У многих женщин мышцы тазового дна ослаблены после родов, вследствие перенесенных заболеваний, травм или в результате возрастных изменений. Упражнения Кегеля направлены на решение деликатных проблем, связанных со слабостью мышц тазового дна.
Разбираем самые популярные упражнения Кегеля для женщин и технику их выполнения, рассказываем, какие есть показания и противопоказания, а также, что делать, если гимнастика не помогает.
Важное условие — перед тем, как перейти к упражнениям, нужно хорошо расслабить тело. Нельзя делать гимнастику, если все мышцы напряжены. Поэтому лучше всего начинать с положения сидя или лежа. Постепенно, освоив и хорошо отработав технику, можно выполнять некоторые упражнения Кегеля, стоя в очереди или сидя на рабочем месте. Со стороны это не будет заметно.
Существуют разные вариации упражнений Кегеля, но суть их выполнения сводится к следующим этапам:
Что важно знать про гимнастику Кегеля? Вот несколько основных рекомендаций:
Чтобы тренировка принесла пользу, важно напрягать именно мышцы тазового дна. Не все понимают, как их «найти», из-за этого путаются и напрягают мышцы ягодиц. Чтобы «увидеть», где находятся интимные мышцы, представьте, что вам нужно опорожнить мочевой пузырь, и напрягите мышцы, которые вы инстинктивно используете для того, чтобы прервать процесс мочеиспускания. Это и есть мышцы тазового дна, которые отвечают за поддержку внутренних органов.
Для эффективности зарядки Кегеля важно задействовать интимные мышцы, иначе тренировка будет бесполезной.
При условии регулярности занятий и напряжения правильных мышц, гимнастика Кегеля поможет предупредить или устранить недержание мочи, нормализует работу кишечника, повысит качество интимной жизни. Чем объясняется такой потрясающий результат? Тренировкой мышц тазового дна. Когда ослабленные мышцы приходят в тонус, становятся сильными и упругими, они лучше справляются со своей задачей — поддержкой внутренних органов.
Интимная гимнастика помогает облегчить роды, быстрее восстановиться после рождения ребенка, предупредить выпадение органов и образование геморроя, улучшить кровообращение органов малого таза.
Комплекс Кегеля не стоит рассматривать как панацею. Его используют как дополнительный инструмент при лечении различных патологий.
Среди показаний:
Кстати, упражнения Кегеля полезны не только для женщин. Мужчинам такая зарядка показана при эректильной дисфункции и заболеваниях предстательной железы. Более подробно про упражнения Кегеля для мужчин мы рассказали в этой статье.
Проблема эта знакома многим после тяжелых родов, также с ней сталкивается немало женщин в результате возрастных изменений. Выполняя несложные упражнения, можно уже через несколько месяцев увидеть положительную динамику, но важна регулярность и правильная техника.
Простые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях действительно эффективны при недержании, но не стоит ожидать, что они решат проблему раз и навсегда. Придется постоянно выполнять гимнастику, чтобы взять процесс мочеиспускания под контроль. Достигается такой эффект благодаря укреплению мышц тазового дна, благодаря чему женщине становится проще контролировать мочеиспускание.
После родов упражнения по Кегелю помогают женщине восстановиться, вернуть силу и упругость мышцам тазового дна. Но предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, упражнения Кегеля после родов помогут:
Пока женщина вынашивает ребенка, матка активно увеличивается в размерах, в результате этого поддерживающие ее мышцы растягиваются и ослабевают. Гимнастика поможет сократить вероятность таких неприятных последствий после родов, как недержание мочи или боль при половом акте, а также благодаря натренированности мышц поможет сделать процесс родов не таким тяжелым.
Но выполнять упражнения Кегеля можно только с разрешения врача, поскольку у беременных могут быть противопоказания. К ним относят:
Несмотря на всю пользу упражнений Кегеля, в некоторых случаях делать их запрещено. Основные противопоказания:
Вариаций упражнений Кегеля десятки — не обязательно выполнять все. Если вы только знакомитесь с этой гимнастикой, достаточно выбрать одно-два упражнения, которые подходят конкретно вам. Постепенно можно осваивать и другие, чередуя их в течение дня.
Необходимо напрячь интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь, удерживать 3-5 секунд и расслабить. Постепенно тренировку можно усложнить, например, сжимать мышцы чуть сильнее и задерживаться на 6-8 секунд. Расслабление мышц осуществляется на столько же счетов, на сколько выполнялось их сжатие.
Необходимо сжать мышцы тазового дна максимально сильно и удерживать, считая до 10. Затем расслабьте мышцы, немного отдохните и сделайте еще 5 подходов.
Это упражнение напоминает потуги в родах, но усилие создается гораздо меньше. Попробуйте представить, что вам нужно вытолкнуть из себя инородный предмет. Тем, кто уже рожал, представить будет проще, остальным женщинам придется проявить фантазию. Повторите выталкивание 5-7 раз.
Суть этого упражнения не в скорости. Напрягать и расслаблять мышцы тазового дна нужно в спокойном темпе. Здесь главное даже не сила сжатия, а продолжительность. Начать лучше с нескольких минут, многим удается довести выполнение этого упражнения до 10-20 минут.
