Упражнения Кегеля для женщин: укрепление мышц тазового дна

У многих женщин мышцы тазового дна ослаблены после родов, вследствие перенесенных заболеваний, травм или в результате возрастных изменений. Упражнения Кегеля направлены на решение деликатных проблем, связанных со слабостью мышц тазового дна.

Разбираем самые популярные упражнения Кегеля для женщин и технику их выполнения, рассказываем, какие есть показания и противопоказания, а также, что делать, если гимнастика не помогает.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Важное условие — перед тем, как перейти к упражнениям, нужно хорошо расслабить тело. Нельзя делать гимнастику, если все мышцы напряжены. Поэтому лучше всего начинать с положения сидя или лежа. Постепенно, освоив и хорошо отработав технику, можно выполнять некоторые упражнения Кегеля, стоя в очереди или сидя на рабочем месте. Со стороны это не будет заметно.

Существуют разные вариации упражнений Кегеля, но суть их выполнения сводится к следующим этапам:

1. Делайте глубокий вдох через нос. На этом этапе интимные мышцы не напрягайте.
2. После этого спокойно выдыхайте через рот, сложив губы трубочкой, и напрягите мышцы тазового дна.
3. Попробуйте удерживать мышцы в напряжении 3-5 секунд. Следите, чтобы не задерживать дыхание — мышцы нужно напрягать на выдохе.
4. После этого сделайте вдох через нос и расслабьте мышцы. Для полного расслабления достаточно 5 секунд, после этого можно повторить упражнение.

Где «скрываются» мышцы тазового дна и как их найти

Чтобы тренировка принесла пользу, важно напрягать именно мышцы тазового дна. Не все понимают, как их «найти», из-за этого путаются и напрягают мышцы ягодиц. Чтобы «увидеть», где находятся интимные мышцы, представьте, что вам нужно опорожнить мочевой пузырь, и напрягите мышцы, которые вы инстинктивно используете для того, чтобы прервать процесс мочеиспускания. Это и есть мышцы тазового дна, которые отвечают за поддержку внутренних органов.

Для эффективности зарядки Кегеля важно задействовать интимные мышцы, иначе тренировка будет бесполезной.

Чем полезна гимнастика Кегеля для женщин

При условии регулярности занятий и напряжения правильных мышц, гимнастика Кегеля поможет предупредить или устранить недержание мочи, нормализует работу кишечника, повысит качество интимной жизни. Чем объясняется такой потрясающий результат? Тренировкой мышц тазового дна. Когда ослабленные мышцы приходят в тонус, становятся сильными и упругими, они лучше справляются со своей задачей — поддержкой внутренних органов.

Интимная гимнастика помогает облегчить роды, быстрее восстановиться после рождения ребенка, предупредить выпадение органов и образование геморроя, улучшить кровообращение органов малого таза.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Показания и противопоказания

Комплекс Кегеля не стоит рассматривать как панацею. Его используют как дополнительный инструмент при лечении различных патологий.

Среди показаний:

• опущение стенок влагалища;
• частые рецидивы геморроя;
• недержание мочи;
• выпадение матки;
• сложности с достижением оргазма;
• беременность, роды.

Кстати, упражнения Кегеля полезны не только для женщин. Мужчинам такая зарядка показана при эректильной дисфункции и заболеваниях предстательной железы. Более подробно про упражнения Кегеля для мужчин мы рассказали в этой статье.

При недержании мочи

Проблема эта знакома многим после тяжелых родов, также с ней сталкивается немало женщин в результате возрастных изменений. Выполняя несложные упражнения, можно уже через несколько месяцев увидеть положительную динамику, но важна регулярность и правильная техника.

Простые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях действительно эффективны при недержании, но не стоит ожидать, что они решат проблему раз и навсегда. Придется постоянно выполнять гимнастику, чтобы взять процесс мочеиспускания под контроль. Достигается такой эффект благодаря укреплению мышц тазового дна, благодаря чему женщине становится проще контролировать мочеиспускание.

После родов

После родов упражнения по Кегелю помогают женщине восстановиться, вернуть силу и упругость мышцам тазового дна. Но предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, упражнения Кегеля после родов помогут:

• ускорить выведение послеродовых выделений;
• снизит риск развития недержания мочи;
• вернуть матку в дородовую форму;
• предупредить риск опущения органов;
• натренировать интимные мышцы и вернуть прежнюю чувствительность;
• снизить риск развития геморроя.

