Как управлять гневом и раздражением

В мире найдется не так много людей, которые не испытали на себе такую неоднозначную эмоцию, как гнев. Подавление этого чувства часто вызывает апатию и депрессию, приводит к трудностям на работе и игнорированию окружающих.

Психология

#Статьи

17.02.2024

999

Читайте в статье

🔥 Концентрат информации о профессии Психолог-консультант: бесплатный вводный курс из 4 уроков

Смотреть

Редакция Журнала Talentsy

Ваш гид в мире актуальных тем и трендов

Что такое гнев и каким он бывает

Специалисты, изучающие психологическое состояние пациентов, часто обращают внимание на отрицательно окрашенную эмоцию и реакцию, выражающуюся в проявлении недовольства чем-либо или кем-либо. В таком состоянии человек возмущается и негодует от действий оппонента.

Психологи выделяют такие типы гнева:

ярость – неконтролируемое, наиболее разрушительное чувство;
раздражение – быстро возникающее состояние, часто сопровождаемое непроизвольным выдохом;
ненависть – опустошающая эмоция, сочетающаяся с отвращением;
злость – более холодная, но сильная реакция на объект недовольства, чем раздражение;
обида – желание прекратить контакты с оппонентом, отомстить ему молчанием;
досада – наименее разрушительное чувство, смесь раздражения с отчаянием.

Чем отличается от агрессии

Нередко люди, не знакомые с основами психологии, путают значения слов гнев и агрессия. Некоторые считают их синонимами и даже объединяют в единое целое. Однако между этими состояниями имеется большая разница.

Злость – это внутренняя эмоция, не имеющая цель причинить вред окружающим. А агрессия представляет собой тип поведения, направленный на что-то или кого-то и часто становится проявлением гнева.

Агрессивность человека проявляется в следующих симптомах:

физических, вроде нанесения побоев или порчи имущества;
вербальных, в виде криков, ругани, оскорблений и т. п.;
косвенных, выражающихся в интригах и сплетнях за спиной оппонента;
пассивных, направленных на невыполнение просьб и приказов.

Злость незаметно переходит в агрессию. Признаками трансформации становятся учащение пульса, сжатие челюстей, повышение потоотделения. Чтобы предотвратить такое превращение, психологи советуют прекратить общение с человеком, который начинает раздражать, или покинуть неприятное общество.

Спорт на свежем воздухе помогает справиться с негативом — Спорт на свежем воздухе поможет снять напряжение

Избежать перерастания гнева в агрессию помогут дыхательная гимнастика и мышечная релаксация. Техника состоит в попеременном напряжении и расслаблении мускулов сверху от лица вниз, к ступням.

Быстро улучшает психологическое состояние, уменьшает враждебность сосредоточенность на творчестве, окружающей музыке и запахах, еде и напитках. Иногда достаточно сообщить близким о своем состоянии сейчас и сложности контролировать себя.

Существуют способы снизить агрессивность. Во-первых, нельзя держать ее внутри. Нужно чаще давать волю своим чувствам.

Например, громко крикнуть в безлюдном месте, избить подушку и т. п. Хорошие результаты дает общение со своим отражением в зеркале.

Негативное состояние быстро проходит во время прогулки или занятий физическими упражнениями на свежем воздухе. Успокоить агрессию помогают уборка, мытье посуды и другие домашние дела. Не следует игнорировать медицинскую помощь. Визит к психологу снимает внутреннее напряжение и агрессивность.

Что общего с абьюзом

Абьюз выражается в физическом, психологическом, финансовом насилии над другим человеком. Его цель – получение власти. Агрессивность абьюзера не всегда состоит в причинении прямого вреда.

Его поведение часто не выглядит враждебно к другим людям. Но за доброжелательностью и заботливостью часто скрываются попытки морального давления, приводящие жертву к растерянности и депрессии.

Гнев не ориентирован на подчинение и часто не направлен на кого-либо, но почти всегда становится составляющей абьюза. Часто граница между 2 состояниями незаметна, и человек от злости переходит к рукоприкладству, оскорблениям, манипуляциям.

В такие моменты агрессор замечает облегчение. Переход из простого возбужденного состояния к абьюзу становится способом выплеснуть эмоции, избавиться от раздражения, вернуть контроль за психикой жертвы. Индивидуум привыкает к этому и прибегает к такому давлению все чаще.

