Как перестать себя накручивать?
Всем людям свойственно тревожиться о будущем, волноваться перед важными событиями и нервничать, столкнувшись с серьезными проблемами. Перестать нервничать, как и перестать думать, невозможно. Так устроена наша психика, и умеренные переживания служат неким стимулом для дальнейших действий.
Другое дело, если способность контролировать эмоции теряется, формируется привычка накручивать себя и в голове не остается ничего кроме навязчивых негативных мыслей. Как перестать себя накручивать — рассказываем в этой статье.
Почему приходят дурные и страшные мысли?
Хотя тревожиться могут все, но в стрессовых ситуациях люди ведут себя по-разному. Кто-то может быстро собраться, несмотря на негативные эмоции и перестать паниковать, кто-то проживает тревогу иначе — начинает себя накручивать, думая о самых худших жизненных сценариях и доводя себя до плачевного состояния. Кроме инстинктивных реакций “бей, беги, замри”, на нас очень сильно влияет мышление.
Во многом именно наши мысли определяют качество нашей жизни и то, как мы себя ощущаем в любых ситуациях. Например, негативные сценарии, которые человек прокручивает в голове, вызывают настолько сильное напряжение, что он стремится бессознательно избавиться от него, воплотив предмет своего беспокойства в реальности. Ведь если “страшное” произошло, значит, можно не беспокоиться о нем. В этот момент мы чувствуем некое облегчение и расслабляемся. Такой механизм психологи назвали “самосбывающимся пророчеством”. И причина “сбычи” негативных или позитивных сценариев – не судьба, не злой рок, а мы сами, даже если не замечаем за собой того, как сами подталкиваем события к желаемому варианту.
В основе лежит иррациональное мышление. Почему некоторым людям оно свойственно? Причины могут быть разными, например:
- 1
- Высокий уровень тревожности
Часто повышенная тревожность обусловлена особенностями нервной системы человека, она может быть врожденной или приобретенной в результате негативного жизненного опыта.
- 2
- Чрезмерная чувствительность
О таких людях принято говорить, что они легко делают из мухи слона. Любое событие, даже самое незначительное, они склонны трактовать на свой лад — их легко обидеть, они во всем видят злой умысел, слишком чувствительны к «недостаточному» проявлению благодарности за их деяния или услуги.
- 3
- Обидчивость
Такого человека легко задеть даже безобидным словом или неправильным с его точки зрения взглядом. Обиды могут копиться годами, из-за чего неосторожное слово рано или поздно перерастает в глобальный конфликт.
- 4
- Мнительность
Искать черную кошку в черной комнате — одно из любимых занятий таких людей. Везде им мерещатся заговоры, интриги.
- 5
- Низкая самооценка
Неуверенность в себе порождает страх отвержения и любое мероприятие, по мнению таких людей, закончится провалом.
- 6
- Ревность
Если человеку свойственна патологическая ревность, он будет накручивать себя и доводить до аффективных состояний, найдет любой повод, чтобы заподозрить своего партнера.
- 7
- Сценарий жизни, перенятый от родителей
К сожалению, у многих родители прожили непростую жизнь, полную лишений и проблем. Они привыкли находиться в постоянном напряжении и передали эту модель поведения своим детям, как единственно верную для выживания.
Накручивание отличается тем, что у человека или нет причин для беспокойства или они надуманы. То есть, ситуация может быть самая рядовая и особых поводов для тревоги нет, но вдруг все начинает видеться в мрачных красках, становится страшно, тревожно и волнение нарастает словно снежный ком. Такое поведение становится стандартным и повторяется с завидной периодичностью.
Чем опасно негативное мышление
Негативное мышление способно привести к негативным последствиям — весь секрет кроется в особенностях работы нашего мозга. Дело в том, для нашего мозга нет особой разницы, думаем ли мы о вымышленных событиях или о реальных, — для него это яркая картинка, образы, которые он обрабатывает одинаково. Если мы склонны обдумывать страшные сценарии и постоянно прокручивать навязчивые мысли в голове, наш мозг буквально верит, что самое ужасное уже случилось. Какой результат? Выброс адреналина, ощущение тревоги, страха, учащенное сердцебиение — так наш мозг готовит тело к быстрым реакциям выживания «бей или беги».
Если мы прокручиваем негативные мысли постоянно, в кровь регулярно выбрасывается адреналин, кортизол, норадреналин. Со временем это приводит не просто к тревожности, а к бессоннице, депрессии, заболеваниям ЖКТ, гипертонии. Поэтому негативное мышление действительно опасно в длительной перспективе — оно портит нам жизнь в моменте и в перспективе, незаметно подрывая наше здоровье.
![\"\u041d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/negativnoe-myshlenie-1024x602.jpg\")
Что отличает человека, склонного себя накручивать:
- Боится будущего, избегает перемен и нового.
- Видит происходящее в негативном свете , зачастую не готов признать, что у него существует проблема.
- Часто делает выводы о происходящем, опираясь только на свой негативный опыт.