Простое упражнение, которое можно выполнять даже, находясь не дома. Достаточно в ускоренном темпе поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение противоположно предыдущему — там акцент делается на медленное выполнение и продолжительность, здесь — на скорость.
Прилягте на спину, ноги полусогнуты в коленях. Медленно сжимайте мышцы тазового дна, а затем напрягайте их, поэтапно «поднимая» напряжение вверх. По ощущениям это похоже, словно вы втягиваете в себя какой-то предмет, но не сразу, а делая маленькие остановки на каждом из «этажей».
Присядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы пятки сдвинулись вместе ближе к области промежности. Спину держите ровной. Многие знают это положение под названием «бабочка». Теперь сделайте несколько циклов вдох-выдох и на одном из выдохов сожмите интимные мышцы. Постарайтесь держать мышцы напряженными 5-7 секунд. Расслабьтесь и сделайте еще 5 подходов.
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Сделайте вдох через рот и выдох через нос. При выдохе медленно приподнимите таз и одновременно с этим сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайтесь в таком положении 5 секунд.
Упражнение похоже на «лифт», но выполнять его нужно без пауз, то есть при напряжении мышц снизу не нужно делать «остановки».
Нужно поочередно напрягать мышцы влагалища и анального сфинктера. Важно, чтобы при этом пресс и мышцы ягодиц не задействовались.
Как быстро ожидать результата от упражнений Кегеля? Чуда ждать не стоит — мы уже говорили о том, что это всего лишь один из инструментов в лечении недержания и других патологий. Многое зависит от регулярности и состояния интимных мышц женщины.
Если делать гимнастику каждый день минимум по три раза, результат обязательно будет. У тех, женщин, у которых проблема с недержанием слабо выражена, уже через месяц будут заметны хорошие результаты, например, улучшится качество интимной жизни, будет проще контролировать мочеиспускание. Но если женщина в возрасте, мышцы тазового дна ослабли из-за тяжелых родов или других серьезных причин, тренироваться для достижения видимых результатов придется минимум три месяца.
Если прошло 3-5 месяцев как вы активно выполняете упражнения Кегеля, а положительной динамики нет, необходимо обсудить этот вопрос с врачом. Возможно, эти упражнения вам не подходят. В некоторых случаях одной гимнастикой не обойтись, и придется подключать медикаментозное лечение.
Выполняя упражнения, вы должны испытывать легкое напряжение, но не боль. Если ощущаете сильный дискомфорт, лучше прекратить делать гимнастику и проконсультироваться с врачом. Также перед тем, как начать такие тренировки, желательно обсудить с вашим гинекологом вопрос противопоказаний.
Если, несмотря на длительную практику, гимнастика Кегеля не дает желаемых результатов, необходимо обратиться к врачу. Возможно, проблему с недержанием придется решать путем применения специальных устройств, например, вагинальных шариков и электростимуляторов.
Еще одно решение — физиотерапевтические процедуры, укрепляющие интимные мышцы. Врач может назначить лечение лазером, токи или ультразвук. Среди альтернативных способов, набирающих популярность, можно отметить акупунктуру для восстановления мышечного тонуса. Возможно, потребуется помощь сексолога, если проблема с низким либидо или невозможностью достичь разрядки во время секса связана не с физиологическими, а с психологическими проблемами.
Тех, кому интересен вопрос сексуального здоровья, приглашаем пройти обучение на курсе «Консультант в сфере сексуальных отношений» в онлайн-университете Talentsy. После завершения обучения вы получите документы о переквалификации установленного образца и 2 международных диплома, что позволит вам консультироваться не только в России, но и во многих странах Европы.
Автором гимнастики является гинеколог Арнольд Кегель, разработавший эту методику в середине прошлого века.
Чаще всего рекомендуют: «лифт», «бабочка», «лесенка». Самые простые — сжатие, удержание, выталкивание и мигание.
Помогает укрепить интимные мышцы. Это способствует решению проблем с недержанием, геморроем, помогает быстрее восстановиться после родов.
Рекомендуется делать 2-3 раза в день по 5 подходов. Постепенно продолжительность занятий можно увеличивать.
Всем женщинам, независимо от возраста. Особенно эти упражнения важно выполнять тем, у кого есть проблемы с мочеиспусканием (недержание), а также женщина после родов для восстановления упругости интимных мышц.
чтобы понять свои желания и стать раскрепощеннее
![\"\u041f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0430](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/polza-gimnastiki-kegelya-dlya-zhenschin-1024x602.jpg\")
![\"\u0411\u0435\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/uprazhneniya-kegelya-polezny-dlya-beremennyh-i-zhenschin-posle-rodov-1024x602.jpg\")
![\"\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u044b](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/varianty-uprazhneniy-kegelya-dlya-zhenskogo-zdorovya-1024x602.jpg\")
![\"\u0420\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/rezultat-ot-uprazhneniy-kegelya-zavisit-ot-regulyarnosti-i-osobennosti-organizma-1024x602.jpg\")
![\"\u041a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/konsultatsiya-ginekologa-1024x602.jpg\")
