Психогигиена: щит от стресса и выгорания
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Мама говорит малышу: не бери конфеты с земли — будет болеть живот! Так ребёнку объясняют: если он хочет быть здоровым и не пить горькие таблетки, нужно соблюдать правила гигиены.
А вот правилам психогигиены родители учат редко. Понимать, как работает психика, как справляться с сильными эмоциями, когда нужно отдохнуть или обратиться за поддержкой. Этому мы чаще всего учились на личном опыте, порой недооценивая силу этих небольших, но ежедневых “процедур”.
В статье рассказали, какие ещё правила психической гигиены существуют и как они предотвращают появление серьёзных нарушений психики.
Что такое психогигиена и психопрофилактика
Психогигиена — это раздел гигиены, который изучает влияние и воздействие внешних факторов на психическое состояние. Ещё он включает в себя рекомендации, которые сохраняют, укрепляют и предупреждают появление психических заболеваний — нормы сна, режим дня, способы борьбы со стрессом и прочее.
Например, если вы работаете по 12 часов в день без выходных и спите меньше 7 часов ночью, уже через месяц вы рискуете получить нервный срыв.
Психогигиена может решить и предотвратить большинство ментальных проблем. Но я никогда не навязываю эти правила назидательно — иногда человеку достаточно объяснить принцип работы психики, прояснить взаимосвязь между сном, питанием, уровнем стресса и нарушениями ментального здоровья. Понимая последствия, он сам пересмотрит свои привычки и образ жизни.
Психогигиена тесно связана с психопрофилактикой.
Психологическая профилактика — это комплекс мероприятий, предупреждающих появление нервно-психических и психосоматических заболеваний или острых стрессовых реакций в психотравмирующих ситуациях. Задачи психопрофилактики — сохранить и укрепить психическое здоровье, а также найти факторы риска.
Например, трагические ситуации часто становятся катализатором развития расстройств психики. Если человек тяжело переживает утрату близкого — он в зоне риска. Чтобы на фоне утраты не возникла депрессия или другие нарушения, к решению вопроса подключают специалиста. Если запустить нарушение психики на начальном этапе — потребуется долгое лечение с применением медикаментов.
Задачи и цели личной психогигиены
Цель психогигиены — помочь людям избежать психических нарушений и научиться справляться со стрессом. Но эта глобальная цель имеет несколько направлений.
Задачи психогигиены:
- 1
- Создать фундамента для крепкой психики
-
если правила соблюдать с детства, ребёнку будет легче справляться со стрессом во взрослой жизни.
- 2
- Повысить стрессоустойчивость
-
психогигиена развивает навыки, которые помогают легче переносить трудности.
- 3
- Управлять эмоциями
-
правила помогают выражать свои чувства конструктивно — без вреда себе и окружающим.
- 4
- Предупреждение психических заболеваний
-
комплекс мер не даёт человеку выгорать эмоционально и профессионально, погружаться в депрессию.
- 5
- Предупреждать появление зависимостей
-
здоровые привычки укрепляют силу воли и помогают справляться с трудностями жизни экологично.
- 6
- Реабилитировать человека после лечения
-
психогигиена помогает вернуться к полноценной жизни после лечения психических расстройств и способствует сохранению здоровья.
Есть профессии, в которых соблюдение правил психогигиены и психопрофилактики — важная задача. Это врачи, сотрудники МЧС, полиция. Они работают с большим потоком людей, поэтому отклонение их психики от нормы нанесёт вред и обществу, и им самим.
Представьте врача, работающего третью смену по 12 часов или сотрудника ФСБ на грани нервного срыва. В таком состоянии врач может поставить неверный диагноз, а сотрудник ФСБ из-за напряжения способен применить силу или начать стрелять без необходимости. В таких случаях несоблюдение психогигиены угрожает не только самим людям, но и окружающим
Чем полезна психогигиена для ментального здоровья
Психогигиена — это не только способ уйти от проблем с психикой. Ещё ментальная гигиена повышает качество жизни.
Как это происходит?
- 1
- Сохраняется ясность сознания
-
вы фильтруете информационный шум и ваше внимание сосредотачивается на важных целях.
- 2
- Ваша адаптивность повышается
-
ясность сознания помогает приспосабливаться к меняющимся условиям.
- 3
- Ваше физическое здоровье улучшается
-
психическое и физическое здоровье связаны, поэтому забота о психике сказывается и на общем самочувствии.
