КПТ-дневник: как система СМЭР помогает анализировать мысли, эмоции и поведение
Инструменты и принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) успешно используют для решения самых разных эмоциональных и психологических проблем. Один из самых эффективных методов психотерапии – ведение дневника по методике СМЭР. Разбираемся, что такое КПТ-дневник, и как с ним правильно работать.
КПТ-дневник (СМЭР-дневник) – метод психологического самонаблюдения и структурированного анализа, один из основных рабочих инструментов когнитивно-поведенческой психотерапии. Ведение такого дневника эмоций, настроения и поведения помогает фиксировать и анализировать свои автоматические мысли, а также реакции на них. Это способствует более глубокому пониманию причинно-следственных связей между происходящими событиями и тем, как мы на них реагируем.
Что такое СМЭР
Протокол СМЭР разработан для самостоятельной работы, но его эффективность значительно возрастает при системной поддержке психотерапевта. Аббревиатура расшифровывается следующим образом.
- С – ситуация (событие).
- М – мысли.
- Э – эмоции.
- Р – реакции.
Используя такую технику когнитивной терапии, любое негативное переживание можно разложить на составляющие, проанализировав и осознав его причины и последствия. Работа с КПТ-дневником автоматических мыслей активно используется в индивидуальной и групповой формах психотерапии.
Особенно действенным СМЭР-протокол будет при тревожных расстройствах, депрессивных состояниях, ПТСР. Метод также используется для коррекции эмоциональных состояний, улучшения навыков саморегуляции, личностного роста.
Зачем вести СМЭР-дневник
Одна из основных задач ведения КПТ-дневника в психотерапии – формирование осознанности и навыков когнитивной реструктуризации. Регулярная практика помогает распознавать автоматические негативные мысли и оценивать их рациональность, заменяя конструктивными (адаптивными) установками.
Делая систематические записи в СМЭР-дневнике, вы применяете на практике теоретические знания, полученные в процессе терапии. Другими словами, КПТ-дневник – это связующее звено между терапевтическими сессиями и реальной жизнью, которое помогает закрепить результаты работы с психологом.
Основные принципы
![\"\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0435](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/osnovnye-printsipy-1024x602.png\")
Практика работы с дневником автоматических мыслей строится на нескольких ключевых принципах.
- 1
- Четкая структура
Для заполнения дневника используются специальные таблицы, разработанные для применения в когнитивно-поведенческой терапии. Каждая запись должна быть максимально конкретной, включать описание ситуации, эмоций, мыслей, реакций.
- 2
- Системность
Заполнять СМЭР-таблицы необходимо регулярно. Вы можете вести дневник с заранее установленной регулярностью (ежедневно, несколько раз в неделю) или непосредственно в момент возникновения ваших эмоциональных реакций.
- 3
- Объективность
Работая с приложениями СМЭР или бумажным дневником, важно фокусироваться на реальных фактах, по возможности избегая оценочных суждений, которые могут быть иррациональными – особенно при сильных негативных эмоциях.
- 4
- Самоанализ и рефлексия
Каждая запись должна включать этап анализа ваших автоматических мыслей. Для более глубокого понимания различных психологических состояний записи рекомендуется периодически пересматривать, анализируя, что изменилось за прошедшее время.
- 5
- Проверка гипотез
Ведение КПТ-дневника предусматривает проверку предположений о рациональности мыслей, а также правдивости ситуаций, на которые вы реагируете. Это развивает способность мыслить более объективно и рационально.
Преимущества использования в когнитивно-поведенческой терапии
- КПТ-дневник служит эффективным инструментом для выявления автоматических негативных мыслей, возникающих в разных ситуациях как реакции на определенные события-раздражители (триггеры). Фиксация таких мыслей помогает клиенту осознать, как они влияют на его эмоциональное состояние, а также поведение.
- Использование такого дневника способствует когнитивной реструктуризации. Клиент получает возможность анализировать рациональность своих убеждений и заменять их более конструктивными.
- Систематическое ведение записей закрепляет навыки самонаблюдения и осознанности. Это помогает лучше понимать собственные эмоции, управлять ими.
- Дневник помогает психологу идентифицировать паттерны, которые могут поддерживать деструктивное поведение клиента. Это становится основой для разработки действенных стратегий изменений этих паттернов.
- Психотерапевты используют записи для анализа динамики терапии. Это позволяет корректировать терапевтические стратегии в соответствии с текущей ситуацией.
- Ведение дневника способствует самодисциплине, а также повышает мотивацию. Видимые изменения в записях укрепляют уверенность в эффективности терапии и стимулируют продолжать работать в этом направлении.
Где научиться применять протокол в психологической практике
О том, как правильно использовать СМЭР-дневники в структуре терапевтических сессий, мы подробно рассказываем на занятиях для психологов, планирующих работать в направлении КПТ-терапии. Курс профессиональной переподготовки «Психологическое-консультирование в когнитивно-поведенческом подходе» рассчитан на 18 месяцев обучения.
Базовая часть включает десять модулей, в ходе которых вы получите необходимые знания и практические навыки для работы психологом-консультантом. После этого следует специализация из восьми учебных модулей, на которых вы детально разбираете принципы, методы и практики когнитивно-поведенческой терапии под руководством лучших практикующих психологов и КПТ-терапевтов. Выпускники получают диплом о профессиональной переподготовке, а также международный диплом МВА.
