Выученная беспомощность: как взять жизнь под контроль
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Вы попадали в ситуации, когда переставали верить в себя? Когда боялись действовать и пытаться изменить ситуацию к лучшему из-за уверенности в неминуемом провале? Такое случается с каждым, но это можно исправить.
Выученная беспомощность: что это такое, почему появляется и как с ней бороться? Рассказываем, как вернуть контроль над ситуацией.
Что это значит
Чтобы изменить жизнь и начать целенаправленно работать над собой, нужно осознать проблему.
Выученная беспомощность — это состояние в психологии, при котором человек ведет себя неактивно: не пытается что-то изменить в жизни, даже если у него есть такая возможность. Убежденность в своей беспомощности ведет к отсутствию мотивации, низкой самооценке и депрессии.
Об этом феномене впервые заговорили американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. В 60-х годах они проводили эксперименты над собаками по выработке приобретенного рефлекса страха в ответ на внешний раздражитель. Сначала животные, запертые в клетках, слышали высокий звук, а потом получали слабый, но ощутимый удар электрического тока.
Во второй части эксперимента Мартина Селигмана клетки открыли. Ожидалось, что собаки будут реагировать на звук, который предшествует удару током, бегством. Но они этого не сделали. Вместо того, чтобы покинуть клетку, они ложились и скулили. В ходе эксперимента, в котором собаки были лишены физической возможности влиять на ситуацию (избежать неприятного воздействия), ученые пришли к выводу, что именно это обстоятельство стало причиной возникновения у них синдрома выученной беспомощности.
Психологический феномен получил название теории выученной или заученной беспомощности. Считается, что этот механизм характерен для всех млекопитающих, в том числе и людей.
![\"\u0417\u0430\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438\u043a](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/zalozhnik-negativnyh-obstoyatelstv-v-zhizni-1024x602.png\")
Как ведет себя человек с выученной беспомощностью
Существуют симптомы этого состояния. Они проявляются тогда, когда человек сталкивается с определенными ситуациями и принимает решение, как на них реагировать.
Люди, которым свойственна беспомощность, часто не доводят дела до конца, бросают их при первых же трудностях и считают, что по жизни их преследуют трудности.
Тест на выученную беспомощность
Как распознать человека с этим синдромом:
- Не берет в работу интересные проекты, потому что боится не оправдать ожидания.
- Не просит повысить зарплату, потому что не сомневается в отказе.
- Не пытается получить повышение, потому что уверен, что все в офисе умнее его и быть инициативным нет смысла. Его идеи всё равно не воспримут всерьез.
- Не подает документы на поступление в вуз из-за плохих оценок в аттестате.
- Не записывается на уроки рисования, потому что считает себя неталантливым.
- Предпочитает не готовить, даже если очень хочет, а заказывать блюда в ресторанах, чтобы никого не огорчить плохим результатом.
Почему возникает этот синдром
Беспомощность называется выученной, потому что формируется на основе прошлого жизненного опыта.
![\"\u0421\u0442\u0440\u0435\u043c\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/stremlenie-sdelat-rebenka-udobnym-lishaet-ego-samostoyatelnosti-1024x602.png\")
Ситуации из детств
Когда ребенку не разрешают проявлять инициативу, не дают самостоятельно решать проблемы и постоянно требуют безукоризненного послушания. Делая маленьких детей удобными и правильными, в них формируют приученную беспомощность. В результате они вырастают пассивными, напряженными и неуверенными в себе взрослыми. Они не предпринимают любых попыток изменить жизнь.
Пример:
Мама в спешке приводит ребенка в детский садик, потому что опаздывает на работу. Малыш долго переодевается и возится с курткой: молнию никак не удается расстегнуть. Мама начинает злиться: «Ты ничего не можешь, давай я лучше сама». Ребенок понимает, что его собственных умений недостаточно, чтобы решить проблему. Мир слишком сложный и опасный, поэтому лучше довериться маме и не пытаться что-то сделать самому.
Детские травмы
Регулярно повторяющееся психическое или физическое насилие со стороны родителей или других людей, которое малыш не может прекратить по объективным причинам, учит его не сопротивляться и соглашаться с трудными ситуациями. Во взрослом возрасте травмированные в детстве люди неосознанно следуют этой поведенческой модели. Так, женщины выбирают себе в качестве партнеров абьюзеров, которые всячески их подавляют: оскорбляют, унижают и не разрешают общаться с подругами.
Пример:
Папа постоянно критикует ребенка. Тройка в школе, разбросанная одежда в комнате и неудачи на занятиях по хоккею — всё вызывает острую реакцию. Когда папа в ярости, он жестко наказывает сына ремнем. В ответ ребенок кричит, вырывается и ищет защиты у мамы. Но она не решается спорить с мужем и встает на его сторону. Ребенок понимает, что наказание за любой поступок неизбежно, поэтому начинает действовать назло: не делает домашние задания, не убирает вещи в шкаф и прогуливает тренировки.
