Депрессия зимой: почему возникает такое состояние, причины и симптомы расстройства, как лечить и методы предотвращения заболевания
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Что такое сезонное аффективное расстройство
Впервые об этом нарушении специалисты в области психиатрии заговорили лишь в 80-е гг. прошлого века. Первым сезонное аффективное расстройство (САР) описал психолог Норман Розенталь в 1984 г.
Он длительное время работал в ЮАР, но в дальнейшем смог перебраться в Нью-Йорк. Уже с приходом осени он стал ощущать вялость, ухудшение настроения, а зимой его состояние усугубилось.
Он описал проблемы коллегам, которые в дальнейшем дали патологии название – сезонное аффективное расстройство. Считается, что это нарушение возникает в результате воздействия комплекса факторов.
Разновидности сезонной депрессии
Психологи выделяют 2 главные разновидности этого нарушения:
- 1
- Зимнюю
-
Такие симптомы, как повышенный аппетит, усталость, сонливость и т.д., сохраняются до наступления весны.
- 2
- Летнюю
-
Встречается намного реже. К ее характерным проявлениям относят раздражительность, беспокойство, бессонницу, снижение аппетита. Часто они сохраняются до осени.
Причины зимней хандры
Наблюдение за пациентами с этой проблемой позволило выявить ряд факторов, которые способствуют развитию сезонной депрессии.
Нарушения циркадного ритма
Осенью фотопериод начинает стремительно изменяться. Ночи становятся более длинными, а световые дни – короткими. Из-за этого у человека может нарушиться циркадный ритм, отвечающий за адекватную реакцию организма на смену времени суток.
Проведенные исследования позволили подтвердить взаимосвязь между продолжительностью светового дня и степенью тяжести депрессивного расстройства.
Циркадные сдвиги могут провоцировать изменения в процессах высвобождения из шишковидной железы мелатонина, отвечающего за процессы сна. Яркий свет подавляет выработку гормона.
Проблемы со сном
Длительный ночной отдых необходим организму для восстановления эмоционального, психического и физического потенциала. В норме продолжительность здорового сна, в зависимости от особенностей человека, должна составлять не менее 6–8 часов.
Нередко проявлению характерных симптомов депрессии у людей предшествует длительный период бессонницы. При наступлении зимней хандры возникает сонливость. С помощью длительного сна организм старается восстановиться.
Недостаток витамина D
Большая часть витамина D, необходимого телу человека, вырабатывается в поверхностных слоях кожных покровов под действием ультрафиолета. Однако с приходом осени днем часто солнце закрывают тучи.
В этот период наблюдается резкое снижение выработки этого витамина в организме. Его дефицит неблагоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и повышает риск развития депрессии.
Хронический стресс
Люди большую часть времени проводят, решая разные вопросы и проблемы. Это может создавать эмоциональное напряжение. Нередко даже дома мысли о текущих нерешенных задачах не дают возможности отдохнуть.
Хронический стресс приводит к нарушению концентрации внимания, быстрой утомляемости и сонливости. Эмоциональное перенапряжение создает условия для появления зимней хандры.
Снижение двигательной активности
С наступлением холодов многие люди перестают заниматься бегом и другими физическими упражнениями на улице. Двигательная активность стимулирует активность головного мозга, способствует выработке эндорфинов и серотонина. Эти гормоны напрямую влияют на появление чувства счастья. Их продукция способствует приливу энергии и повышению настроения.
Генетическая предрасположенность
Установлено, что у родителей, которые систематически страдают сезонными депрессиями, дети нередко имеют такое же расстройство. На этот момент не уточнены гены, обеспечивающие предрасположенность к нарушению.
Симптомы и признаки болезни
К характерным проявлениям сезонной зимней депрессии относятся:
- ощущение безысходности, вины и отчаяния;
- подавленное настроение;
- ухудшение самооценки;
- встревоженность и напряженность;
- падение концентрации внимания;
- снижение памяти;
- лень, сонливость;
- отсутствие сил, энергии;
- нарушения пищеварения;
- понижение либидо;
- повышенная раздражительность и пр.
Далеко не всегда у человека проявляются сразу все симптомы. Кроме того, степень их выраженности у разных людей неодинакова. Есть и скрытая форма течения этого расстройства. Для нее характерны вялость, сонливость, нарушения пищевого поведения и усталость.
Осложнения депрессивного состояния
При благоприятном течении сезонная депрессия может приводить к таким осложнениям, как:
- ухудшение качества жизни;
- хроническая усталость;
- развитие тревожного или биполярного расстройства;
- ожирение;
- зависимость от психотропных веществ;
- снижение когнитивных функций;
- суицидальные мысли.
Диагностика болезни
Не существует инструментальных и лабораторных исследований, позволяющих точно определить наличие у человека сезонной депрессии. Диагноз может быть установлен на основе сбора анамнеза и имеющихся жалоб. Кроме того, нередко рекомендуется прохождение специальных психологических тестов.
Советы по лечению и профилактике зимней депрессии
Только при самом неблагоприятном течении расстройства назначаются антидепрессанты и другие препараты, позволяющие скорректировать эмоциональное состояние пациента.
При этом есть немало рекомендаций по изменению образа жизни, помогающих устранить проявления зимней хандры и не допустить подобной проблемы в будущем.
Когнитивно-поведенческая терапия
Занятия со специалистом позволяют устранить тревогу, навязчивые мысли, фобии и т.д. Терапия направлена на выработку новых паттернов, изменение негативных моделей мышления, а также выстраивание новых типов реакций на раздражители.
Светотерапия
Этот метод предполагает использование источников искусственного света для компенсации недостатка солнечных лучей. Чаще задействуют яркие лампы, источающие синий или белый свет.
Процедуру можно проводить как в домашних условиях, так и в клинике. Выполнять допустимо как утром, так и вечером. Длительность сеанса составляет 15–60 минут. Фитотерапия позволяет стабилизировать аппетит, нормализовать сон и устранить усталость.
Научитесь любить зиму
Полезно совершать длительные прогулки в парковой зоне, подмечая даже маленькие изменения в природе. Если есть возможность, нужно кататься на лыжах, санках или ватрушке. Так зима будет ассоциироваться с весельем и радостью.
Больше двигайтесь и закаляйтесь
Физическая активность активизирует выработку необходимых для поддержания хорошего настроения гормонов. Спортом нужно заниматься в любую погоду. В дождь и снег можно делать это в спортзале. Кроме того, большую пользу приносят контрастный душ и другие процедуры закаливания.
Соблюдайте гигиену сна
Следует ложиться спать не позднее 10 часов вечера. При этом вставать в одно и то же время. Крайне важно выключать все гаджеты на ночь, чтобы поздние звонки и воспроизводящееся видео не мешали засыпанию. Постельные принадлежности должны быть удобными.
Измените дом и быт
Смена обстановки помогает устранить негативные мысли. Если временный переезд невозможен, следует переставить мебель, по возможности сменить обои и привнести в интерьер яркие краски. Это положительно отразится на эмоциональном состоянии.
Принимайте витамины
Сезонной депрессии способствует общее ухудшение состояния здоровья на фоне недостатка отдельных питательных веществ в организме человека. На протяжении года необходимо принимать поливитамины. Это снизит риск развития расстройства.
Помощь психолога
Если зимняя хандра наступает каждый год, лучше обратиться к психологу. Работа со специалистом позволит устранить имеющиеся проблемы, что положительно отразится на общем состоянии.
