Как перестать сравнивать себя с другими
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
По данным Института общественного мнения «Анкетолог», проблемы с самооценкой у россиян занимают второе место (26%) среди обращений за психологической помощью. «Как перестать сравнивать себя с другими», — так звучит один из самых популярных запросов на консультациях.
Разберемся, почему мы так часто сопоставляем свои жизни с чужими и как избавиться от этой патологической привычки.
Почему мы сравниваем себя с другими
![\"\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/pochemu-my-sravnivaem-sebya-s-drugimi-1024x602.jpg\")
В древние времена от поддержки сородичей зависело выживание. Тех, кто слишком отличался от других, могли исключить из группы. Поэтому человеку важно было сверять свой внешний вид, поведение и решения с соплеменниками.
Теория социального сравнения гласит, что люди оценивают свою важность и успехи, сопоставляя себя с окружающими. Этот подход был предложен психологом Леоном Фестингером в 1954 году.
Согласно исследованиям, те, кто склонны сравнивать себя с другими, могут находить мотивацию для роста и улучшения своих результатов. Но эта привычка может вызывать также недовольство собой, чувство вины или раскаяния, деструктивное поведение.
Психологические факторы, способствующие сравнению
Понимание норм общества и ориентация на них — естественная часть осознания себя частью социума. Но в определенных ситуациях, для людей с конкретным типом личности это действительно может стать проблемой. Существует ряд факторов, которые могут усугублять ситуацию. Среди них:
- неуверенность в себе
- культурные нормы и обычаи
- избыточное потребление контента в социальных сетях
Отсутствие уверенности в себе является признаком нестабильной или заниженной самооценки. Это может вызывать потребность оценивать внешность, черты личности и собственные достижения сквозь призму окружающих. И в то же время привычка сравнивать себя с другими искажает наше самовосприятие.
О том, что поможет разорвать этот замкнутый круг, узнайте в бесплатной рабочей тетради «5 шагов к здоровой самооценке». После изучения материала вы сможете не только понять, от чего зависит уверенность в себе, но и укрепить внутреннюю опору.
![\"\u0421\u043e\u0446\u0438\u0443\u043c](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/sotsium-pooschryaet-sravnenie-1024x602.jpg\")
Культурные нормы — еще один стимул постоянно сверять свою жизнь с окружающими. Да и как перестать завидовать и сравнивать себя с другими людьми, если у них есть то, что общество одобряет (карьера/бизнес, привлекательность, семья, недвижимость, престижное авто), а у вас чего-то не хватает?
Как сравнение может быть механизмом защиты или способом самоутверждения
Считается, что любой процесс, протекающий в сознании или бессознательной части личности, имеет свои выгоды.
В данном случае наша психика решает одну из задач:
- 1
- Механизм защиты
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, знание об удачном опыте «предшественников» поддерживает. Поэтому мы увлекаемся историями успешных людей — способ накопления личного ресурса.
- 2
- Самоутверждение
Сопоставляя свои достижения с чужими, мы понимаем, что добились большего. Это помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее в будущем.
Осознание своих уникальных качеств
Несмотря на все «бонусы», сопоставление изматывает и утомляет. Поэтому рано или поздно мы приходим к главному вопросу: как перестать сравнивать себя с другими.
Психологи рекомендуют учиться признавать свои уникальные качества. Когда мы понимаем, что в чем-то отличаемся, но все же имеем свои сильные стороны, это дает чувство уверенности. Так вы делаете первый шаг на пути к здоровой самооценке.
Техники саморефлексии: ведение дневника, медитация, осознанность
Осознать свою неповторимость хорошо помогает саморефлексия*. Попробуйте регулярно вести дневник. Записывая мысли и чувства, вы увидите, какие моменты жизни были значимыми и как они повлияли на ваше развитие.
*Саморефлексия — это отслеживание и анализ своих переживаний, ценностей и мотивов.
