Локус контроля: как научиться управлять своей жизнью и перестать зависеть от обстоятельств
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Одни люди уверены, что их жизнь зависит от собственных решений и усилий. Другие – что успехи и неудачи определяются внешними обстоятельствами, удачей или окружением. Наше восприятие реальности во многом определяет такое свойство личности, как локус контроля.
Что такое локус контроля
Локус или локализация контроля – психологическая характеристика, которая определяет, кому мы отдаем ответственность за причины собственных успехов и неудач. Другими словами, это внутреннее видение того, кто или что контролирует события или жизненные обстоятельства – сам человек или внешние факторы.
Концепцию локуса контроля впервые озвучил американский психолог Джулиан Роттер. Согласно теории Роттера, люди по-разному воспринимают влияние внешних и внутренних факторов на то, что происходит в их жизни. Одни склонны считать, что жизнь по большей части зависит от их собственных усилий и решений, которые они ежедневно принимают. Другие приписывают ответственность за свою судьбу обстоятельствам и социальному окружению.
Как разные локусы влияют на наше поведение
Существует два типа локуса контроля: внешний и внутренний. Именно они влияют на то, как мы объясняем происходящие с нами события, и какие стратегии выбираем на жизненном пути.
Внешний или экстернальный локус
Личности с таким типом восприятия (экстерналы) склонны приписывать свои заслуги и неудачи преимущественно внешним факторам. В их представлении источники влияния на их жизнь находятся вовне: это могут быть окружающие люди, судьба и даже удача или простое везение. Типичный экстернал привык перекладывать ответственность на обстоятельства и окружающих, и часто не верит, что способен изменить обстоятельства. Встречаются и другие влияния внешней локализации контроля на поведение:
- Тревога и беспомощность в сложных ситуациях;
- Отсутствие инициативы и стремления к личностному росту;
- Склонность к магическому мышлению;
- Страх перемен.
Под влиянием внешнего локуса люди часто избегают ответственности за свои поступки, а также зависят от одобрения окружающих. Личности, которые обладают внешней локализацией, часто испытывают недостаток мотивации и более уязвимы к стрессам.
Внутренний или интернальный локус
Личность с сильным интернальным локусом склонна приписывать успехи своим талантам/стараниям, а также готова брать ответственность за собственные ошибки и любые неудачи. Люди с интернальным типом локализации контроля (интерналы) убеждены, что жизнь зависит от их решений, усилий и действий. Они четко осознают личную ответственность за происходящее, не желая быть жертвами обстоятельств.
В поведении интернальность проявляется следующим образом:
- Здоровая самооценка, уверенность в себе и своих способностях влиять на обстоятельства;
- Умение ставить правильные цели, работать на результат;
- Стремление брать инициативу в свои руки;
- Способность к быстрому восстановлению после любых неудач.
Люди с внутренним локусом контроля чаще достигают успеха, так как полагаются на свои силы больше, чем на внешние факторы. В то же время они могут испытывать повышенную ответственность, ощущая психологический дискомфорт в ситуациях, на которые не могут повлиять.
Как определить свой тип локуса
Локус контроля определяется с помощью тестирования. Самая распространенная методика, используемая для этой цели в психологии личности – опросник Роттера, также известный как опросник УСК (уровня субъективного контроля волевых усилий). При прохождении теста для оценки степени интернальности и экстернальности потребуется рассмотреть 44 утверждения, которые касаются разных аспектов жизни: карьеры, здоровья, семьи и др.
В методике определения локуса по опроснику Дж. Роттера анализируют разные шкалы. Каждая из них отображает уровень субъективной локализации контроля в определенных сферах, от особенностей восприятия неудач до отношений. Шкалы УКУ позволяют определить, какие сферы жизни человек пытается контролировать лично, а где склонен полагаться на внешние факторы.
Как локус контроля влияет на нашу жизнь
Выбор приписывать неудачи судьбе или брать ответственность на себя определяет нашу жизнь. Локализация контроля влияет на то, как человек реагирует на события, выстраивает личные отношения и принимает решения. Это важный фактор, от которого зависит уровень ответственности, мотивация, способность справляться с жизненными трудностями. Понимание собственного локуса развивает осознанность, а также помогает при необходимости корректировать стратегии поведения.
Как мы уже упомянули, интерналы чаще достигают успеха, так как полагаются на свои силы. Они ставят цели, учатся на ошибках, не боятся ответственности. Это помогает им лучше адаптироваться к переменам и активнее искать решения в сложных ситуациях. Экстерналы могут не испытывать такое внутреннее напряжение, как интерналы, ведь объект влияния на свою жизнь выносят вовне. Это своеобразное соединение с миром частично снимает тревожность и дает право «расслабиться». В свою очередь, чрезмерная внешняя локализация может формировать зависимость от окружающих, что негативно отражается на самооценке.