От гнева до рукоприкладства недалеко — Переход от гнева и злости до рукоприкладства очень зыбок

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1289 раз

Причины возникновения гнева

Психологи выделяют несколько причин возникновения гнева:

1
Уязвленное самолюбие, нарциссизм: Возмущаясь словами или действиями оппонента, каждый стремится заставить его изменить свое мнение, а когда мирным путем достичь этого не удается, он перестает сдерживать себя и отвечает грубостью на критику.

2
Самозащита: Люди пытаются отгородиться от эмоций, угрожающих психологическому состоянию, – боли, разочарований, грусти и т.п. Иногда при этом они проявляют неумение побороть свои чувства. В таких ситуациях часто страдают близкие, пытающиеся решить проблемы вместе с вами.

3
Истощение организма: Недостаток питания, жажда, недосыпание, высокая умственная и физическая нагрузка приводят человека к первобытному состоянию, заставляют вступить в борьбу с конкурентами. Дефицит жиров у взрослых и повышенный сахар у детей заставляют их искать недостающие ресурсы даже ценой противостояния с оппонентами.

4
Непонимание манеры поведения оппонента: Чаще всего людям сложно осознать причину поступков другого человека. Они не осознают, что она заключается в таком воспитании, которое не позволяет принимать чужую систему ценностей.

5
Завышенные требования к себе: Есть разница, каких принципов придерживается индивидуум. От некоторых из них полезно было бы отказаться для сохранения душевного равновесия.

6
Несбывшиеся желания: Определение, расширение границ возможного и устранение преград, ведущих к цели, приводят к всплеску гнева. Наступившее облегчение заставляет прибегать к такому способу расслабиться и в дальнейшем.

Проявления гнева и возможные последствия

У разных людей злость проявляется неодинаково. У кого-то меняется интонация голоса, у других в разговоре появляется другой тон. Кроме того, сильное раздражение приводит к повышению давления и ускорению сердцебиения.

Возбужденный человек, впадающий в ярость, начинает оскорблять оппонента и ругаться. При этом у него начинает дрожать тело и напрягаются мышцы.

Кульминацией гневного состояния становятся агрессивные выпады в сторону обидчика. Нередко они перерастают в насильственные действия.

Психологические и физиологические последствия проявления злости часто вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, спины, шеи, головную боль.

К тому же результатом гнева могут стать:

стрессы;
тревога;
утрата доверия;
разрыв отношений;
уменьшение производительности на работе;
усугубление уже имеющихся психологических проблем;
избегание общения с близкими и друзьями.

Стресс после проявления гнева — Возможно возникновение стрессового состояния после моментов проявления гнева

Когда гнев может быть полезен

Несмотря на то что ярость и злость признаны психологами негативными эмоциями, в некоторых ситуациях они могут оказаться полезными.

Например, гнев поспособствовал выживанию человека в процессе эволюции. Благодаря ему происходит мобилизация ресурсов организма в экстремальных ситуациях.

На производстве сотрудники не любят коллег, которые не могут усмирить свои чувства. Однако умеренное проявление злости ведет к повышению эффективности работы.

Контролируемая вспышка гнева руководства дает понять коллегам, что нужно приложить больше усилий, чтобы дело сдвинулось с мертвой точки.

Когда люди испытывают стресс, они начинают раздражаться. Сопровождающая такое состояние злость приводит к вспышке эмоций и помогает успокоиться. В противоположном случае недовольство продолжит копиться внутри человека, подрывая его здоровье.

Естественной реакцией организма на несправедливое отношение становится обида или ненависть. В результате эмоциональной вспышки индивидуум пытается изменить установившийся порядок, защитить себя или окружающих от несправедливости.

Когда люди не получают желаемого, они начинают злиться. Раздражение помогает двигаться к цели, указывая способы и дорогу к мечте. Оно же дает дополнительный импульс для преодоления преград на пути к желаемому.

Защитная реакция маскирует страх и неуверенность под неконтролируемую ярость. В таком случае борьба с гневом становится бесполезной. Нужно искать причину, мобилизовав для этого все возможности организма. Если продолжать сердиться, то агрессия обратится против себя самого. Осознав истоки проблемы, индивидуум улучшает эмоциональное состояние.

Агрессивное ведение переговоров помогает продавить нужное решение. А если вторая сторона не возражает по поводу условий договора, здоровая злость и твердость подтолкнут ее на принятие более выгодных для вас условий.

Грустное настроение и раздражительность провоцируют людей на самоанализ. И выводы не всегда положительные. Небольшая раздражительность возбудит нервную систему, добавит оптимизма. В целом человек обретает более позитивный взгляд на окружающий мир.

