Онлайн-конференция для психологов и интересующихся
«Где потерялось счастье?»
16 ноября в 11:00 МСК
16 ноября
в 11:00 МСК
Участвовать
в 11:00 МСК
Что такое осознанность, как ее развивать и зачем
Осознанность — способность понимать, что происходит здесь и сейчас, проживать настоящий момент и присутствовать в нем на 100%. Осознанность дарит свободу от автоматических шаблонов мыслей и поведения, помогает стать спокойнее и счастливее.
Содержание статьи
О важности осознанности на просторах интернета заговорили несколько лет назад. Многим идея понравилась, но показалось, что mindfulness прочно связана с религиозными восточными практиками, а быть по-настоящему осознанными могут только избранные, проживающие на Бали и медитирующие 24/7. С точки зрения современной психологии все немного иначе.
Что такое осознанность в психологии
Такой психологический термин как осознанность (mindfulness) ввел профессор Джон Кабат-Зинн. Произошло это еще в 70-е годы, когда профессор активно увлекался буддизмом. Изучив концепцию осознанности в буддизме и убрав из нее религиозную составляющую, Джон Кабат-Зинн разработал авторскую систему развития осознанности, которую стал использовать в работе с пациентами, пережившими сильный стресс.
Психологи используют термин mindfulness, говоря про умение отслеживать свои эмоции в моменте, замечать и анализировать свои мысли, мотивы, поступки и ощущения в теле. Практиковать осознанность полезно всем, кому сложно совладать со своими эмоциями в моменте.
Часто для развития осознанности рекомендуют медитации. Этот подход можно использовать, но вопрос не в самой практике. Главное — научиться концентрировать свое внимание и уметь переключать его. Для этого не обязательно медитировать.
Что дает осознанность?
Действительно ли осознанность так важна или можно жить по устоявшейся схеме — думать и реагировать «на автомате»? Если говорить простыми словами, то благодаря осознанности можно стать более счастливым, уверенным в себе и спокойным.
![\"\u041f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/polza-osoznannosti-1024x602.jpg\")
Что отличает осознанного человека:
- Умение справляться со своими эмоциями. Негативные чувства возникают у всех, но осознанный человек словно наблюдает за ними со стороны, не позволяет себе бездумно выплескивать их на окружающих или как-то иначе управлять собой.
- Способность отмечать у себя навязчивые мысли. Бывает, что одна и та же негативная мысль крутится в голове, повышая уровень стресса. Научившись осознанности, можно управлять повторяющимися мыслями и отпускать те, которые действительно не нужны, а только вредят.
- «Ум новичка». Можно сказать, что ту тех, кто практикует осознанность, всегда присутствует живой интерес ко всему происходящему. Это делает жизнь полнее и увлекательнее.
- Способность спокойно принимать свои и чужие промахи. Да, все несовершенны и осознанный человек воспринимает отсутствие идеальности у себя и окружающих намного проще. Благодаря этому ему удается избегать разочарований.
Осознанность не только помогает справиться с тревогой, стать более уверенным и спокойным, но и позволяет улучшить здоровье. Такой подход к жизни помогает сохранить сердце здоровым, улучшить иммунитет, предупредить снижением умственных способностей с возрастом. Благодаря развитию осознанности повышается внимательность, становится проще усваивать новую информацию.
Для осознанности крайне важна регулярная рефлексия. Человек, который учится осознанности, приучает себя к анализу поступков и полученного опыта, обдумыванию, что и как можно улучшить.
![\"\u041f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/polza-byt-osoznannym-1024x602.jpg\")
Что мешает развивать осознанность
Легко ли быть осознанным? Для большинства людей развитие этого навыка дается с трудом. Осознанности не учат в школе и, будем честными, далеко не всем родители в этом отношении показали достойный пример. По мнению, современных психологов, развивать осознанность мешает «блуждающий ум» — неумение человека концентрироваться на чем-то одном. Такие люди постоянно прокрастинируют, скачут с одной задачи на другую, не могут отследить свои эмоции и поступки.
