Онлайн-конференция для психологов и интересующихся
«Где потерялось счастье?»
16 ноября в 11:00 МСК
16 ноября
в 11:00 МСК
Участвовать

Как не выгореть на работе или преодолеть это состояние: советы психолога, симптомы эмоционального расстройства, методы самодиагностики проф выгорания

Профессиональное выгорание – опасный синдром, который способен сильно ухудшить качество жизни человека. Выйти из этого состояния самостоятельно без тщательного анализа и самоконтроля почти невозможно. Самочувствие человека постепенно усугубляется из-за постоянной необходимости заставлять себя работать, ощущения неполноценности, усиливающегося стресса и т. д. Нередко выгорание приводит к асоциальному образу жизни.
Профессиональное выгорание
🔥 Концентрат информации о профессии Психолог-консультант: бесплатный вводный курс из 4 уроков
Смотреть

Что такое профессиональное выгорание на работе

Профессиональное выгорание – это синдром, который возникает на уровне повышенного стресса, связанного с работой. Состояние характеризуется хронической усталостью, повышенной утомляемостью, отсутствием мотивации. Человеку хочется дистанцироваться от своих рабочих обязанностей.

В совокупности эти факторы приводят к снижению эффективности.

Термин “профессиональное выгорание” было введено в оборот в 1974 г. американским психиатром Гербертом Фрейденбергером. Официально это явление признается ВОЗ, но синдром не считается психическим расстройством или медицинским состоянием.

Признаки данного синдрома

К характерным симптомам выгорания относят хроническую усталость, сниженную работоспособность, раздражительность. Некоторые люди становятся равнодушными.

Прежде уверенный в себе специалист может сравнивать себя с конкурентами в негативном ключе, что приводит к депрессии.

Человек не хочет развиваться, он полностью утрачивает мотивацию, начинает думать, что это не его призвание. Это заставляет дистанцироваться от работы, а иногда и от социума.

Хроническая усталость

Ощущение истощения – ключевой симптом выгорания. Человек жалуется, что ему не удается отдохнуть даже при соблюдении режима дня. Ситуацию ухудшает то, что сильная усталость сочетается с бессонницей. Утомление отступает только в том случае, если человеку все же удается надолго дистанцироваться от работы.

Сниженная работоспособность

При выгорании становится сложнее концентрироваться на служебных обязанностях. Человек часто отвлекается, намеренно и неосознанно уклоняется от выполнения задач.

Работнику требуется все больше времени, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление и включиться в процесс. Это приводит к снижению общей эффективности.

Сниженная работоспособность
Сниженная работоспособность — один из симптомов выгорания.

Раздражительность в отношениях

Человек становится нервным, ранимым, легко приходит в состояние психологического перевозбуждения. У него чаще происходят срывы. Это может затрагивать в т. ч. близких людей.

Равнодушие

При выгорании человек отчуждается от рабочего процесса. Он равнодушно относится к результатам, его не удается замотивировать ни обещанием премии, ни штрафами.

В тяжелых случаях апатия затрагивает другие аспекты жизни: человек становится безрадостным, перестает получать удовольствие от чего-либо, отдаляется от близких.

Пессимизм

Недовольство своей жизнью и постоянная усталость негативно влияют на настрой. Человек начинает смотреть на все пессимистично, не видит ничего хорошего, сомневается в том, что ситуацию можно изменить. Попытки переубедить его приводят к конфликтам или не вызывают никакого отклика.

Намеренный отказ от частого общения

При выгорании возникает желание дистанцироваться от всего, что связано с работой, поэтому человек перестает общаться с коллегами. В тяжелых случаях это также затрагивает близких людей. Причиной может быть постоянное чувство вины перед окружающими, ощущение внутренней неполноценности, нехватка энергии и т. д.

Потеря смысла работы

При выгорании работник перестает видеть смысл в своих действиях. Он либо считает свои обязанности слишком мелкими и глобально бесполезными, либо думает, что другой специалист справился бы с теми же задачами лучше. Не работает даже финансовая мотивация, т. к. все потребности притупляются.

Потеря смысла работы
Вам кажется, что нет никакого смысла в том, что вы делаете.

Причины эмоционального выгорания

Среди провоцирующих внешних факторов, которые могут вызвать выгорание, выделяют большой объем работы, отсутствие награды, трудоголизм начальства, нестабильное положение, скучные задачи и т. д.

