Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация может рассматриваться как форма самосаботажа, но ее причины не всегда связаны только с самооценкой. Она может возникать из-за отсутствия мотивации или психологического состояния человека. Часто это защитный механизм, с помощью которого человек пытается избежать стресса, страха перед неудачей или даже перед успехом и связанными с ним изменениями. В некоторых случаях прокрастинация служит способом сохранить ощущение безопасности, удерживая индивида в привычной зоне комфорта.

Когнитивные искажения, такие как нереалистичные ожидания, катастрофизация и негативное самовосприятие, также играют важную роль в поддержании прокрастинационного поведения.

Простое объяснение термина

Отличия прокрастинации от лени

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени? Лень — это состояние, характеризующееся отсутствием желания или мотивации к деятельности. Пассивное состояние, когда человек не хочет ничего делать, даже если понимает, что это необходимо. А прокрастинация — это активное избегание конкретной задачи, которая вызывает дискомфорт. Ленивый человек просто не хочет ничего делать, а прокрастинатор боится или избегает конкретной задачи.

Как определить, что вы прокрастинируете?

Для начала важно осознать, что именно вы откладываете. Это могут быть рутинные дела, важные проекты или даже простые задачи, такие как звонок врачу или заполнение документов. Прокрастинация проявляется через поиск оправданий, например: «Сейчас не лучший момент», «Я сделаю это, когда буду чувствовать себя лучше» или «У меня слишком много дел». Если вы замечаете подобные мысли, стоит задуматься о том, что это может быть сигналом прокрастинации.

Кроме мыслей, человек испытывает тревожность, которая выражается не только на эмоциональном, но и на телесном уровне. Она усиливается при постоянном стрессе и в случаях, когда сроки уже поджимают.

Появляется напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение, дискомфорт в желудке или даже головная боль. Эмоционально это состояние также непросто переживается — могут возникать чувство вины, стыд или страх перед выполнением задачи. Эти переживания создают замкнутый круг: тревога усиливает прокрастинацию, а откладывание дел — тревогу.

Фото: КиноМастерская / Сайт shutterstock.com

Кто такой прокрастинатор?

Факты говорят сами за себя:

• По данным исследований, около 20% людей страдают от хронической прокрастинации.
• Прокрастинация может привести к проблемам: снижение производительности, финансовые трудности, проблемы в отношениях и даже проблемы со здоровьем.
• Методов борьбы с прокрастинацией, таких как техника Pomodoro, метод «съесть лягушку» и другие.

Исследования показывают, что прокрастинация может быть связана с рядом серьезных психологических проблем, таких как тревожность, депрессия и низкая самооценка.

Прокрастинировать может быть очень заманчиво, ведь сначала это приносит облегчение. Но в долгосрочной перспективе приводит к стрессу, чувству вины и снижению самооценки.

Как наладить своё душевное состояние
и начать зарабатывать с помощью психологии

Бесплатный вводный курс для тех, кто хочет освоить психологию с нуля

о важном в нескучном формате

обратная связь

сертификат в конце обучения

бонусы до 25 000 ₽

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Виды прокрастинации

Стратегическая и избегающая прокрастинация

• Стратегическая прокрастинация — это сознательное откладывание задачи на последний момент, чтобы добиться максимальной эффективности. Прокрастинаторы этого типа утверждают, что работают лучше под давлением. Однако такая стратегия повышает уровень стресса и может привести к выгоранию.
• Избегательная прокрастинация это что? Избегающая прокрастинация — это уклонение от задач из-за страха неудачи, перфекционизма или сомнений в своих силах.

Активная и пассивная прокрастинация

• Активная прокрастинация — это откладывания выполнения задач, сопровождающееся активной деятельностью в других сферах. Например, человек может заняться уборкой или помощью друзьям, чтобы не выполнять основную работу.
• Пассивная прокрастинация — это бездействие и полное избегание задач. Человек осознает необходимость выполнения сложной работы, но просто не может заставить себя приступить к ней, что часто приводит к чувству вины и тревожности.

Существует также «позитивная прокрастинация», когда человек откладывает менее важные задачи, чтобы сосредоточиться на более значимых и интересных.

Почему мы прокрастинируем?

Причины откладывания дел на потом

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Страх неудачи или успеха

Одной из главных причин прокрастинации напрямую является страх неудачи. Человек боится, что не справится с задачей, что результаты будут критиковать или что он разочарует окружающих. Иногда прокрастинация отличается из-за страха успеха: человек опасается, что успех принесет дополнительные ожидания или ответственность. Низкая самооценка и чувство неполноценности также могут стать причиной прокрастинации.

