла.
Плюсы и минусы диеты
Среди преимуществ системы питания стоит выделить:
- улучшение здоровья;
- похудение;
- увеличение мышечной массы;
- повышение выносливости и силы;
- стабилизацию психического состояния;
- простоту и натуральность.
Из недостатков необходимо отметить:
- высокую стоимость;
- недостаток некоторых питательных веществ, в частности кальция, железа, йода или витамина D.
Кому категорически противопоказана палеодиета
Палеолитический вид питания подходит не всем и противопоказан:
- беременным и кормящим;
- людям, имеющим в анамнезе хронические заболевания;
- страдающим аллергией или непереносимостью продуктов палеодиеты.
Как правильно перейти на палеолитическую диету
Переход сложный и требует изменения привычек и предпочтений. Чтобы облегчить этот процесс, необходимо начинать его постепенно, не отказываясь сразу от всех запрещенных продуктов. Сперва нужно исключить из рациона самую вредную еду – сахар, зерновые и растительные масла, а затем постепенно уменьшать потребление других продуктов, таких как молочные, бобовые и крахмалы.
Нет никакой необходимости строго придерживаться правил, не допуская никаких исключений.
Разрешены небольшие отклонения от диеты, равно как и ее адаптация под свои индивидуальные потребности и предпочтения.
Рацион палеодиеты
Необходимо употреблять органическую еду без добавок и консервантов.
Разрешенные продукты
В диетический рацион рекомендуется включать:
- все виды мяса;
- рыбу;
- яйца;
- орехи и семена;
- фрукты и ягоды;
- овощи;
- грибы;
- натуральные специи и приправы;
- воду;
- зеленый и травяной чаи и другие виды напитков без кофеина и алкоголя.
Запрещенные продукты
Из меню необходимо исключить:
- зерновые;
- бобовые;
- молочные продукты;
- сахар, в т.ч. сахарозу, фруктозу, подсластители;
- соль;
- растительные масла;
- продукты переработки пищи (полуфабрикаты, консервы, колбасы, сосиски и другие продукты из магазина).
Режим активности и питания при палеодиете
Палеолитическое питание не требует строгого режима.
Можно самостоятельно определять свой график и количество приемов пищи в день, придерживаясь общих рекомендаций:
- Есть только при появлении чувства голода, прислушиваясь к аппетиту и интуиции.
- Питаться разносторонне и сбалансированно.
- Не избегать жиров, т.к. они являются важным источником энергии и питательных веществ.
- Заниматься физической активностью. Без движения диета не будет давать положительных результатов.
Палеофитнес как дополнение к диете
Это концепция тренировок, которая имитирует движения наших предков из палеолита. Упражнения, задействованные в данном виде активности, включают в себя бег, прыжки, подтягивания, отжимания, приседания и др. Необходимо использовать свое собственное тело или натуральные предметы в качестве снарядов (камни, палки, веревки и др.).
Палеофитнес помогает развивать все группы мышц, улучшает координацию, гибкость и выносливость. Заниматься им разрешается где угодно – на улице, в парке, в лесу или дома.
Примерное меню на неделю
Палеодиета не требует составления строгого меню или выбора специальных рецептов. Разрешается самостоятельно включать в него разрешенные продукты с учетом своих предпочтений.
Примерное недельное меню:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Пн | Омлет из 3 яиц с лососем и шпинатом | Салат из руколы, курицы, авокадо и орехов с оливковым маслом и лимонным соком | Стейк из говядины с грибным соусом, запеченный батат с травами |
| Вт | Банановый смузи с миндалем и кокосовым молоком, горсть орехов | Тунец в собственном соку с луком и зеленью, огуречный салат с уксусом и маслом | Котлеты из индейки с луком и чесноком, цветная капуста, пюре с маслом |
| Ср | Мюсли с орехами и семенами | Суп из тыквы с кокосовым молоком и имбирем, кусок запеченной рыбы с лимоном и травами | Шашлык из свинины и овощей на углях, зеленый салат с оливковым маслом и соком лимона |
| Чт | Яичница из 2 яиц с беконом и помидорами | Гуляш из говядины с морковью и луком, свежий овощной салат с оливковым маслом и уксусом | Кокосовое карри из курицы с брокколи и цукини |
| Пт | Фруктовый салат из ананаса, манго, киви и граната | Лазанья из баклажанов, мясного фарша, томатного соуса и сыра | Салат нисуаз из зеленого салата, тунца, оливок и анчоусов с оливковым маслом и лимонным соком |
| Сб | Блинчики из банана и яиц с медом и ягодами | Суп-пюре из брокколи с кешью и чесноком, кусок запеченного лосося с лимоном и травами | Пицца из цветной капусты, мясного фарша, томатного соуса и сыра, зеленый салат с оливковым маслом и соком лимона |
| Вс | Овсяная каша с миндальным молоком, орехами и фруктами | Рулет из курицы с грибами и шпинатом, запеченный картофель с маслом и зеленью | Рагу из баранины с овощами и травами, свежий овощной салат с оливковым маслом и уксусом |
Утром разрешается выпить чашку травяного либо зеленого чая, обед и ужин необходимо завершить стаканом воды.
Рецепты для палеодиеты
Палеодиета никак не ограничивает фантазию кулинара. Разрешается экспериментировать с разными продуктами и способами приготовления. Рецепты этой системы питания просты и доступны.
Омлет с лососем и шпинатом
Кроме 3 яиц понадобятся горсть шпината и 100 г рыбы.
Этапы приготовления:
- Взбить яйца, поперчить. Нарезать лосося.
- Обжарить шпинат на масле и выложить на тарелку.
- Вылить яйца на сковороду и готовить до свертывания. Покрыть их кусочками лосося и сложить пополам.
- Подавать омлет со шпинатом и чаем.
Салат из руколы, курицы, авокадо и орехов с оливковым маслом и лимонным соком
Из ингредиентов необходимо взять 1 грудку, 1 авокадо, 30 г руколы, 15 г любых орехов.
Процесс приготовления:
- Нарезать и поперчить курицу, обжарить на сковороде.
- Очистить и нарезать авокадо.
- Помыть и обсушить руколу. Переложить в миску.
- Добавить к ней курицу, авокадо и орехи. Все перемешать.
- Смешать масло, лимонный сок и перец.
- Заправить салат. Перемешать его еще раз.
Стейк из говядины с грибным соусом, запеченный батат с травами
Для 2 стейков нужны следующие ингредиенты: 150 г грибов, 2 клубня батата, 1 ст. бульона, 1 ст. л. крахмала из тапиоки, 2–3 зубчика чеснока, травы.
Последовательность приготовления:
- Поперчить стейки и обжарить на сковороде по 3 минуты с каждой стороны. Накрыть фольгой.
- Обжарить нарезанные грибы на той же сковороде. Добавить к ним бульон и готовить до уменьшения жидкости вдвое.
- Развести крахмал в воде и добавить в соус. Помешивая, довести его до загустения.
- Нарезать батат на дольки. Смазать маслом и посыпать чесноком, розмарином, тимьяном, перцем. Выложить на противень и запекать в духовке при +200°C около 30 минут.
- Подавать стейки с соусом и бататом.
Блюда палеолитической диеты позволяют наслаждаться полезной едой и одновременно худеть.
Рассказываем в tg-канале, как построить здоровые отношения с питанием без жестких ограничений?