Если кто-то встанет на пути к благополучию, гнев помогает не чувствовать себя беспомощным по отношению к агрессору. Люди, испытывающие и проявляющие злость, склонны к управлению своей судьбой и чаще реализуют свои мечты. Однако это касается только случаев агрессии, направленных против них.

Как понять, насколько я гневливый

Эмоциональная несдержанность и раздражительность более свойственны темпераментным людям. Если излишняя обидчивость и гневливость не вредят себе и окружающим, то состояние нервной системы близко к норме.

При появлении проблем в личной и общественной жизни, разговоров окружающих о том, что поведение индивидуума доставляет неудобства, нужно задуматься о чрезмерной вспыльчивости. Определить момент, когда надо расслабиться и успокоиться, помогают тесты. В тяжелых случаях нельзя откладывать визит к психотерапевту.

Как справиться с гневом в моменте

Существует несколько способов быстро побороть гнев и перестать срываться на родных и близких:

1
: Сосчитать до 10, предварительно сделав несколько глубоких вдохов. При насыщении организма кислородом снижаются уровень адреналина и тревожность.

2
: Отвлечься, переключив внимание с объекта агрессии. Прокручивание в мыслях неприятной ситуации провоцирует новые вспышки ярости, острую реакцию на незначительное раздражение. Концентрация на каких либо посторонних движениях уменьшает возбуждение.

3
: Сделать паузу, обдумав дальнейшие слова и поступки. Повышая в гневе голос, нетрудно сказать то, о чем в дальнейшем пожалеете. Тайм-аут в разговоре на повышенных тонах и уединение дадут выход негативу без вреда для себя и окружающих.

4
: Найти и понять причину обиды, проанализировав предыдущие вспышки ярости. Сжатые челюсти, повышение потоотделения, ускорение пульса и другие признаки подскажут о проблемах. Наблюдение за тем, как эти явления появляются и проходят, подскажет, когда нужно начать выполнять требуемые упражнения.

5
: Поделиться с близкими, преодолеть препятствия вместе. Рассказ о своем состоянии, выражение раскаяния в грубых поступках даст понять, что чувства родных дороги для вас. Кроме того, стоит попросить их об одобрении после преодоления очередной вспышки агрессии.

6
: Придумать стоп-слово, сообщив его окружающим. Во время обострения раздражительности надо произнести его самому или попросить об этом тех, кто его знает. Услышав пароль, нужно немедленно прекратить ссору.

7
: Пересмотреть режим дня, предотвратив хронический стресс. Недосыпание, неправильное питание, малоподвижный образ жизни перегружают организм. Вспышка раздражительности становится сигналом о том, что в эмоциональной сфере не все в порядке. Прогулки на свежем воздухе, плавание, занятие творчеством, йогой уменьшат духовное напряжение.

Релакс для управления гневом — Релаксируйте для управления гневом

Как наладить своё душевное состояние
и начать зарабатывать с помощью психологии

Бесплатный вводный курс для лёгкого старта в профессии Психолог-консультант

о важном в нескучном формате

обратная связь

сертификат в конце обучения

бонусы до 25 000 ₽

Как управлять гневом

Управление гневом – полезное умение, т. к. он не всегда вреден. Не злиться в ситуациях, когда нарушают личное пространство или оскорбляют близких, не нормально. Контролировать ярость помогают физические упражнения, например пробежка, подтягивания, удары по подушке.

Благотворное влияние на психическое и физическое состояние оказывает релаксация. Во время занятий надо следить за правильной последовательностью расслабления и напряжения мышц.

Розовая, белая или золотистая подсветка в комнате для упражнений способствует гармонизации души и тела.

Домашние дела тоже хорошо регулируют приступы раздраженности. Уборка, мытье посуды, уход за цветами подходят для прерывания агрессивных действий. Не стоит заниматься готовкой в раздраженном состоянии, т. к. на кухне негативные эмоции недопустимы.

Что делать, если гнев направлен на меня

Если гнев направлен в вашу сторону, нужно придерживаться такого порядка действий:

1
: Оценить опасность ситуации.

2
: Упокоиться.

3
: Говорить спокойным, негромким голосом.

4
: Произнести несколько фраз, объясняющих свое состояние и характеризующих поведение оппонента.

5
: Исключить действия, эскалирующие конфликт.

6
: Следить за безопасностью.

Если агрессия перерастает в физическое насилие, лучше быстрее уйти или позвать на помощь.

Профессия Психолог-консультант

За 1 год поможем вам стать успешным Психологом-консультантом и запустить свою частную практику. Получите диплом о проф. переподготовке, а также два международных диплома, которые позволят заниматься частной практикой после прохождения обучения

Подробнее о курсе