Медитация и практика осознанности также учат лучше понимать себя. Время, проведенное в тишине, позволяет сосредоточиться на внутреннем состоянии и ресурсах своей психики. Это способствует снижению уровня тревожности и тренирует навык концентрации на собственных достоинствах.
![\"\u0421\u0430\u043c\u043e\u043f\u043e\u0437\u043d\u0430\u043d\u0438\u0435\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/samopoznanie-1024x602.jpg\")
Упражнения для выявления личных сильных сторон и достижений
Один из самых простых инструментов по выявлению достоинств и успехов — это составление списка качеств, которые вы цените в себе. Подумайте и запишите ответы на следующие вопросы:
- В чем я хорош?
- Что я люблю делать?
- В каких ситуациях я чувствую себя наиболее уверенным?
Еще одно полезное упражнение — вспомнить три достижения, которыми вы гордитесь. Это могут быть как большие, так и незначительные, но важные победы. Проанализируйте, какие качества и навыки помогли достичь успехов.
Как социальные сети способствуют сравнению и формируют нереалистичные стандарты
![\"\u0412\u0440\u0435\u0434](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/vred-sotsialnyh-setey-1024x602.jpg\")
При всех своих положительных сторонах социальные сети могут способствовать ухудшению самооценки и искажению действительности. Люди часто делятся только лучшими моментами, умалчивая о плохих. Это может создавать иллюзию идеальной жизни, которой вам как будто нереально достичь.
Как снизить негативное влияние соцсетей на психику
Чтобы ответить на вопрос, как перестать сравнивать себя с другими людьми, обратите внимание, сколько времени вы проводите в социальных сетях. Вот несколько рекомендаций, как проводить меньше времени в онлайн-пространстве и потреблять более позитивный контент:
- 1
- Установите лимиты
Определите максимальное время, которое вы готовы без ущерба для своего состояния проводить в социальных сетях. Используйте таймеры или специальные приложения, чтобы не увязнуть в постоянном пролистывании ленты.
- 2
- Сформируйте «позитивный поток»
Создайте ленту, публикации которой вас вдохновляют и поддерживают. Например, блоги по саморазвитию, аккаунты с полезными советами или страницы, посвященные хобби и интересам.
Профили, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным, лучше сразу скрывать в ленте и отписываться от них.
- 3
- Практикуйте отключение
Делайте регулярные перерывы от социальных сетей, например, по каким-то определенным дням. Это поможет вам переосмыслить свою зависимость от интернета и «вернуться» в реальную жизнь.
Как сосредоточиться на собственных целях и ценностях вместо чужих достижений
Отличной профилактикой зависти и чувства неполноценности является фокус на своей жизни. Чем чаще вы концентрируетесь на своих приоритетах, тем больше у шансов перестать сравнивать себя с другими.
Упражнения для работы с личными целями
Воплощение желаемого — процесс, которым вы можете управлять. Для этого достаточно освоить несколько простых упражнений.
- 1
- Составьте список важного
Начните с определения основных ценностей: семья, здоровье, личное развитие, карьера. Выпишите все и проанализируйте, как они влияют на ваши задачи.
Например, вы определили для себя главными ценностями здоровье, семью, саморазвитие, но при этом хотели бы увеличить уровень дохода. Если не соблюдать баланс, то можно постоянно скатываться из крайности в крайность: работать в ущерб себе и близким или не расти финансово и корить себя за это.
- 2
- SMART-цели
Установите конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные во времени задачи (SMART*). Например, вместо «хочу стать умнее» попробуйте «читать по 10 страниц книги каждый день».
- 3
- Дорожная карта
Для каждого желания разработайте план действий. Определите, какие шаги необходимо предпринять для его реализации, и создайте график выполнения. Это поможет ощущать прогресс и мотивацию на каждом этапе.
- 4
- Регулярные ревизии
Периодически пересматривайте свои желания и ценности. Например, со временем у вас может сместиться фокус с карьеры на семью. Но если вы будете по привычке требовать от себя выдающихся успехов на работе, это может вызвать внутренний конфликт и недовольство собой.
