Фрустрация: что делать, когда всё против меня
5 шагов к здоровой самооценке
И получите доступ к бесплатному вводному курсу «Профессия психолог-консультант»
Что вы испытываете, когда несмотря на все приложенные усилия не достигли желаемого? Злость, грусть, разочарование. Так спортсмен 4 года готовится к Олимпийским играм и вдруг за месяц до соревнований получает травму, которая перечеркивает все многочасовые тренировки.
Такое состояние психологи называют фрустрацией. Это эмоциональный ответ на разочарование от несбывшихся ожиданий. Оно возникает, когда появляются непреодолимые препятствия на пути к цели, как в примере про олимпийца выше.
В статье разберемся в определении фрустрации и методах, которые помогут с ней справиться.
Что такое фрустрация
Наша психика, как правило, агрессивно реагирует на неудачу. Особенно если желанный результат был совсем близко, и мы уже предчувствовали эйфорию победы. Чтобы понять, как выйти из этого настроения, нужно разобраться в его природе.
Психологический и поведенческий аспекты
Фрустрация — это психическое состояние, которое возникает при несовпадении между желаемым и достижимым.
Термин в психологии объясняет возникновение сильных эмоций — раздражение, гнев, тревога и подавленность. Они появляются, когда индивид сталкивается с преградами или новыми вызовами, которые не в силах преодолеть для удовлетворения своих потребностей.
Наиболее частая реакция — злость на окружающих, жалость к себе и потеря веры в возможность достижения цели. Человек опускает руки и ищет более легкую задачу, которая в итоге совсем его не вдохновляет.
В качестве ответного действия мы выбираем самое очевидное решение. Будучи разочарованными, мы не замечаем других вариантов. Кроме того, большой объем ресурса уже был потрачен на процесс, и мы движемся на остаточном топливе.
Примеры:
- Любимая девушка отказалась идти на свидание → пойду пить пиво с друзьями.
- Не получил руководящую должность в компании мечты → устроюсь в менее известную фирму.
- Не взлетел бизнес → иду работать наемным сотрудником.
Как мы увидим ниже, у детей реакция на фрустрацию такая же.
Как проявляется у детей и взрослых
Фрустрация заметна в любом возрасте, но способы ее выражения могут различаться. Дети часто впадают в истерику или плачут, когда сталкиваются с внешними препятствиями на пути к желаниям.
Например, в витрине магазина стоит игрушка. Ребенку кажется, что она доступна — стоит протянуть руку. Но строгий мамин запрет воздвигает невидимую стену. Дети еще не умеют управлять своими эмоциями. Их разочарование особенно экспрессивно. Они толкаются, кричат, плачут или даже царапаются.
В 1941 году американские психологи Роджер Баркер, Тамара Дембо и Курт Левин провели эксперимент. Они изучали изменение игрового поведения под влиянием фрустрации. Тридцать детей-дошкольников разделили на 3 возрастные группы и провели наблюдение за ними в трех игровых ситуациях:
- В первый день каждый ребенок 30 минут играл с игрушками в одной половине комнаты.
- На второй день ему разрешали 15 минут поиграть во второй половине комнаты с более интересными игрушками.
- Затем без объяснения причин ребенка вновь отводили в первую половину комнаты, при этом оставляя за прозрачной сеткой игрушки второй половины.
С помощью шкалы определяли качество игры до начала эксперимента и в конце. Результаты показали, что фрустрация приводит к регрессии игрового процесса (упрощение, примитивность).
Взрослые также поддаются раздражению и агрессии. Если они не могут выплеснуть эти эмоции непосредственно на источник проблемы, то делают это на близких дома. В отличие от детей, взрослые имеют долгосрочные планы, отмена которых вызывает сильное разочарование и может даже привести к депрессии.
Отличие от стресса и разочарования
Чтобы избежать путаницы в терминах, сразу разграничим близкие понятия.
Стресс — естественная реакция человека в ответ на внешние раздражающие факторы. Например, физическая или психоэмоциональная угроза или внезапное изменение планов. Состояние психологического и физического напряжения мобилизует ресурсы организма ради выживания.
Стресс бывает кратковременным (одномоментный выброс адреналина и кортизола) и перманентным (хроническим). Он может не иметь яркой эмоциональной «окраски» и проявляться даже на фоне успеха и побед.
Разочарование — неприятное чувство неудовлетворенности, вызванное несбывшимися ожиданиями или надеждами по поводу кого-то или чего-то. Как следствие, у нас меняется отношение к человеку или к событию. Мы можем перестать уважать коллегу, ценить дружбу, верить в любовь.
Фрустрация связана с длительным несоответствием желаемого и действительного. Здесь четкая причинно-следственная связь неудачи в реализации планов с агрессивным выражением эмоции.
Причины возникновения и типы фрустрации
Чувство подавленности и безысходности проявляется по разным причинам. Источники фрустрации можно разделить на внутренние и внешние.
Скрытые мотивы
Особенности личности определяют многие поведенческие сценарии. Реагирование на неудачу — не исключение.
- 1
- Перфекционизм и синдром отличника
Люди, стремящиеся к идеальным результатам, часто испытывают фрустрацию, когда не могут удовлетворить свои завышенные запросы.
- 2
- Нереалистичные ожидания
Чрезмерно высокие требования к себе и окружающим часто приводят к разочарованию и ощущению неудачи.
