Как научиться расслабляться: самые эффективные способы психологического и физического расслабления
Неумение расслабляться и правильно отдыхать – верный путь к хроническому стрессу. Это одна из причин, по которой страдает не только тело, но и психика. Сегодня мы расскажем, как научиться расслабляться, используя для этого простые, эффективные и совершенно безопасные способы.
Механизмы напряжения и расслабления
За физическое и психологическое напряжение отвечает симпатическая нервная система. Именно она включается в стрессовых ситуациях, инстинктивно запуская реакцию «бей или беги». В случае реальной опасности, такая реакция будет жизненно важной. Если же симпатическая нервная система реагирует подобным образом на ситуации, не представляющие опасности для жизни, возникает избыточный стресс. Хуже всего, когда человек находится в таком состоянии длительное время или регулярно.
В свою очередь, парасимпатическая нервная система управляет реакциями релаксации. Она «гасит» реакции организма на стрессовые раздражители, вследствие чего наступает расслабление и снятие стресса.
Почему мы напрягаемся
Вот лишь некоторые причины, по которым возникает психологическое напряжение.
- 1
- Неумение справляться с негативными эмоциями: обидой, раздражением, чувством страха, тревоги
Постоянный фокус на негативе чреват невротическими расстройствами.
- 2
- Чрезмерные нагрузки на работе
В числе частых причин, по которым люди испытывают стресс на рабочем месте – непомерные нагрузки, высокая ответственность, неумение планировать задачи, токсичный коллектив. С постоянным напряжением также живут люди, занимающиеся бессмысленной, нелюбимой и низкооплачиваемой работой.
- 3
- Отсутствие полноценного отдыха
Важно понимать, что отдых – это не многочасовой просмотр сериалов и скроллинг соцсетей. Можно сказать, что это тоже своего рода работа по восстановлению энергии, физических и психических сил. Полноценный отдых невозможен без умеренной физической активности, прогулок на свежем воздухе, а также деятельности, которая приносит удовлетворение.
- 4
- Регулярное недосыпание
Невозможно жить нормальной жизнью без здорового полноценного сна. В числе последствий недосыпа – невозможность адекватно действовать в стрессовых ситуациях. Это приводит к чрезмерному нервному напряжению и хроническому стрессу.
- 5
- Стремление делать несколько дел одновременно
Многозадачность помогает быть продуктивнее в работе, но при этом способна привести к сильному нервному напряжению и даже истощению. Особенно вредным будет постоянное переключение с одной задачи на другую, не позволяющее нормально сосредоточиться ни на одной из них.
- 6
- Зависимость от интернета и соцсетей
Некоторые люди проводят большую часть времени перед любимыми гаджетами, думая, что таким образом отдыхают и расслабляются. На самом деле, интернет-зависимость приводит лишь к эмоциональным перегрузкам и поведенческим расстройствам. Сюда же можно отнести чрезмерное увлечение новостями, чреватое тревожностью и эмоциональным напряжением.
- 7
- Отсутствие эмоциональной поддержки
Поддерживающее окружение – лучший способ справляться с большинством жизненных проблем. В свою очередь, одиночество или токсичная среда способны лишь усугубить проблемы. Особенно страдают от этого люди, имеющие заниженную самооценку и, как следствие, зависимые от чужого мнения.
![\"\u041f\u0440\u043e\u0433\u0443\u043b\u043a\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/polnotsennyy-otdyh-1024x602.jpg\")
Важно понимать, что на психоэмоциональное состояние влияют не только объективная реальность, но и то, как мы на нее реагируем. Другими словами, стрессовые ситуации формируются не только под воздействием внешних раздражителей, но и под воздействием наших реакций на них. Достаточно часто люди эмоционально реагируют не на сами события, а на свою интерпретацию этих событий.
Почему важно уметь расслабляться
- Постоянное напряжение неизменно приводит к стрессу, который довольно быстро перерастает в хронический. Особенно подвержены стрессам перфекционисты и люди, привыкшие держать все и всех под своим контролем.
- Постоянное напряжение негативно отражается на психоэмоциональном состоянии. В свою очередь это создает серьезные проблемы на физиологическом уровне. В числе распространенных последствий стрессов – нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
- Когда человек чрезмерно напряжен, большая часть его психических и физических ресурсов уходит на борьбу со стрессом, а также попытки нормализовать состояние. Как следствие, у него не остается сил и энергии на повседневные задачи, работу, общение, хобби.
![\"\u0423\u0447\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/uchites-rasslablyatsya-vsey-semey-1024x602.jpg\")
Способы эффективного расслабления
Для того чтобы по-настоящему расслабиться и снять стресс, важно искренне захотеть сделать паузу для восстановления сил. Вот несколько простых способов, которые помогают расслабиться и снять нервное напряжение.