- 4
- Вы становитесь продуктивнее
-
в уравновешенном состоянии вы меньше отвлекаетесь на мелочи.
- 5
- Путь к самореализации становится проще
-
если вы ясно понимаете свои личные ценности и цели, мотивация увеличивается.
- 6
- Вы меньше ругаетесь и конфликтуете
-
в ясном сознании вы лучше понимаете свои и чужие потребности, а значит, прийти к компромиссу проще.
Психогигиена и психопрофилактика: виды и методы
Психопрофилактика и психогигиена — это в психологии больше, чем просто свод правил. Психологи изучают виды психопрофилактики и психогигиены в рамках научных дисциплин.
Виды психогигиены в психологии
Выделяют психогигиену личную и социальную. Первая изучает индивидуальный образ жизни человека, а вторая даёт рекомендации в рамках общественных отношений.
Ещё есть разделы психогигиены, которые разрабатывают рекомендации для каждой из наших социальных ролей и в различных сферах жизни.
- Психогигиена быта — объясняет, как правильно распределить время и силы, чтобы избежать перегрузок, как обустроить жилище, чтобы оно способствовало расслаблению, как соблюдать режим сна, питания и физической активности.
- Психогигиена общения — рассказывает, как выражать свои мысли и чувства, как слушать других людей, как разрешать конфликты. Ещё она объясняет роль слов, интонации, жестов в общении.
- Психогигиена труда — целью психогигиены труда является организация рабочего места, соотношение часов работы и отдыха. Также дисциплина изучает, как избежать профессионального выгорания, как строить отношения в коллективе и как найти работу, которая соответствует личным целям.
- Психогигиена взаимоотношений – рассматривает особенности межличностных отношений, помогает строить гармоничные отношения с партнёром, поддерживать дружбу и находить друзей.
- Психогигиена семьи — раздел изучает процессы воспитания детей, распределения ролей и обязанностей в семье, разрешения семейных разногласий. Психогигиену семьи изучают в контексте семейной психотерапии.
- Школьная психогигиена — изучает учебный процесс, рассказывает, как своевременно выявлять и предотвращать возникновение психологических трудностей у школьников.
- Возрастная психогигиена — раздел учитывает особенности психического развития человека на разных этапах и разрабатывает соответствующие рекомендации. Образ жизни пожилых людей и подростков отличается, поэтому рекомендации одинаковыми быть не могут.
Виды психопрофилактики в психологии
Профилактика психического здоровья — направление в психологии. Его задача — выявить болезни на ранних стадиях и не дать им развиться.
В психопрофилактике выделяют три основных уровня
- 1
- Первичная профилактика
-
Это диагностика и профилактические программы, направленные на укрепление и сохранение психического здоровья и предотвращение возможных проблем.
- 2
- Вторичная профилактика
-
Коррекция начальных признаков уже возникших заболеваний. Психолог проводит диагностику и разрабатывает индивидуальную программу коррекции.
- 3
- Третичная профилактика
-
это работа с уже выраженными психологическими проблемами. Специалист корректирует существующие нарушения и предотвращает их дальнейшее развитие
Психогигиена – это не только дело специалиста, но и активная работа самого человека. Его активная позиция, стремление к саморазвитию и самопомощи играют даже большую роль, чем компетенции специалиста
Методы психогигиены
Универсальных методов нет — выбор зависит от задачи, которую решает психолог. Чаще в личной и групповой терапии прибегают к следующим способам
- Образовательные программы – это популяризация знаний о психическом здоровье, обучение навыкам самопомощи и здорового образа жизни.
- Психотерапевтические техники – индивидуальная коррекция психического заболевания.
- Ментальные тренировки – это навыки саморегуляции, концентрации внимания и управления эмоциями.
- Трансовые техники — это использование изменённых состояний сознания для доступа к бессознательному и решения психологических проблем. Они должны проходить под наблюдением специалиста.
- Рефлексивные практики — например, ведение дневника, самоанализ.
- Творческие практики – это техники творчества для самовыражения или снятия напряжения.
Методы психопрофилактики
Есть несколько методов психопрофилактики:
- Медицинское обследование — регулярное обследование групп населения, подверженных повышенному психологическому стрессу (учащиеся, военнослужащие, работники вредных производств). Цель — найти отклонения на ранней стадии.
- Анализ статистических данных и условий возникновения психических заболеваний — помогает выявить тенденции, факторы риска и найти методы профилактики.