Людям свойственно думать не о том, что происходит с ними в текущий момент, а о каких-то других делах. Например, вместо того, чтобы насладиться хорошей погодой и приятной прогулкой в парке, мы можем думать о неприятном разговоре с коллегой, сложной рабочей задаче или о непредвиденных финансовых тратах. Умение возвращать себя в настоящее и проживать каждый момент, вполне возможно, является одним из важных факторов счастья.
Для осознанности очень полезно развивать позицию внутреннего наблюдателя. Попробуйте смотреть на себя со стороны или сверху, как если бы это был кто-то другой. Подумайте, что я сейчас делаю, как я это делаю и зачем?
Как научиться жить осознанно
Осознанность — это не про статичный результат, а про постоянное движение и развитие. Каждый день можно и нужно развивать свои навыки mindfulness.
![\"\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/vazhno-nauchitsya-zhit-osoznanno--1024x602.jpg\")
Попробуйте начать с простых действий:
- Концентрируйтесь на том, чтобы замечать простые вещи. Например, как сейчас за окном поют птицы, слышно ли шум автомобилей, какой цвет неба, какая форма облаков.
- Отслеживайте свои мысли. В момент, когда вы испытываете сильные эмоции — радуетесь, злитесь, тревожитесь, обратите внимание на свои мысли. Откуда они пришли — они ваши или кем-то навязаны?
- Учитесь давать определение своим эмоциям. Чем точнее вы будете понимать, какую эмоцию испытываете, тем проще вам будет работать с ситуацией.
- Принимайте себя — свои мысли, чувства, реакции. Суть осознанности не в осуждении, а в том, чтобы понять себя. Позвольте себе быть неидеальным, зато настоящим.
В развитии осознанности помогают такие техники как свободное письмо, коллажи, рисование. В таких техниках не участвует логика и анализ, а мысли высвобождают бессознательное. Также фокусироваться на настоящем моменте помогают медитации, занятие йогой и спортом.
Упражнения, которые помогают прокачать осознанность
В современной психологии используют различные приемы, чтобы развивать осознанность. Очень популярна техника наблюдения за телесными ощущениями. Помогает развить концентрацию внимания, научиться сосредотачиваться на текущем моменте.
Попробуйте наблюдать за своим дыханием. Для этого прислушайтесь, как воздух проникает через нос, поднимается ваша грудная клетка, как опускается живот. Если вы заметили, что отвлекаетесь, не ругайте себя, а наоборот похвалите, что обратили на это внимание, и возвращайтесь к дыханию. Во время этого упражнения мозг будет возвращать вас к обдумыванию каких-то мыслей, что абсолютно нормально. Вы учитесь замечать, как отвлеклись, и снова возвращать себя в момент.
Дальше рассмотрим упражнения для тренировки разных навыков осознанности.
![\"\u041f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/praktika-otslezhivaniya-dyhaniya-1024x602.jpg\")
Группа навыков «Что»
Эти навыки нужно тренировать по отдельности и обязательно в таком порядке, как мы рассмотрим дальше.
Наблюдение. Суть этого навыка в том, что мы можем осознавать разные факторы, окружающие нас, используя органы чувств. Благодаря развитию навыка наблюдения мы учимся видеть реальность без домыслов и своих оценок.
Что нужно делать. Примите удобное положение и по очереди назовите:
- 5 предметов, которые видите;
- 4 ощущения в своем теле, которые прямо сейчас чувствуете;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха, которые ощущаете;
- 1 вкус.
Описание. Суть навыка заключается в добавлении слов к переживаемому нами опыту. Описывая, что вы видите, слышите, думаете и так далее, нужно использовать слова, которые не дают предмету оценку.
Например, вы можете сказать: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о…». То есть, вы просто отмечаете, что у вас появилась такая-то мысль. Вы никак не реагируете на нее, а стараетесь дистанцироваться и взять паузу на обдумывание вместо того, чтобы выдать автоматическую реакцию.