Для беременных

Пока женщина вынашивает ребенка, матка активно увеличивается в размерах, в результате этого поддерживающие ее мышцы растягиваются и ослабевают. Гимнастика поможет сократить вероятность таких неприятных последствий после родов, как недержание мочи или боль при половом акте, а также благодаря натренированности мышц поможет сделать процесс родов не таким тяжелым.

Но выполнять упражнения Кегеля можно только с разрешения врача, поскольку у беременных могут быть противопоказания. К ним относят:

• предлежание плаценты;
• отеки, гипертония;
• наличие гинекологических заболеваний.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

7 бесплатных гайдов, которые помогут вам создать гармоничные отношения

В наше время, где каждый шаг на пути к здоровым отношениям может быть непредсказуемым, мы создали 7 гайдов, которые служат ориентирами на этом пути. В каждом гайде вы найдете техники, правила и рекомендации для раскрытия сексуальности и восстановления близости в паре.

Вдохновляйтесь, исследуйте, растите — все эти гайды доступны вам абсолютно бесплатно, потому что для нас важно помогать вам обрести осознанность в сфере сексуальных отношений.

Чек-лист: 15 вопросов к себе

понять свои желания и стать раскрепощеннее

15 причин сексуальных проблем в паре

и способы их решения на реальных примерах

Упражнения для женщин

правила и техники для возвращения сексуальной энергии

30 способов вернуть страсть в отношения

чек-лист для пар, которые давно вместе

Где мое либидо?

10 правил и техник для усиления сексуального влечения

10 первых шагов к раскрытию сексуальности

практический гид

Как улучшить интимную жизнь, используя знания сексологии

на основе реальных историй

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1313 раз

Противопоказания

Несмотря на всю пользу упражнений Кегеля, в некоторых случаях делать их запрещено. Основные противопоказания:

• эрозия шейки матки;
• злокачественные и доброкачественные образования, кисты;
• цистит, эндометрит и другие воспалительные процессы;
• послеоперационная реабилитация;
• тяжелая форма варикоза и тромбофлебита;
• частые маточные кровотечения;
• преждевременные роды;
• наличие катетера в уретре.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин: инструкции по применению

Вариаций упражнений Кегеля десятки — не обязательно выполнять все. Если вы только знакомитесь с этой гимнастикой, достаточно выбрать одно-два упражнения, которые подходят конкретно вам. Постепенно можно осваивать и другие, чередуя их в течение дня.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Сжатие

Необходимо напрячь интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь, удерживать 3-5 секунд и расслабить. Постепенно тренировку можно усложнить, например, сжимать мышцы чуть сильнее и задерживаться на 6-8 секунд. Расслабление мышц осуществляется на столько же счетов, на сколько выполнялось их сжатие.

Удержание

Необходимо сжать мышцы тазового дна максимально сильно и удерживать, считая до 10. Затем расслабьте мышцы, немного отдохните и сделайте еще 5 подходов.

Выталкивание

Это упражнение напоминает потуги в родах, но усилие создается гораздо меньше. Попробуйте представить, что вам нужно вытолкнуть из себя инородный предмет. Тем, кто уже рожал, представить будет проще, остальным женщинам придется проявить фантазию. Повторите выталкивание 5-7 раз.

Медленное расслабление/напряжение

Суть этого упражнения не в скорости. Напрягать и расслаблять мышцы тазового дна нужно в спокойном темпе. Здесь главное даже не сила сжатия, а продолжительность. Начать лучше с нескольких минут, многим удается довести выполнение этого упражнения до 10-20 минут.

Пульсация

Простое упражнение, которое можно выполнять даже, находясь не дома. Достаточно в ускоренном темпе поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение противоположно предыдущему — там акцент делается на медленное выполнение и продолжительность, здесь — на скорость.

Лифт

Прилягте на спину, ноги полусогнуты в коленях. Медленно сжимайте мышцы тазового дна, а затем напрягайте их, поэтапно «поднимая» напряжение вверх. По ощущениям это похоже, словно вы втягиваете в себя какой-то предмет, но не сразу, а делая маленькие остановки на каждом из «этажей».

Бабочка

Присядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы пятки сдвинулись вместе ближе к области промежности. Спину держите ровной. Многие знают это положение под названием «бабочка». Теперь сделайте несколько циклов вдох-выдох и на одном из выдохов сожмите интимные мышцы. Постарайтесь держать мышцы напряженными 5-7 секунд. Расслабьтесь и сделайте еще 5 подходов.

Полумостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Сделайте вдох через рот и выдох через нос. При выдохе медленно приподнимите таз и одновременно с этим сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайтесь в таком положении 5 секунд.

Лесенка

Упражнение похоже на «лифт», но выполнять его нужно без пауз, то есть при напряжении мышц снизу не нужно делать «остановки».

Мигание

Нужно поочередно напрягать мышцы влагалища и анального сфинктера. Важно, чтобы при этом пресс и мышцы ягодиц не задействовались.

Как быстро появится эффект

Как быстро ожидать результата от упражнений Кегеля? Чуда ждать не стоит — мы уже говорили о том, что это всего лишь один из инструментов в лечении недержания и других патологий. Многое зависит от регулярности и состояния интимных мышц женщины.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Если делать гимнастику каждый день минимум по три раза, результат обязательно будет. У тех, женщин, у которых проблема с недержанием слабо выражена, уже через месяц будут заметны хорошие результаты, например, улучшится качество интимной жизни, будет проще контролировать мочеиспускание. Но если женщина в возрасте, мышцы тазового дна ослабли из-за тяжелых родов или других серьезных причин, тренироваться для достижения видимых результатов придется минимум три месяца.

Можно ли терпеть боль

Выполняя упражнения, вы должны испытывать легкое напряжение, но не боль. Если ощущаете сильный дискомфорт, лучше прекратить делать гимнастику и проконсультироваться с врачом. Также перед тем, как начать такие тренировки, желательно обсудить с вашим гинекологом вопрос противопоказаний.

Что можно считать нормой?

• Если при регулярных тренировках в мышцах (в нижней части живота или в районе копчика) ощущается быстро проходящая легкая боль.
• Если в первые два дня менструации выделения обильные, но после этого идут на спад.

Что не является нормой?

• Если после гимнастики появляется боль, которая не проходит.
• Если менструальный цикл дает сбой.

Альтернативные варианты

Если, несмотря на длительную практику, гимнастика Кегеля не дает желаемых результатов, необходимо обратиться к врачу. Возможно, проблему с недержанием придется решать путем применения специальных устройств, например, вагинальных шариков и электростимуляторов.

Еще одно решение — физиотерапевтические процедуры, укрепляющие интимные мышцы. Врач может назначить лечение лазером, токи или ультразвук. Среди альтернативных способов, набирающих популярность, можно отметить акупунктуру для восстановления мышечного тонуса. Возможно, потребуется помощь сексолога, если проблема с низким либидо или невозможностью достичь разрядки во время секса связана не с физиологическими, а с психологическими проблемами.

Тех, кому интересен вопрос сексуального здоровья, приглашаем пройти обучение на курсе «Консультант в сфере сексуальных отношений» в онлайн-университете Talentsy. После завершения обучения вы получите документы о переквалификации установленного образца и 2 международных диплома, что позволит вам консультироваться не только в России, но и во многих странах Европы.

Фото: freepik / Сайт freepik.com

Бесплатный вводный курс в профессию
Консультант по сексуальным отношениям

Первый шаг для тех, кто хочет стать сексологом с нуля

• самое важное в нескучном формате видео-уроков о сексологии и работе сексологов
• обратная связь - возможность задать вопрос профессиональному сексологу
• бонусы и подарки стоимостью 25 000₽, которые вы получите совершенно бесплатно
• электронный сертификат в конце обучения

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Частые вопросы

Кто придумал гимнастику Кегеля?

Автором гимнастики является гинеколог Арнольд Кегель, разработавший эту методику в середине прошлого века.

Какие упражнения самые популярные?

Чаще всего рекомендуют: «лифт», «бабочка», «лесенка». Самые простые — сжатие, удержание, выталкивание и мигание.

Как влияет гимнастика на женский организм?

Помогает укрепить интимные мышцы. Это способствует решению проблем с недержанием, геморроем, помогает быстрее восстановиться после родов.

Сколько раз в день делать гимнастику?

Рекомендуется делать 2-3 раза в день по 5 подходов. Постепенно продолжительность занятий можно увеличивать.

Кому показаны такие упражнения?

Всем женщинам, независимо от возраста. Особенно эти упражнения важно выполнять тем, у кого есть проблемы с мочеиспусканием (недержание), а также женщина после родов для восстановления упругости интимных мышц.