Дыхательные упражнения
Ключ к расслаблению – в дыхании. Всевозможные дыхательные техники и упражнения помогают успокоиться и справиться даже с сильным стрессом. Важно, чтобы вдохи и выдохи были осознанными. Фокусируясь на дыхании, мы буквально блокируем тревожные мысли, переводя все внимание на тело.
При медленном дыхании (до десяти циклов вдохов-выдохов в минуту) снижается артериальное давление, нормализуется сердечный ритм, изменяется активность центральной нервной системы. Согласно гипотезе ученых, глубокое медленное дыхание воздействует на блуждающий нерв, снижая стресс и улучшая психоэмоциональное состояние.
Несколько эффективных дыхательных техник для быстрого снятия напряжения вы найдете в конце этой статьи.
Расслабление мышц
Между эмоциональным и мышечным напряжением существует прямая связь. Невозможно снять напряжение психики, не расслабив мышцы. И наоборот, постоянные эмоциональные нагрузки вызывают хроническое напряжение в мышцах.
Приведем в качестве примера технику прогрессивной мышечной релаксации. Ее автор – Эдмунд Джейкобсон, американский психиатр и физиолог. В основе техники лежит факт того, что после цикла сильного напряжения любой мышцы следует ее автоматическое глубокое расслабление.
Техника прогрессивного расслабления мышц проста в выполнении. Упражнения рекомендуется выполнять сидя на удобном стуле.
- Глубоко вдохните и выдохните несколько раз.
- С силой сожмите, а затем расслабьте кулаки.
- Напрягите и расслабьте бицепсы. То же самое повторите с трицепсами обеих рук.
- Сведите назад плечи. Повторите еще раз, теперь выдвигая плечи вперед.
- Поверните голову в одну сторону до упора. Напрягите, а затем расслабьте шею и плечевой пояс. Повернитесь до упора в другую сторону. Еще раз расслабьте шею. Повторите это движение, опустив подбородок и прижав его к шее.
- Откройте рот как можно шире. Закройте и расслабьте его.
- С усилием сожмите, а затем разожмите зубы.
- Высуньте язык. Втяните его внутрь. Последовательно прижмите его к нёбу, а затем нижней части ротовой полости. Расслабьтесь.
- Как можно шире раскройте глаза. Вернитесь в нормальное состояние. Как можно сильнее зажмурьтесь. Расслабьте глаза.
- Медленно глубоко вдохните. Ненадолго задержитесь, после чего наберите в легкие еще немного воздуха. Дышите нормально пятнадцать секунд. Повторите то же самое на выдохе.
- Медленно наклонитесь вперед, прогнув спину. Вернитесь в исходное положение.
- Втяните живот, расслабьте мышцы. Теперь напрягите мышцы пресса. Расслабьтесь.
- Повторите то же самое с мышцами ягодиц. При этом слегка приподнимайте таз.
- Поднимите ноги на пятнадцать сантиметров от пола. Затем с усилием вдавите ступни в пол. Расслабьтесь.
Для максимальной эффективности комплекс рекомендуется выполнять по очереди с каждой стороной тела. Начинайте с доминирующей (правой для правшей, левой для левшей).
Медитация
Привычка регулярно медитировать – прекрасный помощник в борьбе со стрессами. Ежедневная 15-минутная медитация помогает снизить эмоциональное напряжение, тревожность. Кроме того, такая полезная привычка улучшает память и концентрацию, активирует креативное мышление.
![\"\u041c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/meditatsiya-1024x602.jpg\")
Расслабляющая деятельность
Найдите занятия, которые расслабляют вас и помогают успокоиться. Это может быть чтение, занятия творчеством, ведение дневника или блога, танцы, прогулки с питомцем. Независимо от того, какую деятельность вы выбираете, она должна приносить радость и удовлетворение.
Спортивные тренировки
Физическая активность – еще один эффективный способ поддерживать нормальное психическое и эмоциональное состояние. Регулярные тренировки снимают стресс, улучшают сон, учат контролировать телесные и эмоциональные реакции. Разумеется, важно соблюдать умеренность, не изматывая тело чрезмерными физическими нагрузками.
«Ревизия» мыслей
Умение вовремя «разгружать» мозг – лучшая тактика в борьбе со стрессами. Для этого важно научиться отслеживать собственные мысли, делая это с максимальной осознанностью. Учитесь отвлекаться. Не несите рабочие проблемы домой и наоборот.
10 простых способов быстро успокоиться
![\"\u0417\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435,](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/zanyatie-kotoroe-vas-uspokaivaet-1024x602.jpg\")
- Постарайтесь максимально отстраниться от стрессовой ситуации, пусть даже на несколько минут.