Некоторые люди более склонны к возникновению данного синдрома из-за чрезмерной эмоциональности, сомнений в собственной компетентности или периодического желания сменить обстановку.

Перегруженность работой

Из-за большого количества объемных задач человеку начинает казаться, что работа никогда не закончится. Поначалу организм переходит в состояние стресса, чтобы справиться с повышенной нагрузкой, но когда внутренний ресурс истощается, наступает стадия выгорания. Работник начинает относиться к своим обязанностям равнодушно, ведь разобраться с задачами ему не удается, сколько бы он ни старался.

Давление со стороны руководства

Если начальство предъявляет завышенные требования, работники начинают ощущать себя тревожно, неуверенно. Чрезмерная критика, недостаток поддержки и признания со стороны руководства усугубляют эту проблему.

Постоянная монотонная деятельность и отсутствие интереса

Выполнение однотипных задач без творческих элементов и возможности самореализации могут вызвать апатию и утрату интереса к работе. В результате человеку приходится заставлять себя выполнять свои обязанности, он не вовлекается в процесс.

fire
author

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

6 бесплатных способов глубже понять себя и окружающих

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

material

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

material

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

material

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

material

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

material

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1281 раз

Слишком много накопленного стресса

Накопление стресса со временем может привести к истощению физических и эмоциональных ресурсов, что делает человека более склонным к выгоранию.

Напряжение может исходить не только непосредственно от работы и связанных с ней факторов. Спусковым крючком может стать, например, потеря близкого человека или семейные конфликты.

Слишком много накопленного стресса
Проблемы во всех жизненных областях вызывают накопление стресса.

Резкая смена приоритетов в жизни

Изменения в личной жизни могут переключить внимание с работы на иные задачи, что может создать дисбаланс и вызвать выгорание. Подобное чаще всего происходит у людей, которые столкнулись с проблемой со здоровьем. А также причиной могут стать сложности в семье, брак или рождение ребенка.

Отсутствие вознаграждений или карьерного роста

Недостаток признания усилий и отсутствие перспектив карьерного роста могут снизить мотивацию и вызвать ощущение бесполезности. Если человек не получает дополнительную награду за высокие показатели, он не вовлекается в процесс и выполняет работу механически, старается делегировать задачи или справляется со своими обязанностями слишком медленно.

Нет хобби и интересов

Увлечения – хороший способ получить психологическую разгрузку и отвлечься от работы. Отсутствие хобби приводит к накоплению негатива и возникновению стресса.

Стадии синдрома

Строгого разделения стадий выгорания нет, поскольку каждый человек индивидуален, однако в общих случаях выделяют следующие фазы:

1
Первая

Работа пока нравится, но у человека уже возникают сомнения. Периодически ему приходится заставлять себя заниматься своими обязанностями. Появляется мысль о том, что работа здесь – вынужденная, поскольку нет других вариантов. Некоторые люди, напротив, желают заниматься проектами круглосуточно, даже в свободное время. Это тоже является тревожным симптомом.

2
Вторая

Усталость накапливается. Начинают раздражать те вещи, которые ранее не вызывали негативной реакции. Например, чужое дыхание или свист. Из-за переутомления снижается иммунитет, чаще беспокоят болезни.

3
Третья

Эта фаза характеризуется наступлением эмоционального истощения. Возникает ненависть ко всему, что связано с работой. По утрам не хочется просыпаться и идти в офис. Работник не ощущает прежнего вовлечения в процесс, его не радуют результаты, он хочет просто отсидеть смену и вернуться домой.

4
Четвертая

Даже мысли о работе вызывают панику, отвращение и агрессию. Отдых не помогает. К концу отпуска человек, еще не вернувшись к работе, уже начинает ощущать нарастающее внутреннее напряжение.

Если на 3-й стадии еще можно попытаться исправить ситуацию с помощью отдыха, то на последней остается лишь сменить профессию или место деятельности.

Стадии синдрома
Даже на третьей стадии синдрома может помочь обычный отдых.

Какие люди чаще подвержены выгоранию

В группу риска попадают люди, которые склонны к самокритике, только начали восхождение по карьерной лестнице или, напротив, готовятся выйти на пенсию. Чаще выгорание происходит у социальных работников и медиков.

