Что такое диалектическая бихевиоральная терапия (ДБТ) и как она работает
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш внутренний мир — это хаотичный ураган эмоций, который невозможно контролировать? Вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с резкими перепадами настроения и импульсивными поступками. ДБТ-терапия — это эффективный способ вернуть себе управление своей жизнью, но не через подавление чувств, а через их понимание.
Как это работает? Давайте разберемся.
Что такое ДБТ
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ, от англ. dialectical behavior therapy, DBT-терапия, ДБТ) — это метод психотерапии, который учит быть в ладу с эмоциями, строить здоровые отношения и улучшать качество жизни.
Изначально ДБТ использовали только для лечения пограничного расстройства личности (ПРЛ). Сегодня эти техники применяются при самых разных состояниях, от тревожности и низкой самооценки до расстройств пищевого поведения.
DBT в психологии помогает клиенту найти баланс между принятием себя и стремлением к переменам. Вместо крайностей и жестких оценок человек учится видеть разные стороны ситуации и выбирать оптимальное решение.
История ДБТ: создание метода Маршей Линехан
Диалектико-поведенческая психотерапия была разработана в конце 1980-х годов американским психологом Маршей Линехан. В подростковом возрасте Марша страдала от пограничного расстройства личности (ПРЛ) и предпринимала попытки самоубийства.
Пройдя долгий путь преодоления собственных проблем, Линехан решила создать метод, который поможет другим людям с подобными трудностями. И у нее получилось! Спустя годы, работая в Университете Вашингтона, Линехан разработала комплексный подход, который объединил идеи когнитивно-поведенческой терапии с приемами эффективного общения и методами осознанности, заимствованными из дзен-буддизма.
В чем особенности диалектико-поведенческой терапии
ДБТ — это течение в психологии, которое относится к так называемой третьей волне КПТ. Классическое направление когнитивно-поведенческой терапии (вторая волна) фокусировалось на изменении иррациональных убеждений. DBT-психология предлагает принимать свои мысли и чувства без оценочных суждений, то есть не анализируя, насколько они логичны.
Основные принципы и особенности ДБТ
Диалектическая терапия включает обучение четырем группам ДБТ-навыков:
- 1
- Осознанность
-
Развитие способности замечать свои эмоции и мысли, не поддаваясь их влиянию.
- 2
- Эмоциональная регуляция
-
Помогает справляться со сложными чувствами, лучше понимать их и контролировать.
- 3
- Преодоление дистресса
-
Пациент получает инструменты, чтобы пережить кризис и улучшить эмоциональное состояние.
- 4
- Межличностная эффективность
-
Новые навыки общения позволяют клиентам выстраивать здоровые отношения, отстаивать свои эмоциональные потребности, говорить «нет».
Сходства и различия ДБТ и КПТ
Оба метода относятся к поведенческим подходам в психотерапии. Они помогают пациенту изменить неэффективные мысли и действия, которые мешают ему полноценно жить.
Однако между ДПТ и КПТ есть существенные различия:
- 1
- Подход
-
КПТ помогает изменить иррациональные убеждения и автоматические мысли, а ДБТ — принимать их и действовать более осознанно.
- 2
- Регуляция
-
В КПТ изменения начинаются с мыслей. Диалектическая терапия учит управлять эмоциями с помощью новых поведенческих навыков.
- 3
- Формат
-
КПТ чаще всего проводится индивидуально. ДБТ включает как личные сессии, так и групповые тренинги навыков.
Принцип диалектики
В основе ДБТ лежит феномен диалектики, то есть поиск общего между противоположностями. В контексте терапии это означает принятие себя и своих эмоций и одновременно стремление меняться к лучшему.
На первый взгляд, принятие и самосовершенствование кажутся несовместимыми. Но именно в их синтезе кроется исцеляющая сила ДБТ. Согласно диалектическому подходу, страдание возникает, когда мы отрицаем и не принимаем реальность.
ДПТ обучает человека признавать свои эмоции и реальность, а не бороться с ними. Когда мы принимаем то, что чувствуем и что с нами происходит, то получаем больше ресурсов, чтобы изменить ситуацию.
Особый подход к людям с пограничным расстройством личности (ПРЛ)
ПРЛ — состояние, при котором человек испытывает очень сильные, нестабильные эмоции и склонен к импульсивному поведению. Такие люди могут совершать попытки самоубийства, наносить себе порезы, ввязываться в конфликты и ссоры. Они с трудом поддерживают близкие социальные отношения из-за постоянного страха быть брошенными.
Работа с такими клиентами имеет свои особенности и риски. Чем лучше психолог о них осведомлен, тем выше вероятность помочь клиенту и облегчить его состояние. Эти знания в теории и на практике проходят студенты большого образовательного курса Talentsy Профессия «Психолог-консультант».
