Что такое ABC-модель?
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
ABC-модель – теория Альберта Эллиса, которая лежит в основе рационально-эмоционально-поведенческой терапии. Объясняет возникающие психические расстройства не как следствие травматичного развития событий, а как результат личных убеждений относительно этих событий.
Формула модели ABC расшифровывается как:
- A – активирующее событие;
- B – собственные убеждения;
- C – возникновение эмоциональных или поведенческих паттернов, которые основаны на собственных убеждениях.
Как применять ABC-модель для изменения мышления?
Модель АВС помогает изменить мышление, направляя фокус внимания на анализ собственных мыслей и убеждений, которые влияют на эмоции и поведение.
Поэтапный план использования модели АВС:
- 1
- Определение активирующего события (A)
Начните с идентификации конкретного момента жизни, которое вызывает у вас негативные эмоции. Например, вы могли получить критику от начальника, вами недовольны клиенты на работе, поспорили с приятелем.
- 2
- Анализы ваших убеждений (B)
Определите, что именно вы думаете об этом событии. Оцените вашу реакцию. Почему так произошло? Что из этого следует?
- 3
- Оценка последствий (C)
Какие чувства и поведение вызывает произошедшие проблемы? Как оно повлияло на ваше самочувствие и восприятие мира?
- 4
- Пересмотр образа мыслей (D)
Важно найти логичность и обоснованность в ваших убеждениях.
- 5
- Разработка альтернативных убеждений (E), которые могут привести к более позитивному мнению о происходящих событиях
Например, при конфликтах на работе вместо того чтобы думать, что критика – признак вашего непрофессионализма, попробуйте рассмотреть ее как возможность для роста или улучшения навыков.
- 6
- Практические применения (F)
Попробуйте использовать новые убеждения в реальной жизни. Когда возникает аналогичная ситуация, сознательно применяйте новые способы мышления и наблюдайте за изменениями в эмоциональном состоянии и поведении.
ABC-дневник: как закрепить новые установки?
ABC-дневник – эффективный метод закрепления новых установок и изменений в мышлении. Регулярные записи позволяют систематически отслеживать свои мысли, эмоции и поведение, а также пересматривать и корректировать их.
Основные правила ведения дневника с помощью метода ABC:
- Определите цель использования дневника, какие аспекты своего мышления и поведения вы хотите изменить. Например, снизить уровень стресса, улучшить самооценку, развить уверенность в себе и т.д.
- Ведите записи регулярно: пишите о своих эмоциональных реакциях каждый день или хотя бы несколько раз в неделю. Регулярность важна для формирования привычки и отслеживания прогресса.
- Соблюдайте последовательность и схему каждой записи: опишите конкретное событие, которое вызвало у вас сильные эмоции или нежелательные реакции. Укажите свои первоначальные мысли и убеждения относительно этого события. Обозначьте, какие эмоции и поведение возникли в результате ваших убеждений.
Пример записи в АВС-дневнике :
A: Получил выговор от руководства
B: Считаю себя плохим работником.
C: Чувствую тревогу и неуверенность в своих силах.
D: Один выговор не означает, что я делаю плохую работу. Возможно, есть что-то, чему я могу научиться из этого опыта.
E: Негативные отзывы – это часть рабочего процесса. Они дают мне возможность расти и становиться лучше. Я сделаю выводы и учту их в будущем.
F: После пересмотра моих убеждений я почувствовал себя увереннее и смог спокойно обсудить проблему с начальством.
Для усиления эффекта можно сочетать ведение дневника с техниками релаксации и визуализацией. Например, перед сном представляйте себе, как вы успешно применяете новые убеждения в реальных ситуациях.
Ошибки при использовании ABC-модели
Использование анализа АВС может быть эффективным способом изменения мышления и поведения, однако существуют некоторые сложности, с которыми люди сталкиваются при применении этой методики.