- 3
- Внутренние конфликты
Столкновение конкурирующих целей (взаимоисключающих) может создавать значительную эмоциональную нагрузку. К примеру, когда женщина хочет уделять много времени семье и строить карьеру в корпорации.
Обстоятельства, которые человек не контролирует
Часто мы не можем никак повлиять на то, что мешает осуществлению мечты. И это вызывает еще более мощное раздражение и долгосрочное переживание негативных эмоций.
| Внешние факторы | Пример |
|---|---|
| Социальные ограничения | Препятствия, наложенные обществом, финансовые трудности, критика и давление, ожидания культуры, конфликты. |
| Потеря привычного | Сюда относится увольнение и снижение дохода, расставание с партнером, утрата близкого человека, ухудшение жилищных условий. В один миг рушатся надежды, и будущее становится неопределенным. |
| Ближнее окружение | Обесценивание со стороны семьи, друзей и коллег создают дополнительное стрессовое напряжение, зачастую искажая личные успехи. |
| Экономические факторы | Изменения в экономике и условиях труда могут резко повлиять на возможности достижения желаемых целей. |
В зависимости от причин выделяют 3 типа фрустрации:
- 1
- Личная
Возникает из-за собственных неудач, недостатка ресурсов или внутренних конфликтов.
- 2
- Социальная
Связана с межличностными отношениями: внешние конфликты с близкими, друзьями или коллегами создают значительное эмоциональное напряжение и ведут к чувству неудовлетворенности.
- 3
- Экзистенциальная
Возникает в результате глубоких размышлений о смысле жизни и месте человека в ней, приводя к чувству пустоты и нужды в переосмыслении своих ценностей.
Проявление и последствия фрустрации
Фрустрацию, как форму несогласия с положением дел, легко распознать по характерным признакам: эмоциональные реакции (раздражение, гнев, тревога, подавленность), физические проявления (головные боли, бессонница, потеря аппетита) и поведенческие аспекты.
В поведении наблюдаем агрессию, уход от решения проблемы, избегание в дальнейшем ситуаций, способных вызвать чувство безысходности.
Ощущение фрустрации может негативно сказываться на отношениях с окружающими и снижать продуктивность личности. Человек перестает верить в себя и возможность исполнить свои мечты. Он прекращает что-то желать, прислушиваться к своим потребностям.
Последствия продолжительного переживания фрустрации
| Воздействие | Психическое проявление | Пояснение |
|---|---|---|
| Негативное | Снижение самооценки, тревожность, агрессивное поведение | Изменения в психологическом состоянии человека, депрессия и структурные изменения внутрисемейных и социальных отношений. |
| Положительное | Толчок к изменениям, пересмотр ценностей | Двигатель для качественных перемен и новых решений, помогает человеку осознать истинные цели и жизненную стратегию. |
Массовые беспорядки после футбольных матчей — тоже последствие неоправданных ожиданий толпы болельщиков, когда неприятная эмоция получает выход через дебош и насилие. По той же причине теннисисты после поражения разбивают свои ракетки о корты и получают миллионные штрафы за неспортивное поведение.
Как преодолеть фрустрацию
Применяя определенные способы, мы можем повысить свою толерантность к фрустрации и научиться справляться с ней:
- 1
- Осознание эмоций
Первый шаг к управлению фрустрацией. Важно понимать свои чувства и замечать триггеры, вызывающие подавленность.
- 2
- Умение переключаться
Изменение фокуса внимания на другое занятие поможет снизить уровень стресса.
- 3
- Практики осознанности и медитации
Регулярные занятия создают устойчивую эмоциональную основу.
- 4
- Установление реалистичных целей и ожиданий
Составьте список целей с продуманными шагами и реальными сроками, чтобы избежать разочарования и сильного стресса.
От непереносимости к толерантности
Наверняка вы знаете людей, которые расстраиваются по мелочам и эмоционально переносят любую неудачу.
Так реагируют люди с непереносимостью провала. Здесь страдают все окружающие — подчиненные, семья и даже случайные прохожие.
Умение проявить упорство и не сломаться перед трудностями определяет высокую устойчивость к фрустрации. Один подход не сработал, будем искать другое решение. Толерантность — навык, который нужно тренировать.
Фрустрация негативно влияет на самооценку и повышает уровень стресса. Мы перестаем верить в благоприятный исход событий. Неосознанно мы запускаем «самосбывающееся пророчество», когда программируем себя на неудачу. Чтобы не попасть в эту ловушку, пройдите наш бесплатный вводный курс по психологии.
Когда обращаться за помощью к психологу
Первое, что должно насторожить, — хроническая форма фрустрации. Если вы замечаете, что постоянно испытываете подавленность, возможно, стоит задуматься о помощи специалиста. Сильный эмоциональный отклик может привести к психическому расстройству и депрессии.
Психотерапевт поможет справиться, используя различные подходы. Когнитивно-поведенческая терапия и гештальт-терапия направят сознание в нужное русло. Эти методы меняют мышление и восприятие, позволяя работать с эмоциональными состояниями. Вы научитесь лучше разбираться в ситуациях, которые вызывают фрустрацию, и своих чувствах.
Заключение
Ощущение бессилия — нормальная реакция на жизненные трудности. Однако важно помнить, что мы можем управлять состоянием фрустрации. Например, не драматизировать каждую неудачу, а развивать толерантность, избегать негативных эмоций и искать пути преодоления препятствий.
Мастер-класс
26 апреля, 19:00 