Интересно? Тогда оформляйте заявку на обучение
Долгое время считалось, что пограничное расстройство практически не поддается психотерапии. Стандартные методы КПТ-терапии, которые предлагали менять иррациональные мысли, оказывались неэффективными при лечении ПРЛ.
Марша Линехан, создательница ДБТ, поняла, что прежде чем учить человека менять свое мышление, нужно сначала показать ему, как справиться с «эмоциональными бурями». Поэтому ДБТ делает акцент на принятии переживаний и освоении поведенческих навыков, которые помогают пациентам их регулировать.
Для кого подходит ДБТ
Сегодня диалектический подход используют не только при ПРЛ, но и при лечении других психических диагнозов:
- Депрессии и тревожности
- Биполярном расстройстве
- Зависимостях (наркотической, алкогольной и других)
- Расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
- Посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР)
Большинство методов психотерапии оказываются непродуктивны при подобных диагнозах. ДБТ-подход помогает тем, кому сложно контролировать свои чувства и справляться с кризисными ситуациями. Такие состояния могут проявляться по-разному.
Например:
- Импульсивность и непредсказуемость в поведении
- Перепады настроения
- Постоянное чувство опустошенности и скуки
- Склонность к селфхарму*
- Суицидальные мысли и попытки
- Нестабильные и бурные отношения с окружающими
- Страх одиночества и неспособность переносить разлуку
Селфхарм (от англ. self-harm — самоповреждение) — преднамеренное повреждение своего тела по психическим причинам без суицидальных намерений. Наиболее частые варианты: переедание и недоедание, кусание себя, ожоги, удары о стены (рукой, головой, ногой до боли), выдирание волос и прочее.
В основе любого самоповреждения лежит намеренное причинение себе вреда с определенной целью (саморегуляция, отвлечение, наказание себя). Самоповреждение встречается как симптом многих психических расстройств.
Из чего состоит ДБТ
Стандартная программа ДБТ состоит из 4 основных компонентов:
- 1
- Индивидуальная терапия
-
Еженедельные встречи со специалистом один на один, где обсуждаются текущие проблемы, успехи и сложности.
- 2
- Групповой ДБТ-тренинг навыков
-
Терапия проводится в группе из 8-10 человек, где участники изучают и практикуют навыки осознанности, терпимости к дистрессу, эмоциональной регуляции и уверенного общения. Обычный курс длится 6 месяцев.
- 3
- Телефонный коучинг
-
Возможность в любой момент позвонить индивидуальному терапевту, чтобы получить поддержку и совет в кризисной ситуации.
- 4
- Супервизия для терапевтов
-
Консультации специалистов, ведущих ДБТ-группы, для обсуждения сложных случаев и профилактики эмоционального выгорания.
Как проходит ДБТ-курс
Обычно полный цикл ДБТ занимает от 6 до 12 месяцев. Он состоит из нескольких этапов:
- 1
- Подготовительный этап
-
Терапевт и клиент обсуждают цели, составляют план лечения, определяют первоочередные проблемы для работы. Подопечный берет на себя обязательство не предпринимать попытки суицида и посещать все сеансы терапии.
- 2
- Первый этап. Поведенческие навыки
-
На этом этапе основное внимание уделяется прекращению саморазрушительной поведенческой стратегии. Параллельно пациент начинает посещать тренинг навыков ДБТ.
- 3
- Второй этап. Травматика и качество жизни
-
Когда поведение клиента стабилизируется, терапия фокусируется на улучшении общего эмоционального состояния и решении индивидуальных задач. Продолжается обучение и эффективное применение новых навыков.
- 4
- Третий этап. Самоуважение и постановка целей
-
Акцент делается на повышении самооценки, эффективных стратегий принятия себя, построении планов на будущее. Достигается большая личностная зрелость.
- 5
- Поддерживающий этап
-
Сеансы с терапевтом становятся более редкими. Клиент учится самостоятельно справляться с трудностями, опираясь на полученные знания и навыки.
В процессе ДБТ применяются различные методы:
| Техника | Чему пациент учится |
|---|---|
| Заполнение дневников и планирование занятий | — Осознавать эмоции — Отслеживать их динамику — Вырабатывать стратегии саморегуляции |
| Анализ причин, которые привели к психическому расстройству | — Выявить ключевые триггеры — Обнаружить деструктивные паттерны поведения |
| Ролевые игры для развития коммуникативных навыков | Тренировать техники эффективного общения |
| Домашние задания по отработке новых умений | Интегрировать навыки в повседневную жизнь |
| Работа с триггерами и изменением убеждений | — Снижать чувствительность к стрессу — Повышать личностную адаптивность |
Как проходит групповая психотерапия и тренинг навыков
Встречи проводятся еженедельно и длятся около 2–2,5 часов. Обычно сессию ведут 2 специалиста.
