Как избавиться от перфекционизма: пошаговое руководство для тех, кто устал от стремления к идеалу
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Перфекционизм часто считают положительным качеством, которое приводит к высоким результатам. Стремление к совершенству может мотивировать, помогать в карьере, делать человека надежным специалистом. Однако нездоровый перфекционизм мешает жить свободно, создавая постоянный стресс. Разберем, как избавиться от перфекционизма.
Последствия перфекционизма
Это личностная черта или поведенческая стратегия, при которой личность стремится к совершенству, устанавливая для себя и окружающих чрезмерно высокие стандарты, которые могут стать невротическим расстройством.
Исследования показывают, что благодаря перфекционизму формируется склонность к прокрастинации и возникает обсессивно-компульсивное расстройство поведения. Синдром приводит к депрессии, поскольку идеальный результат недостижим, а тот, который получился, не приносит истинного удовлетворения.
Причины перфекционизма
Одна из черт перфекционистов –– им сложно признавать и ценить свои достижения. Это привычка формируется в детстве. Если родители замечали лишь ошибки, а достижения считали само собой разумеющимися, у ребенка сформировалась установка: «Если я не идеален, значит, я недостаточно хорош». Поэтому перфекционисты склонны обесценивать свои результаты.
В психологии у перфекционизма выявлены и другие причины:
- Человек, столкнувшийся с нестабильностью, начинает компенсировать чувство беспомощности, контролируя мельчайшие детали своей жизни, возникает стремление к контролю –– один из признаков перфекционизма.
- Ошибки влияют на самооценку, появляется страх неудачи, постоянное стремление к совершенству становится способом избежать этого дискомфорта.
- Социальное давление формирует высокие ожидания, человек начинает сравнивать себя с идеализированными образами, в результате чего перфекционист стремится к недостижимому идеалу.
- Признак, по которому можно вычислить перфекциониста –– нежелание принимать свои ошибки и неудачи, невротический синдром позволяет избежать чувства стыда, но одновременно создает жесткие стандарты.
Виды перфекционизма
Разделяют на здоровый и деструктивный (патологический или невротический) перфекционизм.
| Здоровый перфекицонизм | Деструктивный перфекционизм |
|---|---|
| Результат важен, а ошибки — часть процесса. | Любые неудачи неприемлемы, все должно быть идеально. |
| Нужно сдать работу в сроки, проверить все ошибки. | Часами подбирать детали до идеального состояния, задержать сдачу работы. |
| Чувствовать удовлетворение от проделанной работы, даже если есть мелкие недостатки. | Испытывать тревогу, страх критики, постоянно сомневаться в результате. |
| Готовность браться за новое, даже если нет полной уверенности в результате. | Откладывать или отказываться от задач, если нет гарантии результата высочайшего уровня. |
- 1
- Здоровый перфекционизм
Помогает человеку достичь высокого качества в работе и жизни, не нанося ущерба его психическому здоровью. Личность хочет расти и развиваться, но без чрезмерной самокритики.
- 2
- Патологический перфекционизм:
Непреодолимое стремление к идеалу. Невротический перфекционист начинает требовать невозможного, что вызывает хронический стресс.
Типы перфекционизма
Проявление перфекционизма распространяется в отношении к себе и во взаимодействии с другими.
| В отношении себя | В отношении других | Социальный |
|---|---|---|
| Перфекционист ставит себе очень высокие требования, что приводит к самоосуждению. Чтобы достичь совершенства в одной области, может игнорировать другие сферы жизни. Перфекционизм проявляется в сомнении в собственных успехах. | Ожидание идеальных результатов от людей, часто сравнивает себя с другими и ставит высокие стандарты. Видит у других лишь проблемы. | Стремление соответствовать внешним стандартам и ожиданиям общества, страх осуждения. |
Как избавиться от перфекционизма во всем: 10 шагов к свободе
Чтобы избавиться от нездорового перфекционизма, требуется приложить усилия, подключить осознанность и терпение, порой с помощью психолога. Следуйте этим шагам, чтобы научиться ценить себя и достигать высоких результатов без разрушительных последствий для психоэмоционального здоровья.
- 1
- Осознайте, что идеала не существует
Совершенство — это иллюзия, порожденная навязанными стандартами, которые часто бывают неадекватными и нереалистичными. Научитесь ценить процесс и ваши результаты такими, какие они есть. Развивайте принятие, осознавая, что идеальные моменты редко случаются, но они не делают жизнь менее ценной.