Баланс между экстернальностью и интернальностью – один из важнейших психологических факторов личности. Полное отрицание влияния обстоятельств приводит к гиперответственности и перфекционизму. В свою очередь, сильная зависимость от внешней среды – к пассивности, неуверенности, потере мотивации. Золотая середина – это понимание границ своего влияния и умение брать и выдерживать ответственность за то, что можно изменить, принимая неизбежное без чувства вины.
Можно ли изменить свой локус контроля?
В психологии личности существует понятие «настройка локуса контроля». При желании вы можете сознательно развивать в себе интернальность, переходя из пассивной жизненной позиции в активную. Для этого придется подключить осознанность, постепенно меняя свое отношение к личной ответственности.
Для эффективной настройки восприятия перед принятием решения важно научиться осознавать свои действия, а также их последствия. Старайтесь анализировать разные ситуации, выделяя факторы, которые действительно зависят от вас и ваших волевых решений. Концентрируйтесь на том, на что вы действительно можете повлиять, а не на внешних обстоятельствах. Полезно регулярно ставить небольшие достижимые цели, чтобы видеть связь между приложенными усилиями и результатом.
Несколько практик для настройки внутреннего локуса
Чтобы укрепить интернальный локус контроля, важно применять техники, помогающие осознать собственное влияние на происходящие события. Регулярные практики развивают саморефлексию, учат принимать решения и укрепляют уверенность в своих силах. Перечислим несколько способов развития внутреннего локуса, которые можно использовать в повседневной жизни.
- 1
- Ведение дневника достижений
Хорошая привычка – записывать на бумаге или в электронном виде ежедневные успехи, даже небольшие. Это наглядно продемонстрирует ваше влияние на жизнь, научит ценить свои усилия.
- 2
- Анализ причин
В сложных ситуациях спрашивайте себя: Что я мог/могла сделать иначе в этом случае? Как я могу повлиять на это в будущем? Такая саморефлексия развивает осознанность, которая помогает искать решения, а не винить обстоятельства.
- 3
- Метод маленьких шагов
Ставьте перед собой микроцели, постепенно увеличивая их сложность. Это помогает укрепить уверенность в своих силах. А также наглядно осознать, что успех зависит от личных действий.
- 4
- Практика осознанного выбора
Перед принятием решений фокусируйтесь на внутренних ресурсах, а не на внешних факторах. Это снижает зависимость от чужого мнения и учит брать ответственность за последствия своих действий.
- 5
- Развитие саморегуляции
Используйте техники самоконтроля. Например, дыхательные упражнения или осознанная пауза перед реакцией на событие помогают управлять эмоциями, принимая более трезвые решения.
Три мифа о внешнем и внутреннем локусе
Отличная новость: локусом контроля можно и нужно управлять. Разберем самые распространенные мифы, связанные с этим вопросом.
«Внешний локус – это всегда плохо»
Экстернальный локус контроля не всегда означает, что вы беспомощны или находитесь в позиции жертвы. В некоторых ситуациях осознание неизбежности влияния внешних факторов помогает снизить стресс и адаптироваться к обстоятельствам. Вы не в состоянии контролировать погоду, пандемии или глобальные кризисы, но можете скорректировать свою реакцию и ответные действия. Полное отрицание внешних влияний не только приводит к напряжению, но также мешает адекватно реагировать на вещи, которые нельзя изменить.
«Я должен контролировать все»
Стремление контролировать все аспекты жизни – опасная крайность внутренней локализации. Все, к чему приводит такой подход – высокая тревожность, перфекционизм и неизбежное эмоциональное выгорание. Важно осознавать реальные границы своего влияния, а также признавать, что некоторые события находятся вне зоны вашего контроля. Умение отпускать ситуацию снижает уровень стресса, позволяя обрести внутренний баланс.
«Локус контроля нельзя изменить»
Формирование локуса под воздействием жизненного опыта – постоянный процесс, поскольку это относительно гибкая психологическая характеристика. Человек способен менять свое отношение к ответственности и внешним обстоятельствам, сознательно используя техники саморазвития. Постепенные изменения в восприятии причинно-следственных связей укрепляют внутренний локус, делая его все более гибким.
Резюме
Локус контроля – способ восприятия человеком причин своих успехов и неудач. Он бывает внутренним и внешним. В первом случае человек берет ответственность на себя. Во втором – видит причины во внешних обстоятельствах. Такое восприятие можно менять, используя техники осознанности, саморефлексию и постановку достижимых целей.
Помните, что в некоторых ситуациях важно делегировать контроль, принимая неопределенность как естественную часть жизни. Попытки держать под контролем буквально каждую деталь приводят к сильному внутреннему напряжению, а иногда даже нервному истощению. В свою очередь, способность доверять, адаптироваться к изменениям и признавать границы своего влияния – важные навыки для психологического комфорта.
Тест
03 декабря, нет 