Структура стандартного занятия:
- «Разогрев», короткая техника осознанности
- Обсуждение домашнего задания прошлой недели
- Введение новых навыков с помощью лекции, демонстрации, ролевой игры
- Обсуждение в парах/малых группах, как можно применить новые навыки
- Медитация или другое упражнение для закрепления материала
- Выдача нового домашнего задания на неделю
Программа группы состоит из нескольких модулей по 2-8 занятий, каждый из которых посвящен определенному блоку навыков (осознанности, переносимости дистресса и т. д.). Последовательность модулей строго регламентирована. Раз в 8 недель программа повторяется, так что новички могут включиться в работу в любой момент.
Можно ли совмещать ДПТ с другими видами терапии
Диалектико-поведенческая терапия хорошо сочетается с другими подходами — особенно с теми, которые относятся к третьей волне КПТ:
- Терапия принятия и ответственности (ACT)
- Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)
- Схема-терапия Джеффри Янга
Элементы ДБТ также могут быть интегрированы с психодинамической терапией, когда необходимо работать с ранними детскими травмами и проблемами привязанности.
ДБТ часто сочетают с медикаментозным лечением, если речь идет о тяжелых психических расстройствах (депрессия, тревожность, ОКР, ПТСР). Важно, чтобы врач и психотерапевт действовали согласованно, дополняя терапию друг друга.
ДБТ для работы с детьми и подростками
Диалектический подход в психологии помогает подросткам с эмоциональными и поведенческими проблемами.
Она эффективна при:
- Импульсивности и трудностях с самоконтролем
- Конфликтных отношениях с семьей и сверстниками
- Селфхарме и суицидальном поведении
- Сложностях в управлении стрессом и негативными эмоциями
- Проблемах с адаптацией в школе, уходах из дома
- Зависимости от гаджетов, игр, психоактивных веществ
Почему ДБТ подходит подросткам?
Во время взросления мозг еще не полностью сформирован, поэтому подростки сильнее подвержены перепадам настроения и эмоциональным всплескам. ДБТ учит справляться с этим без вреда для себя и окружающих.
Особенности ДБТ для подростков:
- Простая и понятная подача, игровые и творческие элементы
- Вовлечение родителей (семейные сессии, обучение навыкам поддержки)
- Работа не только с симптомами, но и с общей адаптацией в школе и семье
Диалектическая поведенческая психотерапия помогает контролировать эмоции и улучшает отношения в семье.
Техники ДБТ: как помочь себе в моменте
ДБТ предлагает множество индивидуальных и групповых упражнений, которые помогают клиентам развить навыки осознанности, улучшить поведенческие реакции и повысить психологическую стрессоустойчивость. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Упражнения на осознанность: нахождение «здесь и сейчас»
Вот пара техник для ее развития:
- 1
- «Что я сейчас замечаю?»
-
В течение дня периодически останавливайтесь и фиксируйте, что вы видите, слышите, чувствуете в данный момент. Наблюдайте за телесными ощущениями, запахами, звуками. Мысленно называйте их безоценочно, не вовлекаясь эмоционально.
- 2
- Осознанная ходьба
-
Во время прогулки сосредоточьте все внимание на ощущениях своего тела. Чувствуйте, как стопы касаются земли, как работают мышцы ног, как воздух наполняет легкие. Старайтесь ни о чем не думать — просто наблюдайте за процессом ходьбы.
Еще одним несложным и эффективным способом повышения осознанности является практика благодарности. Каждый вечер записывайте 5 пунктов, за которые вы признательны сегодняшнему дню. Отмечайте даже самые простые радости: вкусный обед, солнечный день, улыбку прохожего.
Способы регуляции эмоций
Навыки эмоциональной регуляции помогают управлять чувствами, не позволяя им захлестнуть вас с головой.
Попробуйте следующие упражнения:
- 1
- Техника ТРУД в ДБТ
-
Помогает быстро снизить накал сильных эмоций, таких как гнев или тревога. Название расшифровывается как четыре последовательных действия:
- Температура. Чтобы охладить эмоции, окуните лицо в холодную воду на несколько секунд, задержав дыхание. Повторите пару раз. Прохлада поможет снять напряжение.
- Расслабление. Примите удобную позу сидя или лежа. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная со стоп и постепенно поднимаясь к лицу. Завершите упражнение, напрягая и расслабляя все тело целиком.
- Упражнения. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в течение 10–30 минут. Это могут быть прыжки, бег, приседания. Активные движения помогут снять эмоциональное напряжение.