Социальные работники

Социальные работники часто сталкиваются с повышенной эмоциональной нагрузкой. Они видят клиентов с тяжелой судьбой, взаимодействуют с безнадежно больными людьми. Эмпатия и желание помочь могут привести к эмоциональной перегрузке, стрессу и выгоранию.

Медработники

Медицинские работники сталкиваются с повышенным уровнем ответственности, нестабильным графиком и чрезмерной нагрузкой. Они так же узнают о тяжелых судьбах людей, им не всегда удается помочь пациентам. В совокупности эти факторы могут вызвать физическое и эмоциональное истощение.

Работники с нестабильным бизнесом

Владельцы и работники нестабильных предприятий могут подвергаться постоянному стрессу из-за отсутствия финансовых гарантий, нехватки ресурсов и неопределенности в будущем, что способствует выгоранию.

Склонные к самокритике люди

Люди, склонные к самокритике, часто устанавливают себе высокие стандарты и требования. Они могут постоянно сомневаться в себе и своей способности соответствовать этим критериям, что создает дополнительное давление и стресс.

Начинающие сотрудники компании

Новые сотрудники могут чувствовать себя неуверенно в непривычной для них рабочей среде. Они пока осторожно относятся к коллективу, а их показатели производительности далеки от желаемых. Это может вызвать стресс и неопределенность.

Потенциально старые работники

Возрастные работники боятся потерять свое место, но одновременно понимают, что это произойдет вне зависимости от их пожеланий. Они уже меньше заботятся о будущем компании. Иногда такие сотрудники дополнительно подвергаются дискриминации, что еще сильнее снижает мотивацию.

Потенциально старые работники
Работники предпенсионного возраста чаще подвержены выгоранию.

Как определить, что у вас профессиональное выгорание

Самостоятельное определение “диагноза” возможно при глубоком самоанализе, однако при первых подозрениях лучше обратиться к специалисту. Человеку трудно объективно оценивать собственное состояние.

Чаще всего при выгорании люди обвиняют себя в лени и безответственности или, напротив, переходят к паразитическому образу жизни, мотивируя это психофизическим дискомфортом. Обе крайности ведут к усугублению состояния.

Если вы хотите понять, есть ли у вас выгорание, ознакомьтесь со следующими утверждениями:

  1. Ваша работа скучная.
  2. Вы не относитесь к своим задачам достаточно ответственно.
  3. На работе вы часто чувствуете себя эмоционально и физически истощенным.
  4. Ваши обязанности однотипные и рутинные.
  5. В воскресенье вы ощущаете себя подавленным из-за того, что завтра придется идти на работу.
  6. Вас часто раздражают коллеги и начальник, иногда вы даже хотите навредить им.
  7. Вам не нравятся люди, которые любят свою работу.
  8. На совещаниях вы чаще всего молчите и не делитесь своими идеями либо не задумываетесь о проектах в целом.
  9. Проблемы в сфере работы отражаются на вашей личной жизни.

Если хотя бы 3 утверждения верны для вас, следует обеспокоиться своим состоянием. Чем быстрее вы начнете бороться с выгоранием, тем менее разрушительными будут последствия.

Как определить, что у вас профессиональное выгорание
На скучной и рутинной работе быстрее наступает выгорание.

Можно ли отличить выгорание от других состояний

В МКБ такое понятие, как профессиональное выгорание, трактуется как синдром, возникающий на фоне непроработанного хронического стресса на рабочем месте.

Если дискомфорт вызывают факторы, связанные с взаимоотношениями с другими людьми, состоянием здоровья или иными сферами, сразу стоит задуматься о наличии другого диагноза.

Часто стресс принимают за выгорание. Первый отличается от второго тем, что начинается с тяжелого внешнего события и сопутствующих эмоциональных переживаний. Первая стадия выгорания – приподнятое настроение и энтузиазм.

Другой похожий диагноз – депрессия. Отличить ее от выгорания сложно, т. к. в запущенных случаях она может присутствовать как симптом. Однако в данном случае одних антидепрессантов будет недостаточно для устранения проблемы. Пока человек будет пребывать под воздействием вызывающих дискомфорт факторов, он не сможет избавиться от выгорания.

