Что такое моральное выгорание — признаки и последствия, как избавиться самостоятельно и помочь другому, профилактика синдрома эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания – что это такое простыми словами

Синдром эмоционального выгорания – это состояние, при котором человек чувствует сильную психологическую и физическую усталость из-за стресса, напряжения, перегрузки. Последние чаще всего связаны с работой, учебой или бытовыми обязанностями.

Он может привести к таким последствиям, как суицидальные наклонности, снижение иммунитета, самоизоляция. По этой причине важно уметь распознавать признаки патологии, своевременно принимать меры для лечения.

Какие факторы способствуют развитию эмоционального выгорания

Условно факторы, вызывающие развитие синдрома, можно поделить на 3 группы: личностные, организационные и содержательные.

Личностные

Среди личностных факторов, способных спровоцировать выгорание, выделяют следующие:

В группе риска находятся люди с повышенным уровнем ответственности. Они могут слишком сильно нагружать себя. Это приводит к усталости, выгоранию.

Организационные

В список организационных факторов, способных вызвать эмоциональное истощение, входят следующие:

Следующая проблема – отсутствие четкого списка обязанностей. Если сотрудники не понимают своих функций, это вызовет конфликты, путаницу. Станет дополнительным источником стресса.

Содержательные

Содержательные факторы, способствующие эмоциональному опустошению, могут быть следующими:

Чаще синдром обнаруживают у тех сотрудников, которые вынуждены принимать важные решения, нести ответственность за результат всей работы.

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

6 бесплатных способов глубже понять себя и окружающих

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1289 раз

3 фазы и 12 стадий выгорания

Психотерапевты выделяют 3 основные фазы патологии: нарастание напряжения, достижение его пика, последующее истощение.

Среди них выделяют следующие:

1. Энтузиазм, стремление к признанию.
2. Повышенная готовность работать сверх нормы.
3. Отход личных потребностей на 2 план.
4. Скрытые признаки перенапряжения, повышенная тревожность.
5. Искаженное восприятие реальности, эмоциональные качели.
6. Появление первых явных симптомов.
7. Попытки заглушить стресс сторонними источниками удовольствий: едой, алкоголем, наркотиками.
8. Активное сопротивление рекомендациям.
9. Отчуждение от своих эмоций, механическое выполнение работы.
10. Борьба с истощением, унынием, паническими атаками.
11. Депрессия.
12. Полное эмоциональное истощение.

Некоторые психологи дополнительно выделяют фазы обострения хронических заболеваний, потери ценностей и смысла жизни, а также поиска помощи.

Напряжение и сопротивление

Сначала человек полон энтузиазма, идеи и цели кажутся достижимыми. Постепенно требования к себе и ожидания окружающих возрастают, возникают перегрузка, стресс.

Второй этап – истощение

На этом этапе возникает чувство усталости, разочарования, безысходности. Работа становится тяжелой, бессмысленной. Человек ощущает эмоциональное истощение, потерю интереса к своим обязанностям, чувствует, что его ресурс находится на пределе.

Угасание и депрессия

Появляется чувство оторванности, отторжения от профессии, иногда – от самого себя. Люди перестают реагировать на стрессовые факторы, становятся безразличными, апатичными.

Симптомы выгорания

Симптомы патологии делят на 3 группы: физические, внутренние эмоциональные и внешние поведенческие. В тяжелых случаях у человека возникают осложнения.

Физические

Перенапряжение и гормональный дисбаланс негативно влияют на внутренние органы, в первую очередь – на головной мозг, ЦНС. Пациенты страдают от мигрени, бессонницы, повышенной утомляемости.

Синдром может проявляться в виде проблем с пищеварением, мышечных болей, изменении веса. У человека часто беспричинно учащается пульс, ухудшается работа иммунной системы.

Эмоциональные

У пациента возникает чувство отчуждения от себя, других людей. Он эмоционально истощен, раздражителен, беспокоен. При внутреннем опустошении снижается самооценка. Интерес к работе, хобби и удовольствиям исчезает, появляются негативизм, цинизм, отчаяние.

Поведенческие признаки

Среди основных поведенческих признаков болезни выделяют снижение эффективности на работе, избегание обязанностей, социальную изоляцию.

У него ухудшается сон. Если ранее пациент занимался спортом, то он начинает пропускать тренировки. Человек меньше ест или, напротив, не контролирует, сколько пищи употребляет.

Осложнения заболевания

К осложнениям синдрома выгорания относят панические атаки, депрессию, суицидальные мысли. Из-за стресса и гормонального дисбаланса повышается риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Выгорание и депрессия – как отличить

Психологи определяют диагноз, в первую очередь, учитывая, с какой сферой жизни связан дискомфорт. Выгорание в большинстве случаев ассоциируется с работой и бизнесом, депрессия может быть общей. Человек с эмоциональным истощением хорошо себя чувствует во время отпуска. Тревожность возникает только тогда, когда речь идет о работе.

Методы диагностики

Для диагностики нужно обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист проведет беседу с пациентом, поможет разобраться в своих ощущениях, исключит схожие нарушения. Для постановки диагноза используют опросники для оценки уровня выгорания. При необходимости проводят физические обследования.

Как справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно

Каждый человек индивидуален, поэтому подбирать стратегию борьбы с синдромом придется самостоятельно. Однако есть общие методы, которые могут помочь справиться с дискомфортом.