- 2
- Разрешите себе ошибаться
Важно принимать ошибки, учиться на них. Вместо того чтобы ругать себя, проанализируйте, что можно улучшить в следующий раз. Признавайте свои ошибки без страха или стыда, они делают вас сильнее. Развивайте терпимость к себе.
- 3
- Принимайте «достаточно хороший» результат
Это более полезно, чем стремление к совершенству. Выполняйте некоторые задачи без чрезмерных требований к себе. Устанавливайте временные рамки на выполнение. Научитесь отпускать задачи, не доводя их до идеала, чтобы снизить уровень стресса.
- 4
- Перестаньте сравнивать себя с другими
Фокусируйтесь на своем пути и достижениях. Успехи каждого — результат личных усилий и обстоятельств. Принятие этой идеи помогает освободиться от давления, которое вызывает стремление соответствовать чужим стандартам.
- 5
- Откажитесь от постоянного самоконтроля
Важно научиться делегировать задачи, доверять вашим коллегам и сотрудникам. Так вы освободите время и энергию для более конструктивных действий, а также разовьете доверие к коллегам, партнерам, самому себе.
- 6
- Работайте с внутренним критиком
Внутренний перфекционист может быть жестоким. Замените его разрушительные установки на поддерживающие. Это можно достичь через осознание негативных мыслей и замену их на более добрые суждения о себе.
- 7
- Учитесь радоваться жизни и маленьким победам
Учитесь наслаждаться простыми вещами, такими как прогулка на свежем воздухе или чашка кофе. Отмечайте маленькие победы, будь то завершение задачи или преодоление трудности. Не ждите больших событий для счастья — осознавайте процесс, свое развитие в каждом дне. Практикуйте благодарность за то, что у вас уже есть, радуйтесь даже небольшим достижениям.
- 8
- Развивайте гибкость мышления
Изучайте новое, расширяя свой кругозор. Пробуйте делать привычные вещи по-другому, решать задачи нестандартными методами. Развивайте критическое мышление, анализируя разные точки зрения.
- 9
- Фокусируйтесь на процессе, а не на результате
Фокусируйтесь на том, что вы делаете здесь и сейчас. Устанавливайте маленькие цели, которые связаны с процессом, а не с результатом. Концентрируйтесь на разных способах достижения цели.
- 10
- Учитесь действовать, а не откладывать
Чтобы снизить влияние перфекционизма, научитесь действовать, даже если результат не идеален. Разбивайте задачу на мелкие этапы, фокусируйтесь на прогрессе, а не на идеальности.
Как побороть перфекционизм: практические техники
Эти методы направлены на снижение уровня перфекционизма, а также развитие здорового отношения к работе.
- 1
- Ведите «Дневник успеха»
Записывайте каждый вечер любые, небольшие и серьезные, достижения. Вы увидите, как важно ценить достижение успеха, независимо от его масштаба.
Вы начнете осознавать, что даже небольшие победы имеют значение. Мозг, привыкший сосредотачиваться на недостатках, постепенно начинает обращать внимание на положительные моменты, что снизит уровень тревожности.
- 2
- Используйте метод «20 минут»
Метод «Помодоро» повышает эффективность за счет коротких, но интесивных периодов активности с обязательным отдыхом после. Сфокусируйтесь на выполнении работы в течение 20 минут, ни на что не отвлекаясь. Используйте таймер. 20 минут работы — 5 минут отдыха, перезагружаем мозг.
Этот подход помогает улучшить фокусировку, расстановку приоритетов и преодолеть прокрастинацию, делая задачи более управляемыми.
- 3
- Применяйте упражнение «Черновик»
Создайте черновик работы, не стремясь к идеалу с самого начала. «Черновик» помогает принять собственные ошибки как естественную часть процесса и повышает общую продуктивность и удовлетворенность от выполненной работы.
Заключение
Деструктивный перфекционизм — это не только стремление к идеалу, но и источник стресса, который мешает нам наслаждаться процессом и результатами. Однако освободиться от этой ловушки вполне возможно. Научитесь ценить себя, фокусируйтесь на прогрессе. Чтобы легче справляться с внутренними барьерами, ознакомьтесь с курсом «Психология для себя». Он поможет справиться с внутренним критиком и научиться строить гармоничные отношения с собой.
Тест
27 ноября, нет 