Как наладить своё душевное состояние
и начать зарабатывать с помощью психологии
Бесплатный вводный курс для лёгкого старта в профессии Психолог-консультант
о важном в нескучном формате
обратная связь
сертификат в конце обучения
бонусы до 25 000 ₽

Тесты для самодиагностики

Для самостоятельного выявления выгорания хорошо подойдет тест В. В. Бойко. Альтернативный вариант – опросник К. Маслач. Последняя методика рассчитана в т. ч. на руководителей, менеджеров и медработников.

Способы справиться с выгоранием самостоятельно

Лучший способ преодоления выгорания – смена обстановки. Это радикальный вариант, но он помогает в большинстве случаев. Попробуйте взять отпуск. Отправьтесь в другой город. Желательно позвать с собой друзей, побыть вдали от семьи.

Пребывание в непривычных условиях можно сравнить со своеобразной передышкой. Когда вы окажетесь дома, возможно, вы будете даже рады увидеть коллег и снова вернуться к работе.

Если вы чувствуете, что даже отпуск не помогает, придется перейти к радикальным методам. Смена места работы с высокой долей вероятности избавит вас от дискомфорта, но этот вариант сопряжен с другими сложностями, поэтому подойдет не всем.

Устранить выгорание на ранних стадиях помогут следующие советы:

1
Разрешите себе работать меньше

Если вы испытываете чувство вины, просто дайте себе больше свободы. Желание отдохнуть не является чем-то постыдным, равно как и дискомфорт.

2
Поговорите с кем-нибудь

Обратитесь к коллегам, друзьям или родственникам. Разговор с кем-то может облегчить эмоциональное бремя.

3
Займитесь спортом

Во время тренировок удается отвлечься от размышлений. Даже прогулки и пробежки поднимают настроение и позволяют переключиться.

4
Освойте новые хобби

Найдите увлечения, которые будут приносить вам радость и расслабление.

5
Соблюдайте режим дня

Вам нужно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы избежать развития стресса.

6
Найдите смысл в работе

Попытайтесь обнаружить в своих обязанностях что-то, что соответствует вашим устремлениям и ценностям. Это сделает выполняемую вами работу более ценной в ваших глазах.

7
Рассмотрите иные возможности

Перейдите на другую должность, чтобы сменить список обязанностей. Этот вариант хорош в тех случаях, когда вам нравится коллектив, но работа выглядит слишком рутинной.

8
Переоцените свои приоритеты

Это поможет вам создать баланс между работой и личной жизнью, снизит уровень тревожности.

Если причиной выгорания стало чрезмерное давление со стороны начальства, важно научиться расставлять четкие границы. Умейте говорить “нет”, когда чувствуете, что кто-то посягает на ваши права. Это поможет избежать перенапряжения.

Как лечат состояние психологи

В первую очередь специалист старается уточнить диагноз. Он помогает человеку найти источник стресса, выработать адаптивные стратегии и решить проблемы, связанные с работой.

Например, если выгорание возникло из-за отношений внутри коллектива, психолог постарается подтолкнуть клиента к выставлению личных границ, а также попытается выяснить, почему пациент так беспокоится из-за происходящего.

На начальных этапах могут помочь методики управления стрессом. Они позволяют сравнительно легко пережить негативные моменты, не накапливая внутреннего напряжения.

Психолог проводит работу с самооценкой, учит клиента контролировать эмоции. Специалист проводит карьерное консультирование, если человек готов сменить профессию.

Последствия, к которым может привести выгорание на работе

Синдром приводит к физическому истощению. Выгорание может нарушать сон, вызывать головные боли. Возникают поведенческие расстройства: периоды апатии сменяются приступами агрессии. В тяжелых случаях возрастает шанс развития сердечно-сосудистых патологий. Человек рискует потерять и здоровье, и работу.

Рекомендации по профилактике расстройства

Для предотвращения выгорания важно поддерживать баланс между всеми сферами жизни. Не работайте сверхурочно, умейте расслабляться, уделяйте достаточно времени себе. Научитесь эффективно управлять своим временем. При необходимости – инвестируйте в свое развитие.

Советы руководителю компании для предотвращения профессионального выгорания у работников

Руководителям не следует перегружать сотрудников работой. Если этого не избежать, необходима дополнительная мотивация.

Желательно предоставлять служащим возможность удаленной работы, поощрять гибкий график. Не стоит отказывать сотрудникам в предоставлении отгулов и отпусков.

Для повышения уровня мотивации следует разработать корпоративную систему ценностей в компании. Приветствуется наличие обратной связи.