Больше общения

Поддержка со стороны близких помогает снизить тревожность, убрать ощущение изоляции. Среди коллег, друзей или собеседников в интернете вы можете найти единомышленников, которые поделятся советами.

Физическая активность

Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые являются природными антидепрессантами. Они помогают снизить уровень стресса, тревожности.

Сначала потребуется большая сила воли, чтобы заставить себя регулярно заниматься, однако со временем самочувствие будет улучшаться. Если спорт вам не подходит, начните с прогулок. Постепенно увеличивайте расстояние, которое нужно пройти.

Медитация и другие духовные практики

Медитация помогает снизить уровень стресса. Она учит человека оставаться в настоящем моменте, что позволяет устранить беспокойство о будущем или прошлом.

Регулярные медитации способствуют улучшению концентрации, повышению эффективности. Это помогает справиться даже с большим объемом задач, оптимизировать рабочий процесс.

Здоровый сон и питание

Сон помогает организму восстановиться. Правильное питание обеспечивает человека энергией. Это способствует борьбе с повышенной утомляемостью.

Перемены в жизни

Если одной силы воли и психологических приемов недостаточно, и вы все еще ощущаете сильную тревогу, когда думаете о работе, смените свой род деятельности. В противном случае ситуация будет лишь усугубляться.

Лечение синдрома эмоционального выгорания

Для устранения синдрома применяют психотерапию. В тяжелых случаях или при наличии сопутствующих расстройств ее дополняют медикаментозным лечением.

Психотерапия

При выгорании рекомендуется проводить когнитивно-поведенческую терапию. В процессе лечения пациент учится замечать свои негативные мысли, вредные поведенческие шаблоны.

Заменяет неработающие установки более эффективными, переоценивает деструктивные убеждения, избавляется от беспокойства, чувства беспомощности.

Первая методика помогает выявить внутренние конфликты, изменить отношение к себе, научиться управлять своими реакциями на стресс. В ходе групповой терапии пациент делится эмоциями, узнает, как другие справляются с выгоранием.

Медикаментозное лечение

При необходимости в схему лечения включают антидепрессанты, анксиолитики. Они улучшают настроение, снимают тревожность, налаживают сон.

Как наладить своё душевное состояние
и начать зарабатывать с помощью психологии

Бесплатный вводный курс для лёгкого старта в профессии Психолог-консультант

о важном в нескучном формате

обратная связь

сертификат в конце обучения

бонусы до 25 000 ₽

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Профилактика эмоционального выгорания – как не допустить

Чтобы предотвратить выгорание, научитесь управлять стрессом. В этом могут помочь релаксация, медитация, духовные практики. Важно придерживаться здорового образа жизни, общаться с другими людьми, стремиться к разнообразию.

Разнообразьте свою жизнь

Избежать выгорания поможет новый опыт. Попробуйте поговорить с начальством о ведении других проектов. Используйте новые подходы и инструменты. Можно попробовать перейти на другую должность в пределах одной организации, освоить новое хобби, открыть свой бизнес.

Не перегружайтесь на работе или дома – отдых важен

Важно уделять внимание собственным потребностям, устанавливать границы между работой и отдыхом, а также выделять время для семьи, друзей, хобби.

Если вы ощущаете усталость, разрешите себе расслабиться. Не вините себя за то, что вы не способны постоянно работать без отдыха. Не пытайтесь занять все свое свободное время.

Полноценный сон – один из главных помощников

Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, в т. ч. в выходные. Это помогает наладить биологические часы. Сделайте место для сна комфортным: проветривайте комнату, выключайте свет, используйте удобные подушки, купите ортопедический матрас.

Откажитесь от обильного ужина. Если вам трудно засыпать, воспользуйтесь расслабляющими техниками или устройте небольшую прогулку перед сном.

Медитации, йога

Медитация и йога помогут улучшить психическое и физическое здоровье. Дыхательные практики уравновешивают нервную систему, снимают напряжение. Мускульная релаксация повышает качество сна, способствует расслаблению. Техники, связанные с визуализацией, позволяют отдохнуть, восстановиться.

Уделяйте время себе любимому

Важно регулярно находить время для отдыха, заботы о себе. Определите те занятия, которые отвлекают вас от источника беспокойства. Это могут быть хобби, прогулки на свежем воздухе или просто время, проведенное в одиночестве, чтобы перезарядиться энергией.

Настройтесь на позитивное мышление

Позитивное мышление может помочь более спокойно реагировать на стрессовые ситуации. Когда вы смотрите на события с более оптимистичной точки зрения, то перестаете испытывать тревогу, неуверенность.

Старайтесь переключить свои мысли на что-то позитивное. Проводите время с теми, кто поддерживает вас, помогает сохранять оптимистичное мышление.

Не подавляйте свои эмоции и чувства

Подавление эмоций приводит к накоплению стресса. Когда вы говорите о своих ощущениях, это помогает вам избавиться от внутреннего напряжения.

Почаще общайтесь с близкими. Заведите дневник: запись своих мыслей является способом самовыражения. Это также способствует проведению самоанализа. Рисование, музыка и другие формы творчества помогут выразить сложные чувства.

Правильное окружение – это важно

Близкие друзья могут обеспечить вам эмоциональную поддержку, понимание в трудный момент. Там, где есть люди, которые вас вдохновляют, вы будете чувствовать прилив энергии, желание достигать своих целей.

Научитесь говорить «нет» и расставлять границы, чтобы защитить свое эмоциональное благополучие. Вкладывайте время в отношения, которые приносят радость. Старайтесь их поддерживать.