Участие. Суть навыка в полном погружении в то, что происходит в текущий момент. Погружение может быть эмоциональным, телесным, умственным. Здесь многое зависит от ситуации.
Например, чтобы потренировать навык участие, вспомните какое-то событие, которое вас очень впечатлило. Постарайтесь вспомнить, что вы чувствовали, где находились, какие звуки, запахи вас окружали. Развивайте привычку описывать состояние, в котором находитесь, спрашивайте себя, что ощущает ваше тело, какие эмоции вы переживаете.
Группа навыков «Как»
Навыки этой группы нужно тренировать одновременно. То есть, когда мы практикуем осознанность, нам важно быть безоценочными, однозадачными и эффективными.
Безоценочность. Суть в том, что к опыту, который вы переживаете, нужно отнестись без критики и осуждения. Часто мы оцениваем происходящее одним из способов: объективно или субъективно. Пример объективной оценки: если утюг горячий, его нельзя трогать руками — можно получить ожог.
Пример субъективной оценки: вы собрались на отдых, а погода испортилась, в результате вы делаете вывод, что отпуск испорчен. Поймав себя на том, что даете ситуации субъективную оценку, попробуйте сформировать более нейтральное суждение, например: «Да, погода испортилась, и это изменило наши планы, но в городе полно развлечений и мы придумаем, чем заняться».
Однозадачность. Сейчас модно быть многозадачным, но, если разобраться, нередко это только поощряет наш «блуждающий ум» и мешает сосредоточиться на важном. Постоянно переключаясь между разными делами, мы быстрее устаем и теряем концентрацию. Поэтому попробуйте практиковать однозадачность — если заняты рабочей задачей, откажитесь от просмотра фильма фоном, если общаетесь с друзьями, не просматривайте ленту социальной сети. Вы удивитесь, как повысится ваша продуктивность.
Эффективность. Про то, как важно быть эффективным говорят так же часто, как и про многозадачность, которая, как оказалось, не так уж полезна. С эффективностью также нужно определиться — это умение делать ровно то, что в данный момент приблизит вас к цели. Чтобы понять, что такое эффективность в контексте осознанности, рассмотрим такой пример.
Допустим, вы тяжело работаете, и у вас разболелась спина от постоянного сидения за компьютером. В свой выходной вы записались на прием к массажисту, чтобы решить эту проблему. Но вдруг начальник сообщает, что как раз в этот выходной нужно выйти на работу. Что будет более эффективным — проигнорировать просьбу начальника или отменить массаж? Все зависит от ваших текущих приоритетов. Тот, кто нацелен получить повышение, скорее всего, выйдет на работу. Тот, кто решил, что в текущем моменте здоровье в приоритете, скорее всего, не станет отменять прием врача.
Чтобы понять, как быть эффективным в вашей ситуации, представьте, так называемое, колесо баланса, и определите, какому сектору вы хотите уделить максимум внимания сейчас. Скорее всего, ставить то, что действительно важно для вас, на первое место, получится не с первого раза. В этом нет ничего страшного, если вы только учитесь осознанности. Главное — вы уже сдвинулись с мертвой точки и фокусируетесь на то, чего хотите достичь в ближайшее время.
Развитие mindfulness и других важных навыков обсуждается на курсе «Психолог-консультант». Обучаясь в онлайн-университете Talentsy, вы получаете знания, необходимые для счастливой жизни, а также развиваете навыки, которые пригодятся в открытии собственной практики. После прохождения обучения вы получите диплом о переквалификации и 2 международных диплома, поэтому сможете работать психологом-консультантом не только в России, но и в других странах.
В свободном доступе до 19 ноября
Скачайте бесплатно
6 способов глубже понять себя и окружающих
6 способов глубже понять себя и окружающих
Подборка скачана:
1289 раз
В свободном доступе до 19 ноября
Скачайте бесплатно
5 шагов к здоровой самооценке
5 шагов к здоровой самооценке
И получите доступ к бесплатному вводному курсу «Профессия психолог-консультант»
Подборка скачана:
1276 раз