- Постоянно думает о негативных событиях, продумывает вариации негативных событий и свою реакцию на них. Замечает вокруг угрозы и опасности, концентрируется на них..
- Подвержен депрессивным и апатичным состояниям.
Лезут плохие мысли. Что делать?
Существует множество психологических техник, которые действительно помогают взять свои эмоции и плохие мысли под контроль.
Как бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать — рабочие техники:
- 1
- Ведение дневника
Например, некоторым помогает успокоиться ведение дневника. Утром в обед и вечером можно записывать тревожные мысли, а также свои чувства. Одни используют обычную тетрадь для таких записей, другие покупают специальные психологические дневники с разными подсказками. В любом случае, здесь важна регулярность и честность с самим собой.
- 2
- Отслеживание физических ощущений
Когда вас одолевают плохие мысли, важно научиться сосредотачиваться на том, что вы чувствуете на физическом уровне. Дело в том, что каждая эмоция сопровождается выбросом определенных гормонов, поэтому часто в теле мы можем ощущать напряжение, зажимы, слабость, покалывание. Фокус на телесных ощущениях поможет вовремя заметить тревожные и дискомфортные состояния, и вовремя их остановить. И главное, покажет, как на самом деле на вас влияет стресс – вы заметите, сколько напряжения носите в теле, и как сильно вы от него устаете.
- 3
- Техника «Стоп!»
Может помочь избавиться от плохих мыслей. Суть следующая: как только в голове начинает вырисовываться сценарий очередного катаклизма, нужно сказать себе «Стоп!». После этого спросите себя: «Что я делаю?». Ответ будет: «Я фантазирую/выдумываю/сильно накручиваю себя». После этого задайте такой вопрос: «Что сейчас со мной происходит?». Теперь переходите к спокойному и медленному описанию окружающей вас обстановки. К примеру: «Я очень устала, лежу в кровати и у меня бессонница, слышу, как лает соседский пес, шумит ветер». Постарайтесь как можно подробней описать происходящее и свои ощущения, добавьте тактильное взаимодействие с предметами — потрогайте и опишите, как вы ощущаете свою одежду, одеяло, подушку. К чему эти вопросы? Техника помогает «выдернуть» себя из мира фантазий и просто вернуться в реальность.
- 4
- Представление самого худшего сценария
Попробуйте гиперболизировать плохие мысли — подумайте, пофантазируйте, как все может быть плохо, подумайте, как может быть еще хуже. А теперь, разработайте четкий план действий, как вы будете выходить из такой тяжелой ситуации. Такая техника помогает взять свои мысли и эмоции под контроль и «обмануть» мозг — все уже случилось, мы это пережили и даже придумали, как решить проблему. Но важно подчеркнуть, что такая техника подойдет далеко не всем, так как зачастую люди с тревожным расстройством и так склонны к гиперболизации и катастрофизации, что в целом не приносит им облегчения. Попробовать технику стоит, но необходимо прислушиваться к своим ощущениям, так как вполне возможно, что это не ваш вариант.
- 5
- Проигрывание ситуации в положительном ключе
Совершенно противоположная техника — усилием воли заставьте себя придумать, как хорошо и в вашу пользу может развиваться любое событие. Так вы выработаете навык программировать себя на положительный результат, даже находясь в состоянии тревоги, и научитесь прерывать поток негативных мыслей.
![\"\u0414\u0435\u0432\u0443\u0448\u043a\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/dnevnik-1024x602.jpg\")
Чувство вины сводит с ума. Что делать?
Часто мы накручиваем себя из-за допущенных ошибок и чувства вины перед собой, перед другими или перед целым миром. Что может помочь в такой ситуации?
Как не думать о плохом и не накручивать себя: советы психолога:
- Для начала свыкнитесь с мыслью, что вы живой человек, которые будет допускать ошибки. Это нормально и идеальных не существует. Даже если корить себя за каждый проступок, совершенства вы все равно не достигните. Поэтому научитесь любить себя со своими слабостями и недостатками. Если в этом направлении есть серьезные вопросы, скорее всего, понадобится помощью психотерапевта.
- Попробуйте телесно-ориентированную терапию. В психотерапии очень много эффективных направлений, но именно ТОП работает с телом. С помощью разных техник и упражнений можно значительно улучшить свое самочувствие и восприятие мира.
- Учитесь фокусироваться на приятных моментах. Постоянно чувство вины и самобичевание истощает и угнетает, уж точно не способствуя развитию. Даже, если что-то пошло не так, вы допустили ошибку — воспринимайте это как жизненный урок. Осталось извлечь опыт и двигаться дальше.
Как избавиться от навязчивых мыслей?
Как перестать переживать и накручивать себя? Рекомендации психолога — поработать с когнитивными искажениями.
Когнитивные искажения — это ошибки, которые мы допускаем в мышлении и восприятии, а также в поведении. Вот самые частые:
- Обобщение. Склонность делать глобальные выводы, опираясь на один-два наблюдения. К примеру: «все люди в татуировках сидели в тюрьме», «все женщины меркантильны».