- Смените деятельность. Если вы долго сидели за компьютером сделайте несколько физических упражнений.
- Выйдите на улицу. Даже 10-15 минутной прогулки достаточно для того, чтобы снизить уровень стресса.
- Выпейте стакан обычной воды.
- Сделайте одно-два дыхательных упражнения.
- Послушайте любимую расслабляющую музыку.
- Уделите 5 минут экспресс-медитации.
- Примите теплую ванну. При желании в нее можно добавить любимые аромамасла.
- Порисуйте или займитесь складыванием пазлов.
- Сделайте запись в личном дневнике. Не ограничивайте себя. Пишите обо всем, что придет на ум.
Как сохранять спокойствие в окружении людей, вызывающих стресс
Как мы уже упомянули, одна из причин психоэмоционального напряжения – токсичный круг общения. В него можно включить людей, склонных к психологическому давлению, манипуляциям, гиперопеке, чрезмерному контролю, эгоцентризму. Постоянно нарушая личные границы других, они провоцируют стресс. Особенно остро проблема стоит в том случае, если речь идет о людях, с которыми невозможно прекратить общение (например, членах семьи). Мы собрали несколько советов, которые помогут сохранять спокойствие, находясь рядом с «токсиками».
![\"\u041e\u0431\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/obschenie-s-toksichnymi-lyudmi-1024x602.jpg\")
- Научитесь держать эмоциональную дистанцию с неприятными для вас людьми. Лучшая тактика – казаться равнодушным.
- Старайтесь не поддерживать зрительный контакт. При общении смотрите в окно или куда-либо еще.
- Сведите к минимуму реакции на слова или поведение токсичных людей. Не получая ответной реакции, они рано или поздно потеряют интерес и займутся поиском новой жертвы.
- Не спорьте. Ссоры и скандалы буквально подпитывают энергию таких людей.
- Научитесь говорить «нет», выстраивать и отстаивать личные границы в общении с манипуляторами.
- Фильтруйте информацию, которую вы сообщаете о себе другим людям. Чем меньше ваших «болевых точек» известно собеседнику, тем меньше возможностей вами манипулировать.
- Не делайте вид, что моральное давление, обвинения и манипуляции – норма для вас. Обязательно сообщите собеседнику, что его поведение для вас недопустимо.
Лучшие дыхательные техники: экспресс-методы для быстрой релаксации
Напоследок мы познакомим вас с простыми, но эффективными дыхательными упражнениями, которые помогают снять психическое напряжение даже в сильных стрессовых ситуациях.
- 1
- Дыхание «по квадрату»
- Представьте квадрат, начерченный на вашей ладони.
- Каждая из сторон воображаемого квадрата – один вдох или выдох. Они должны иметь одинаковую продолжительность.
- Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Во время вдохов-выдохов водите пальцем по сторонам воображаемой геометрической фигуры на ладони.
- Повторите цикл 3-4 раза.
- 2
- Асимметричное дыхание
- Сделайте полный вдох через нос. Разделите его на две равные по продолжительности части.
- Полностью выдохните через нос на восемь-десять счетов.
- Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
- 3
- Брюшное дыхание
Особенность этого дыхательного упражнения – в том, что оно стимулирует блуждающий нерв. При правильном выполнении техника поможет расслабиться, уменьшить сильное напряжение и даже снять мышечные зажимы.
- Выпрямите спину. Положите ладони на нижнюю часть живота.
- Полностью выдохните. При этом подтяните живот, но не напрягайте мышцы слишком сильно. Следите за тем, чтобы дыхание было медленным, плавным.
- Медленно вдохните. Живот во время вдоха расширяется. Почувствуйте это движение.
- Полностью вдохнув, ненадолго задержите дыхание.
- Вновь выдыхайте. Старайтесь, чтобы выдох длился немного дольше вдоха.
Упражнение рекомендуется выполнять каждый день. Начните с нескольких минут, постепенно доведя время выполнения до десяти минут. Это поможет справляться с внутренним напряжением еще эффективнее.
- 4
- Дыхание «четыре – семь – восемь»
- Поместите язык так, чтобы его кончик упирался в верхнюю часть ротовой полости.
- Сделайте вдох через нос. Этот процесс должен занять четыре секунды.
- Задержите дыхание на семь секунд. Следите, чтобы живот не был напряжен.
- Выдохните через рот. Длительность выдоха – восемь секунд. Во время выдоха с легким усилием вытяните губы вперед.
- Повторите дыхательный цикл от четырех до восьми раз.
Надеемся, что наша статья поможет вам освоить эффективные техники расслабления, которые пригодятся в борьбе со стрессом и повседневными проблемами. Желаем всегда сохранять спокойствие, уверенность и оптимизм.