Перфекционизм

Перфекционисты часто подвержены прокрастинации, так как стремление сделать все идеально мешает им начать или завершить работу. Они боятся, что результат не оправдает их ожиданий. Проявления прокрастинации — это, в данном случае, способ избежать негативной оценки своей работы. Человек может отложить важные задачи, опасаясь критики, несоответствия ожиданиям или ощущения собственной некомпетентности.

Эмоциональные барьеры и стресс

Прокрастинация как психологический феномен — это защитный механизм, который помогают справиться с неприятными эмоциями. Тревога, выгорание или низкая мотивация заставляют человека откладывать важные дела, чтобы получить временное облегчение, хотя это только усугубляет ситуацию.

Прокрастинация как сигнал о проблемах

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Информация о том, что задача может быть не важной

Если вы часто спрашиваете себя, «почему я прокрастинирую?», это может быть сигналом того, что задача незначима для вас или не соответствует вашим целям. Подсознание сопротивляется, показывая, что приоритеты нужно пересмотреть.

Признаки выгорания или депрессии

Прокрастинация в психологии часто рассматривается как симптом эмоционального истощения. Если вы часто говорите: «Я прокрастинирую», это может быть связано с выгоранием или даже депрессией, когда уровень мотивации и энергии снижен.

Что такое прокрастинация простыми словами? Это сигнал, что нужно разобраться в своих приоритетах, эмоциональном состоянии и научиться справляться с трудностями, чтобы перестать прокрастинировать.

Влияние прокрастинации на жизнь

Последствия для психического здоровья

Прокрастинация часто приводит к хроническому стрессу, чувству вины и тревожности. Человек, осознавая, что откладывает важные задачи, испытывает внутренний конфликт, который ухудшает эмоциональное состояние. Постоянное откладывание может стать причиной выгорания и даже депрессии.

Влияние на продуктивность и личностный рост

Прокрастинация — это значительный барьер для достижения целей. Отложенные задачи копятся, снижают продуктивность и мешают человеку раскрыть свой потенциал. Невыполненные планы замедляют личностный рост, так как человек упускает возможности для развития, обучения и карьерного продвижения. Прокрастинация может привести к финансовым проблемам, если мы откладываем оплату счетов или не выполняем работу вовремя.

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

6 бесплатных способов глубже понять себя и окружающих

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 325 раз

Может ли прокрастинация быть полезной?

Да. Например, прокрастинируя, человек может неосознанно дать себе время на обдумывание сложной задачи или принятие более взвешенного решения.

Как бороться с прокрастинацией: эффективные методы

Обратное планирование

Этот метод начинается с конечной цели. Представьте, что задача уже выполнена, и шаг за шагом спланируйте, что нужно сделать для этого. Такой подход помогает разделить процесс на управляемые этапы и избежать ощущения перегруженности.

Разделение задачи на простые шаги

Прокрастинация — это часто результат страха перед масштабностью задачи. Разделите ее на небольшие понятные шаги. Это сделает задачу более управляемой, а выполнение каждого шага будет приносить удовлетворение и мотивировать двигаться дальше. Важно научиться ставить реалистичные цели и разбивать большие задачи на более мелкие и управляемые части.

Метод «правила 15 минут»

Если сложно начать работу, попробуйте правило: выделите 15 минут на выполнение задачи, пообещав себе, что после этого сможете сделать паузу. Как правило, после начала появляется мотивация продолжить.

Устранение отвлекающих факторов

Создайте условия, где вас ничто не отвлекает. Уберите телефон, закройте вкладки социальных сетей и найдите место, где вас не потревожат.

Поиск удовольствия в процессе работы

Сосредоточьтесь на том, что полезного или увлекательного она может принести, и используйте это как дополнительный мотиватор.

Как приручить прокрастинацию и использовать ее в своих интересах

Когда прокрастинация помогает найти новые решения

Прокрастинация — это не всегда враг. Иногда, откладывая задачу, мы даем мозгу время на поиск нестандартных решений. Например, пока человек отвлекается на другие дела, его бессознательное продолжает работать над проблемой.

Как отдых и откладывание могут улучшить креативность

Иногда прокрастинация дает необходимую паузу, чтобы избежать выгорания. Время, потраченное на отдых или смену деятельности, помогает восстановить силы и вдохновение. Это особенно полезно для творческих профессий, где важна свежесть идей.

Приручив прокрастинацию, можно использовать ее для рефлексии, анализа и генерации новых идей. Главное – не позволять ей становиться препятствием, а превращать ее в инструмент для личного роста и повышения эффективности.