- Катастрофизация. В любой ситуации все видится в мрачных красках и вероятен только самый негативный исход. Например: «Если я пойду кататься на коньках, обязательно упаду и сломаю ногу».
![\"\u0412\u0438\u043d\u0430\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/vina-1024x602.jpg\")
На самом деле когнитивных искажений очень много и нередко как раз они ответственны за склонность к навязчивым мыслям. Чтобы бороться с этим, можно выписывать ошибки мышления и напротив писать контраргументы. К примеру: «Многие люди катаются на коньках и не падают. Если я буду осторожна и возьму тренера, то все пройдет спокойно, и я научусь кататься». В идеале прорабатывать когнитивные искажения с психологом.
Еще один совет психолога, как перестать быть мнительным и не накручивать себя, связан с соблюдением информационной гигиены. Нередко повышенная тревожность и склонность к навязчивым мыслям объясняется тем, что ежедневно на нас обрушивается буквально поток информации. Можно попробовать ограничить чтение новостей до 20 минут в день, не смотреть новости перед сном или во время еды.
Пошаговая инструкция по борьбе с тревожностью с советами психолога
В этой статье мы рассмотрели много полезных советов, как перестать накручивать себя. В завершении статьи предлагаем краткий ЧЕК-лист с советами психолога — основные шаги, которые помогут взять свои эмоции и мысли под контроль.
![\"\u0418\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0446\u0438\u044f\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/instruktsiya-1024x602.jpg\")
8 шагов для тех, кто страдает от тревожных мыслей и не знает, как перестать думать о плохом и накручивать себя:
- 1
- Четко сформулируйте тревожную мысль
Не знаете, как перестать себя накручивать и думать о плохом? Начните с простого — формулировки мысли как чего-то отдельного от вас.
- Во-первых, проговорите: « У меня есть мысль, что…».
- Во-вторых, убедитесь, что вы имеете дело с мыслью, а не с чувствами. Для сравнения: наши мысли могут быть связаны с гипотезами или каким-то мнением, а чувства — это про опыт и наши эмоции.
- В-третьих, переформулируйте свою мысль, сделав из нее утверждение. К примеру, если вам пришла мысль «А вдруг он мне изменяет», переформулируйте ее так: « Он мне изменяет».
- 2
- Определите, какое качество носит ваша мысль и назовите его громко
Например, это мысль, связанная с ревностью, чувством вины или беспокойством.
- 3
- Сосредоточьтесь на основной мысли
В тревожном состоянии разум может подбрасывать разные идеи и варианты мыслей. Но за один раз работайте с одной мыслью. При этом, старайтесь избегать какой-то реакции на появившуюся мысль — иначе вы начнете ее анализировать, а это приведет к замкнутому кругу.
- 4
- Попробуйте понять, что привело к появлению такой мысли
Например, ваша мысль может быть связана с беспокойством, с каким-то негативным убеждением («я некрасивая» или «я неудачник»), негативным жизненным опытом. Скорее всего, вы определите какое-то знакомое и часто повторяющееся убеждение, которое плохо засело у вас в голове.
- 5
- Представьте, что эта мысль уходит
Никаких резких движений — мысль как проплывающее в небе облако просто покидает вас и скрывается из виду.
- 6
- Прислушайтесь к своему телу
В этот момент проследите за тем, как ваше тело реагирует на то, что мысль может просто уйти. Работать с телом очень важно, так как нередко стресс приводит к психосоматических заболеваниям.
- 7
- Отключите мозг и тело
Для этого практикуйте заземление. Многим помогает техника 5-4-3-2-1:
- найдите 5 вещей вокруг себя;
- ощутите 4 чувства;
- услышьте 3 звука;
- вдохните 2 аромата;
- почувствуйте 1 вкус.
Перестать переживать и заземляться в любом моменте помогают дыхательные практики, которые хорошо расслабляют тело. Можно повторять разные аффирмации, например: «нечего опасаться, все под контролем» или «со мной все в порядке».
- 8
- Проявите к себе немного сострадания
Подумайте о своих чувствах, проявите искреннее сожаление. Например, если вы сидите в очередь к врачу и вам предстоит серьезная процедура, вполне нормально тревожиться. Скажите себе, что ваш мозг так защищает вас, пытаясь найти какое-то решение. Подтвердите свои чувства, можете нежно обнять себя обеими руками, спокойно прикоснуться к голове и рукам. После такой практики вам будет легче перестать беспокоиться. Если вы находитесь в общественном месте и вам нужно сделать эту практику, чтобы не смущаться, уединитесь в уборной.
Завершить обсуждение вопроса, как успокоиться и перестать себя накручивать, хочется словами о том, что нет ничего постыдного в тревоге — навязчивые мысли приходят ко всем, потому что так устроен наш мозг. Но благодаря использованию простых техник можно взять ситуацию под контроль и не позволить, чтобы негативные мысли управляли вашей жизнью. Еще больше рабочих техник вы можете узнать, пройдя обучение на нашем курсе «Психолог-консультант». Мы даем максимум теории и практики для тех, кто увлечен психологией, хочет учиться, чтобы сделать свою жизнь проще и помогать другим.