Наиболее частые ошибки при использовании метода:
- Игнорирование контекста, в котором произошло активирующее событие. Это играет важную роль в понимании причин возникновения определенных убеждений и эмоций. Например, если кто-то получил выговор на работе, важно учитывать обстановку, в которой уже была высказана критика, а также отношение других участников к произошедшему конфликту.
- Приписывание негативных событий внешним факторам, тогда как позитивные события объясняются внутренними причинами. Например, человек может считать, что успех обусловлен его собственными усилиями, а неудачи – внешними обстоятельствами. Это приводит к искаженному восприятию реальности и затрудняет изменение системы убеждений.
- Переоценка значимости события: может привести к усилению негативных эмоций и формированию иррациональных убеждений. Например, одно негативное мнение о работе может восприниматься как доказательство полной профессиональной непригодности.
- Недостаточная глубина проведения анализа: нередко люди поверхностно подходят к оценке своих убеждений, не углубляясь в истинные причины их возникновения. Это мешает эффективно изменять мышление и поведение. Для успешной работы с моделью АВС необходимо тщательно исследовать корни своих убеждений и понимать, почему они сформировались именно таким образом.
- Отсутствие терпения и настойчивости: для изменения мышления требуются время и усилия. Некоторые люди могут ожидать мгновенных результатов и разочаровываются, когда изменения происходят медленно. Важно помнить, что работа над собой – это длительный процесс, требующий регулярной практики и терпения.
- Боязнь столкнуться с неприятными чувствами: при анализе своих убеждений и эмоций можно столкнуться с болезненными воспоминаниями или сильными негативными переживаниями. Страх перед этими ощущениями может мешать полноценному использованию модели abc. Однако важно осознавать, что преодоление этих трудностей – необходимый этап на пути к изменениям.
- Неправильное понимание целей модели: не стоит ждать, что АВС полностью устранит все негативные эмоции. Модель направлена на развитие более реалистичного и здорового восприятия событий, что позволит управлять своими реакциями и снижать уровень стресса.
Чтобы предотвратить вышеперечисленные ошибки, тщательно анализируйте контекст событий и свои реальные ощущения. Дайте себе время на глубокую рефлексию и постепенное изменение убеждений. Постоянная практика поможет закрепить новые навыки и сделать их частью вашего повседневного мышления.
Научные исследования об эффективности ABC-модели
ABC-модель, разработанная Альбертом Эллисом, получила широкое признание в области психологии и психотерапии. Ее эффективность подтверждена многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что методика может существенно влиять на улучшение психического здоровья и снижение симптомов различных психических расстройств. Рассмотрим некоторые из таких исследований.
Сильверштейн, Шварц и Савиц вместе с другими учеными в 2006 году предоставили успешно использовали модели ABC для людей с шизофренией.
В 2010 году американский экспериментальный психолог Джеймс Фауэр установил, что лечение REBT моделью ABC значительно снижает выраженность депрессивных симптомов и приступов гнева.
Ученые Сайлид и Нордахл из Норвежского университета науки и технологий, в 2017 г. провели исследование среди школьников, чтобы изучить, как системы АВС помогают при коррекции депрессивных расстройств и стрессов. У участников контрольной группы значительно снизились симптом психических расстройств, эффект от терапии сохранялся в течение 6 месяцев.
Психолог Ричард Шварц после многолетних наблюдений в 2020 году опубликовал заключение о том, как модели ABC показали высокую эффективность при лечении несовершеннолетних пациентов с фобиями и тревожными расстройствами.
Лучше разобраться в своих мыслях и эмоциях поможет курс «Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческом подходе». Вы научитесь работать с такими проблемами как страхи, фобии, хронические стрессы, низкая самооценка, депрессии, синдром профессионального выгорания. За 18 месяцев изучите психологию с нуля и сможете получить новую востребованную профессию. Обучение проводится онлайн в удобном формате.
Тест
03 ноября, нет 