- Ранняя диагностика психических заболеваний — помогает начать лечение на ранних стадиях, когда оно наиболее эффективно. Для этого используют психологические тесты, консультируются с родственниками и коллегами пациента.
- Санитарно-просветительная работа — это лекции в школах и других госучреждениях, информация на популярных интернет-ресурсах, массовые образовательные мероприятия.
- Организация специальных видов медпомощи — психоневрологические диспансеры, санатории помогают больным реабилитироваться быстрее.
Базовые правила психогигиены
Основы психогигиены предупреждают возникновение психологических заболеваний и расстройств. Многие из этих правил вы слышали много раз — и именно потому их часто игнорируют.
- 1
- Питайтесь сбалансировано
-
Старайтесь употреблять разнообразные продукты и питаться регулярно. Регулярные приёмы пищи стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают резкие колебания настроения и в целом способствуют укреплению здоровья. Ещё сократите количество быстрых углеводов — шоколад, хлебобулочные изделия, чипсы. Они возбуждают нервную систему.
- 2
- Занимайтесь спортом
-
Регулярные тренировки повышают уровень эндорфинов – гормонов счастья. Посещайте спортзал или бассейн не меньше 2 раз в неделю. Физическая активность может быть и совсем простой — прогулки, пробежки, езда на велосипеде. А ещё хорошая нагрузка поможет засыпать быстрее.
- 3
- Откажитесь от вредных привычек
-
Любая зависимость пагубно влияет на мозг – истощает нейромедиаторы. Сама по себе зависимость уже отклонение от нормы и не способствует психическому здоровью.
- 4
- Соблюдайте режим труда и отдыха
-
Соблюдайте правило 8 часов — 8 часов на сон, 8 часов на работу, 8 часов на отдых. В рабочее время составьте график перерывов — не обязательно придерживаться его строго, но важно регулярно снимать умственное напряжение.
- 5
- Отдыхайте качественно
-
Академик Иван Павлов пропагандировал три принципа качественного отдыха: отсутствие ответственности, отсутствие конкуренции, получение удовольствия в большей мере, чем обычно. Многие считают отдыхом листание ленты в социальных сетях или вечерний просмотр фильмов по телевизору. Но на самом деле эти виды отдыха перегружают наш мозг: не особо нужная нам информация плохо усваивается на сознательном уровне, зато заставляет работать бессознательный. Выбирайте тот отдых, где ваш мозг и тело могут расслабиться полностью — прогулки, поездки, отдых в ванной с солью или SPA.
- 6
- Уделяйте внимание любимому делу
-
Отвлекайтесь от повседневных проблем на то, что приносит вам удовольствие: рисование, музыка, чтение, рукоделие. Занятия должны воодушевлять вас и вдохновлять — если же вязание или скалолазание вас раздражают и пугают, выберите другое занятие.
- 7
- Ограничьте поток негативной информации
-
Негативные новости вызывают чувство тревоги и бессилия. Информационный шум в социальных сетях подаёт информацию не структурировано, нагнетает негатив, но не говорит, как бороться опасностью. Читайте новости дозированно и ограничьте потребление новостей перед завтраком и сном.
- 8
- Больше общайтесь
-
Общение с близкими людьми помогает чувствовать себя любимым и даёт ощущение безопасности. Делитесь своими чувствами, не бойтесь обсуждать свои тревоги, просите совета и просто проводите время вместе.
- 9
- Управляйте стрессом
-
Попробуйте техники релаксации: глубокое дыхание, медитация. В этом помогает и психологическая терапия — специалист помогает контролировать эмоции, реакции на стрессовые ситуации, развивать навыки позитивного мышления.
- 10
- Пересмотрите своё окружение
-
Ограничьте общение с людьми, которые давят на вас психологически, унижают или критикуют в грубой форме. Конечно, это сделать не всегда просто — особенно, если угнетает общение с близкими родственниками или начальством. Но свести общение к минимуму и научиться правильно реагировать на провокации — в ваших силах.
- 11
- Играйте
-
Игры помогают расслабиться, снять напряжение и улучшить настроение. Играйте в настольные игры, занимайтесь спортом вместе с семьёй и друзьями — всё это укрепляет психику.
Заключение
Чем больше уровень стресса в жизни человека, тем актуальнее для него тема психогигиены. Психолог выявляет индивидуальные особенности, ищет источник психологической проблемы, подбирает методы профилактики, коррекции и рекомендаций по психогигиене. Но эффект от психотерапии зависит от того, соблюдаются ли эти рекомендации клиентом.