Провалы во взрослом возрасте
Регулярные неудачи вызывают стресс и внушают чувство собственного бессилия. Ежедневная критика со стороны жесткого руководителя, увольнение с работы и провал дорогостоящего проекта. После этих ситуаций человек может решить, что он ничего не умеет. На самом деле это не так.
Пожилой возраст и хронические заболевания
Человеку с ограниченными физическими и социальными возможностями постоянно приходится обращаться к близким за помощью. Со временем эта тактика поведения распространяется и на другие сферы жизни. Он начинает считать, что не умеет решать проблемы своими силами.
Как формируется синдром выученной беспомощности
Эффекту выученной беспомощности подвержены все. От него не защищают счастливое детство, стабильный карьерный рост и отличное самочувствие. Чтобы понять, как возникает этот синдром, важно знать, как формируется поведение в целом. Как правило, положительный результат наших действий ведет к их закреплению. Этот процесс получил название оперантного обусловливания.
Пример:
Сотрудник выполнил план и получил премию в этом месяце. Он понял, что за его труды следует материальное вознаграждение. В следующем месяце он вновь усердно работал и получил премию. Последовательность таких событий закрепила цепочку: мне поставили план (ситуация) — я могу получить премию (автоматическая мысль) — я предвкушаю вознаграждение (эмоции) — я усердно работаю (поведение) — я получаю премию за выполнение плана (результат).
![\"\u041f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0438\u0306](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/polozhitelnyy-opyt-preodoleniya-trudnostey-1024x602.png\")
Для формирования выученной беспомощности стоит сделать обратное: поместить человека в ситуацию, где его действия не будут отражаться на результате. Так, если начальник не будет поощрять сотрудников за выполнение плана и начнет отчитывать за то, на что они не могут повлиять, то начнет преобладать такая схема:
Нужно выполнить план — я всё равно не получу премию и одобрение начальства — тревога — прокрастинация — невыполнение плана, закрепление мысли «От меня ничего не зависит».
Для формирования синдрома (приобретенной) выученной беспомощности эту схему достаточно воссоздать несколько раз.
Чувствуете, что не можете раскрыть свой потенциал? Ограничивающие установки удерживают вас от финансового благополучия, новых увлечений и знакомств? Научитесь распознавать негативные убеждения, повысьте самооценку и научитесь техникам, которые освобождают от сомнений. Скачивайте нашу бесплатную рабочую тетрадь и пользуйтесь:
Как избавиться от негативных установок и начать жить так, как хочется?
Чем опасно чувство беспомощности
Состояние выученной беспомощности ощутимо снижает качество жизни, вызывая тревожные расстройства и вынуждая человека прекращать социальные контакты и уходить в изоляцию.
Психическое здоровье
В научных журналах Cell and Tissue Research и Psychological Review были опубликованы исследования, которые показали, что выученная беспомощность способна отрицательно влиять на психическое здоровье: увеличивать риск появления депрессии, тревожных расстройств и различных фобий. Люди, которые склонны впадать в это состояние, чаще страдают от стресса, поскольку не пытаются защитить себя от негативных факторов, которые его вызывают.
Физические последствия
Результатом эксперимента Селигмана на выученную беспомощность стало понимание ее влияния на организм человека, в особенности — на активность иммунитета. Некоторые исследования показывают, что в момент стресса иммунная система выбирает и связывает его с одним из аллергенов. В дальнейшем при появлении незначительных признаков аллергена организм предупреждает человека о приближении угрозы сильной аллергией, например, сильным зудом, жжением и появлением высыпаний. Это явление назвали «эмоаллергены», на данный момент оно не является принятым в научном сообществе и относится к популярной психологии.
В 2000-е годы после дополнительных экспериментов теория была пересмотрена. Скорректированы были и причины этого состояния. Выяснилось, что в ходе экспериментов Селигмана животные обучались или не обучались контролю, а не беспомощности. Пассивность же является базовым состоянием для млекопитающих и преодолевается по мере индивидуального развития. За преодоление негативных эффектов отвечают префронтальные зоны больших полушарий головного мозга. Они формируют механизмы, обеспечивающие когнитивный контроль и адаптивные реакции.
![\"\u0421\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/stress-ot-bespomoschnosti-snizhaet-immunitet-1024x602.png\")
Социальные последствия
Синдром приобретенной беспомощности часто имеет социальные последствия: он способствует изоляции. Индивиды избегают взаимодействия с другими, потому что убеждены, что их проблемы не интересуют окружающих. Они сводят к минимуму социальные контакты, а иногда вовсе перестают общаться с друзьями и родственниками.
Как выученная беспомощность влияет на принятие решений и мотивацию
Люди с синдромом выученной беспомощности имеют недостаточную мотивацию к достижению целей и стремятся избегать ситуаций, когда им нужно преодолевать трудности. Особенно ярко беспомощность проявляется при принятии решений. Такие люди постоянно откладывают новые задачи и часто не могут довести начатое до конца из-за потери интереса или появления сложностей.
Как избавиться от выученной беспомощности
Этот синдром не позволяет видеть выходы из ситуации. Чтобы избавиться от него, нужно практиковать поведение, которое приводит к положительным результатам и подвергает сомнению негативные мысли.