Структура: как правильно заполнять КПТ-дневник
Как уже было сказано, СМЭР имеет определенную структуру, которой нужно придерживаться, заполняя дневник. Стандартный шаблон такого дневника представлен на следующей иллюстрации.
![\"\u0421\u0442\u0440\u0443\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430_](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/struktura_-kak-pravilno-zapolnyat-kpt-dnevnik-1024x699.png\")
Алгоритм заполнения таблицы
- В первый столбец СМЭР-таблицы (С) записывают активирующую ситуацию. Вопрос: что произошло?
- В следующем (М) нужно зафиксировать мысли, которые пришли в голову в момент наступления этой ситуации. Постарайтесь идентифицировать и записать свои мысли максимально точно (в идеале – дословно). Вопрос: о чем я подумал(а)?
- В третьем столбце (Э) перечисляют эмоции, испытанные в данной ситуации. Для максимально эффективной работы с негативными эмоциональными реакциями, их стоит оценить по 10-балльной или другой удобной для вас шкале. Вопрос: что я ощутил(а), почувствовала(а)?
- Наконец, в последнем столбце (Р) фиксируют непосредственные реакции на раздражающую ситуацию. Для большой наглядности этот раздел таблицы включает два подраздела: физические (телесные) ощущения и поведенческие реакции или действия. Вопрос: Как это ощущалось в теле? Что я сделал(а)?
На последующих этапах работы психолог с большой вероятностью порекомендует расширить формат ведения КПТ-дневника, добавив в его структуру дополнительные разделы.
- Когнитивные искажения – ошибки мышления, под воздействием которых возникают иррациональные автоматические мысли.
- Глубинные убеждения – сформировавшиеся установки, влияющие на способы мышления и, следовательно, на эмоции, а также поведение.
- Альтернативные установки. Конструктивные модели, которыми можно заменить иррациональные автоматические мысли и избавиться от негативного мышления и высокого уровеня тревоги.
- Выводы, которые можно сделать, разложив данную ситуацию на составляющие и проанализировав ее.
Пример первый
- Ситуация: Начальник сделал замечание по выполненной работе.
- Мысли: «Я никогда не справлюсь с задачами», «Я неудачница».
- Эмоции: Тревога, подавленность, раздражение.
- Реакция: Уход в себя, избегание общения с коллегами и руководством.
- Альтернативная установка: «Конструктивные замечания помогают мне улучшить рабочие навыки, повысить профессионализм».
- Выводы: Замечания и конструктивная критика – возможность обучения и совершенствования, а не унижение или наказание.
Пример второй
- Ситуация: Пропустил утреннюю тренировку, было лень идти в зал.
- Мысли: «У меня совсем нет силы воли», «Я никогда не налажу режим».
- Эмоции: Вина, раздражение.
- Реакция: Прокрастинация. Если день не задался с самого начала, нет смысла что-то делать дальше.
- Альтернативные мысли: «Одно пропущенное занятие не определяет мою способность к дисциплине».
- Выводы: Я могу продолжить тренировки с завтрашнего дня. Пропущенное занятие не определяет мою ценность и личностные качества.
Пример третий
- Ситуация: Подруга не ответила на сообщение.
- Мысли: «Ей все равно, что со мной происходит. Я ей совсем безразлична».
- Эмоции: Обида, грусть, раздражение, разочарование.
- Реакция: Желание удалить сообщение и не общаться с подругой.
- Альтернативные мысли: «Она могла быть занята и не увидела мое сообщение».
- Выводы: Нельзя делать поспешные выводы, не зная фактов.
| Событие | Автоматические мысли | Эмоции | Телесные реакции | Поведенческие реакции |
|---|---|---|---|---|
| 13.07 17:25 Стою в пробке в автобусе | 1. Мне не хватает воздуха! 80% 2. Сейчас у меня случится паника! 90% 3. Я ее не вынесу! 70% 4. Я умру от сердечного приступа! 60% 5. Кондуктор не должен так долго давать мне сдачу! 50% | Тревога 80% Гнев 40% | — Тремор рук — Сердцебиение — Напряжение в ногах — Напряжение в скулах | — Грызу ногти — Звоню брату — Отвлекаюсь на телефон — Желание убежать — Позыв ударить кондуктора |
Подытожим ключевые идеи
КПТ-дневник может стать эффективным инструментом психотерапии и самостоятельной работы, если использовать его регулярно и осмысленно. Основная цель такой техники – развитие навыков саморефлексии и когнитивной реструктуризации через систематический анализ ситуаций, мыслей, эмоций и поведенческих реакций.
Регулярное ведение дневника по методике СМЭР способствует развитию навыков саморегуляции, улучшению эмоционального состояния, выработке конструктивных паттернов поведения.
Дневник автоматических мыслей имеет четкую структуру, что позволяет работать с ним более эффективно – как самостоятельно, так и в рамках сеансов когнитивно-поведенческой терапии с психологом. Заполнение СМЭР-таблиц будет полезным при депрессиях, тревожных расстройствах, различных нарушениях эмоциональной сферы.