- Дыхание по квадрату. Сделайте несколько циклов размеренного дыхания, мысленно рисуя квадрат. Каждая сторона — это вдох, выдох и задержка дыхания на 4 счета. Представьте, что вы медленно перемещаетесь по сторонам этого воображаемого квадрата.
Постарайтесь выполнить все четыре шага. Но если ситуация не позволяет, сосредоточьтесь хотя бы на первом — погружении лица в холодную воду. Даже нескольких повторений будет достаточно, чтобы уменьшить стресс и немного успокоиться.
- 2
- «Контейнер»
-
Закройте глаза и представьте очень прочный сейф, ларец, железный ящик. Откройте его. Визуализируйте свою тяжелую эмоцию (гнев, страх, стыд) в виде какого-нибудь предмета и положите его в этот сейф. Плотно закройте дверцу или крышку и представьте, как относите его в надежное место. Позже, когда у вас будет достаточно ресурсов, вы вернетесь к этому чувству.
- 3
- «Диалог»
-
Представьте свое чувство (страх, гнев, стыд) в виде какого-то существа, сидящего напротив вас. Мысленно спросите его: «Чего ты хочешь от меня? Какое послание пытаешься до меня донести?». Послушайте, что это существо ответит вам. Затем скажите ему: «Спасибо, что заботишься обо мне. Я услышал тебя, но сейчас я сам справлюсь».
- 4
- «ОСТРОВ»
-
Техника для быстрого снижения эмоционального напряжения. Название расшифровывается так: Останови мысли — Сделай глубокий вдох — Трижды мысленно повтори утверждение: «я спокоен» — Расслабь мышцы лица, шеи, плеч — Отметь, как меняются телесные ощущения — Выдохни медленно и плавно.
- 5
- «Мой ресурс»
-
Вспомните свое положительное качество, умение или талант, которые помогли вам справиться в сложных ситуациях. Почувствуйте, как при воспоминаниях тело наполняется силой и уверенностью. Скажите себе: «Мой ресурс всегда со мной. Я могу обращаться к нему в трудные моменты».
Все упражнения не требуют специальной подготовки, их можно практиковать самостоятельно в повседневной жизни.
Практики, помогающие выдерживать дистресс
Устойчивость к дистрессу — это способность переносить сложные и болезненные ситуации, не прибегая к разрушительным действиям.
Вот несколько полезных техник:
- 1
- Перенесите внимание
-
Займите себя тем, что полностью поглотит вас на какое-то время. Посмотрите увлекательный фильм, почитайте книгу, поиграйте в игру, требующую концентрации. Так вы переключите мозг и снизите накал эмоций.
- 2
- Спрячьтесь в безопасном месте
-
Мысленно перенеситесь в место, где вам было хорошо и спокойно. Представьте его в мельчайших деталях — что вы видите, слышите, ощущаете. Побудьте в этом безопасном месте, пока не почувствуете, что напряжение уходит.
- 3
- Радикальное принятие
-
Данный момент такой, как есть, даже если он ужасен и несправедлив. Вместо того чтобы сопротивляться реальности или жалеть себя, скажите: «Это то, что происходит сейчас. Я не могу это изменить, но могу принять».
Также эффективным может быть задействование всех органов чувств, чтобы отвлечься от негативных эмоций. Посмотрите на что-то красивое, послушайте приятную музыку, погладьте мягкую ткань, вдохните любимый аромат, съешьте что-нибудь вкусное.
Заключение
Диалектическая поведенческая терапия — это научно обоснованный и эффективный метод помощи людям со сложными эмоциональными и поведенческими проблемами. Сочетая в себе принципы восточной философии и лучшие техники КПТ, диалектический подход позволяет:
- Снизить частоту и интенсивность эмоциональных кризисов
- Освоить навыки совладания со стрессом и управления переживаниями
- Наладить отношения с окружающими, научиться здоровому общению
- Повысить осознанность, принять себя и свой жизненный опыт
- Найти баланс между признанием реальности и стремлением меняться к лучшему
Пройдя полный курс ДБТ, человек получает целый арсенал инструментов для более счастливой и гармоничной жизни. Он учится быть внимательным к своим эмоциям и индивидуальным потребностям, но не попадать под их власть.
В наше непростое время навыки, которые дает ДБТ, становятся жизненно необходимыми. Овладеть ими может каждый, если подойдет к процессу терапии ответственно и с должным усердием. Как сказала Марша Линехан, «ДБТ работает, если вы над ней работаете».
Если вы хотите превратить свое увлечение психологией в перспективную востребованную профессию, приглашаем вас на обучение в Talentsy. Здесь вы не только познакомитесь с самыми эффективными и современными подходами в консультировании, но и создадите первые успешные кейсы еще во время курса: Профессия «Психолог-консультант»
Тест
16 декабря, нет 