Для преодоления выученной беспомощности используются разные техники:
Когнитивно-поведенческие техники
- 1
- Ведение личного дневника
Эта техника способствует развитию самосознания: учит обращать внимание на свои мысли, эмоции и ощущения и быть в состоянии контролировать ситуации. Начните записывать в дневник те моменты, в которых чувствуете себя беспомощным. Уделяйте внимание своей реакции на события: что вы подумали в тот или иной момент, как отреагировали и можно ли было посмотреть на ситуацию под другим углом.
- 2
- Смена восприятия
Сначала смените негативное восприятие на нейтральное, а затем — на позитивное. При появлении сложной задачи рассматривайте ее как новый вызов. Поделите на простые шаги, которые помогут прийти к цели. Затем последовательно выполняйте эти действия. При появлении трудностей не поддавайтесь панике: спокойно анализируйте ситуацию, чтобы найти решение. Такая техника научит вас относиться к трудностям если не позитивно, то хотя бы нейтрально. Вы поймете, что при грамотном подходе всегда сможете найти выход из ситуации.
- 3
- Эксперимент
Выберите несколько простых действий, которые способны изменить вашу жизнь к лучшему, и начните их пошагово совершать. Продолжайте следовать плану, даже если вам кажется, что из этого ничего не выйдет. Для поддержания мотивации отслеживайте свой прогресс в приложении «Трекер привычек».
Упражнения на развитие уверенности в себе
- 1
- Походка
Пройдитесь как человек, который не уверен в себе: засуньте руки в карманы, сгорбитесь и начните смотреть в пол, время от время поднимая глаза. Посмотрите на себя со стороны и ответьте на вопрос, легко ли подойти к такому человеку и познакомиться. Потом пройдитесь как мечтатель: расслабленно, с приподнятой головой и цветком в руках. Оцените, как вы себя чувствуете в этой роли. Затем пройдитесь походкой самовлюбленного человека: начните вышагивать с гордо поднятой головой. Подумайте, насколько вас привлекает незнакомец с такой походкой. А затем ощутите себя уверенным человеком: пройдитесь вперед, развернув плечи, слегка расставив ноги и откинув голову. Сделайте вывод, какая походка привлекает окружающих и помогает вам чувствовать себя комфортно.
- 2
- Улыбка
Это упражнение позволяет овладеть разными типами улыбки, которые снимают напряжение и тревогу. Для этого нужно примерить на себя следующие состояния: сделать добрую, насмешливую, циничную, радостную, холодную и надменную улыбку.
- 3
- Разговор по телефону
Научитесь разговаривать уверенно и выразительно с помощью интонации. Представьте, что вы звоните знакомому и сообщаете важную новость: к нам едет ревизор. Меняя интонацию, произнесите эту фразу так, чтобы разозлить, насмешить, напугать, убедить и успокоить воображаемого собеседника.
Важность поддержки со стороны окружающих
Окружите себя людьми, которые будут оказывать поддержку в трудные моменты. Это могут быть родственники или друзья. Можно даже вступить в клуб по интересам, чтобы найти единомышленников и расширить круг общения.
![\"\u041f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/podderzhka-blizkih-pozvolyaet-ne-teryat-motivatsiyu-1024x602.png\")
Практические рекомендации для психологов и клиентов
Рекомендации для специалистов
Как работать с пациентами, которые испытывают выученную беспомощность? Для этого можно использовать следующую стратегию:
- 1
- Сбор анамнеза
Помогите клиенту вспомнить и проанализировать ситуации из жизни, которые повлияли на развитие синдрома.
- 2
- Оценка текущей ситуации
Постарайтесь понять, что сейчас не удается изменить или улучшить. Предложите поставить достижимые цели.
- 3
- Тренинг навыков
Предложите конкретные упражнения, которые помогут пациенту сделать первые шаги к избавлению от синдрома.
- 4
- Отслеживание эмоциональных реакций и отношений с окружающими
Предложите клиенту проанализировать взаимодействия с близкими и обсудите, как их проживать с новыми коммуникативными навыками.
- 5
- Поддерживающая терапия
Запланируйте редкие встречи для корректировки целей и новых навыков.
Советы для клиентов
Вот несколько советов от психологов, которые помогут взять жизнь под контроль:
- Определитесь, в каких ситуациях вы чувствуете себя беспомощным. Что вам не нравится? Что бы вы хотели улучшить?
- Подумайте, как можно попытаться исправить ситуацию.
- Вспомните моменты, когда вы добивались успеха или получали похвалу.
- Составьте пошаговый план и начните действовать.
- Не отступайте и боритесь с негативными психологическими установками.
- Зафиксируйте результат в личном дневнике, даже если он вас не устроил.
- Похвалите себя.
Заключение
Мы подробно рассказали о том, как выученная беспомощность понимается в психологии и разобрали конкретные действия для избавления от этого синдрома. Осознание проблемы и работа над собой помогут побороть пассивность, начать радоваться жизни и вернуть ощущение контроля над ситуацией. Сделайте первый шаг уже сегодня, взяв ответственность за свои действия. Только вы в силах изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Тест
27 ноября, нет 