- 5
- Празднуйте достижения
Помните и отмечайте свои успехи, даже если они кажутся неважными. Хвалите себя так, как хвалили бы самого близкого человека на свете.
*Система SMART — это методика постановки целей в управлении. Ее суть в том, чтобы сделать абстрактные задачи понятными, конкретными и достижимыми.
Аббревиатура SMART означает пять критериев, которым должна соответствовать цель:
S (specific) — конкретная. Задача должна быть сформулирована так, чтобы каждый понимал ее одинаково и не пришлось углубляться в детали.
M (measurable) — измеримая. Результат должен иметь критерии для оценки.
A (achievable или attainable) — достижимая. Смарт-технология учитывает время и ресурсы, которыми располагает человек.
R (relevant) — актуальная. Цель должна соответствовать сегодняшним ценностям и приоритетам компании/вашей жизни.
T (time bound) — ограниченная во времени. При постановке задачи нужно указать срок ее выполнения.
Этот метод давно и многими используется не только для рабочих, но и личных целей.
Как поддержка других может помочь снизить уровень сравнения
Часто мы относимся к себе необъективно — не замечаем, сколько усилий вложили и каких высот уже достигли. В такие моменты бывает очень полезно взглянуть себя глазами другого человека.
Участие в группах поддержки или обсуждение своих чувств с близкими
Чтобы посмотреть на себя со стороны и получить поддержку, используйте идеи ниже:
- 1
- Группы поддержки
Поищите узконаправленную психотерапевтическую группу, например, для людей с проблемами пищевого поведения или фобиями. Их участники смогут понять ваши сложности и сказать то, что вам важно услышать.
- 2
- Тематические чаты
Вы переехали в другой город? Или хотите привить себе любовь к ежедневным пешим прогулкам? Найдите людей с аналогичной ситуацией, которые поделятся своими историями и полезными советами.
- 3
- Разговоры с близкими
Поделитесь с близким своими переживаниями. Вы можете считать, что недостаточно стараетесь для достижения желаемой цели. Но ваш партнер видит ваши усилия иначе, и его обратную связь может оказаться ресурсной.
Практика благодарности
Каждый раз, когда мы начинаем мериться с чужими достижениями, мы рискуем скатиться в негативные мысли и комплексы. Но есть еще один эффективный способ, как перестать завидовать и сравнивать. Это практика благодарности.
Введение в практику благодарности как способ изменить восприятие своей жизни
![\"\u041f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/praktika-blagodarnosti-1024x602.jpg\")
- 1
- Выделите время
Найдите 5–10 минут ежедневно, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями.
- 2
- Делайте записи
Напишите 3–5 вещей, за которые вы благодарны. Это может быть улыбка прохожего, успешный проект на работе или просто хорошая книга, которую вы прочитали.
- 3
- Будьте конкретными
Чем точнее вы будете формулировать благодарности, тем сильнее будет эффект. Вместо «Я благодарна за родных», напишите: «Я благодарна, что у меня есть родители, которые дают мне возможность иногда чувствовать ребенком».
Упражнения по ведению списка благодарностей и их влияние на самооценку
Практика ведения списка благодарностей помогает сосредоточиться на собственных успехах, а не на сравнении с другими. Эта привычка позволит осознать и присвоить себе достижения, почувствовать за них гордость. Вы научитесь меньше критиковать свои недостатки и больше ценить свою уникальность.
Заключение
Если задумались о том, как перестать сравнивать себя с другими, — значит, вы вышли на новый уровень психологического развития. Это уже первый повод похвалить себя.
Чтобы фокусироваться на своей, а не чужой жизни, старайтесь ограничивать нахождение в соцсетях и научитесь благодарить себя даже за самые незначительные успехи и достижения.
Еще больше практических советов и упражнений по укреплению уверенности в себе вы получите в бесплатной рабочей тетради «5 шагов к здоровой самооценке» от психологов Talentsy. Вы определите состояние своей самооценки, гармонизируете ее и избавитесь от привычки сравнивать себя с другими.
Тест
27 ноября, нет 
