Симптомы родительского выгорания, что делать маме, чтобы справиться с эмоциональным истощением в декрете
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
Что такое материнское выгорание
Материнское эмоциональное выгорание представляет собой состояние, при котором человек пребывает в хроническом стрессе, связанном с родительскими обязанностями.
Отдых не помогает справиться с проблемой, вскоре после него вновь ощущаются безысходность, усталость, нежелание выполнять обязанности.
Ситуация может возникать не только в тех семьях, где детей много или они болеют. Мамочки могут страдать от выгорания независимо от внешних обстоятельств.
Почему это случается
Жизнь женщины часто сильно меняется после появления ребенка. Это нередко приводит к негативным последствиям. В группе риска родители часто болеющих детей, многодетные, пережившие психические травмы, одинокие или испытывающие материальные затруднения.
Приоритет интересов и потребностей ребенка в ущерб себе
Женщина ставит младенца на первое место. По мере роста ребенка ситуация нередко не меняется. Нужды младшего члена семьи остаются в приоритете.
При этом мать отказывается от личных желаний, а иногда и потребностей. Постоянный недосып, отсутствие полноценного питания, маленьких радостей приводят к психологическому и физическому истощению.
Матери приходится делать много дел одновременно
Мамам приходится делать много дел одновременно. Ситуация усугубляется, если женщина работает на фрилансе во время декрета или следит сразу за 2–3 детьми.
Мультизадачный режим истощает ресурсы организма, постепенно приводя к выгоранию. Задачи необязательно должны быть сложными. Однако их количество создает чрезмерную нагрузку, истощает ресурсы.
![\"\u041c\u0430\u0442\u0435\u0440\u0438](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/materi-prihoditsja-delat-mnogo-del.png\")
Желание соответствовать мамам из рекламы и соцсетей
Перфекционизм повышает риск развития выгорания. Высокая планка провоцирует появление дополнительных задач, создает избыточное напряжение. Мама постоянно ощущает беспокойство, нервничает, сравнивая себя с придуманными идеалами.
Отсутствие поддержки со стороны близких и друзей
Если родственники и друзья не поддерживают женщину, а наоборот, заставляют ее испытывать вину за свои чувства или за то, что та не справляется с обязанностями, наступает выгорание. Нагрузка возрастает, а негативные эмоции, вызванные критикой, заставляют чувствовать себя все хуже.
Что женщина чувствует в таком состоянии
Женщина сильно устает. Сначала физически, а потом и морально. Может ощущать раздражение, если что-то пошло не так, как она запланировала, что-то не получилось реализовать.
Постоянно испытывает стыд и вину. Может обижаться на близких, которые не только не понимают и не поддерживают ее, но и, наоборот, усугубляют ситуацию критикой и непрошеными советами.
Собственную жизнь считает скучной, унылой, однообразной. Особенно сильно это проявляется, если раньше женщина была активной, а теперь вынуждена большую часть времени проводить дома, выполняя однотипные действия. В тяжелых случаях развиваются апатия, депрессия, могут даже появляться суицидальные мысли.
Возможна жалость к себе. Женщина начинает играть роль жертвы.
Постоянными жалобами на жизнь отпугивает людей, что лишь укрепляет ее позицию. При этом активных действий по исправлению ситуации не предпринимает, поскольку сил на это нет.
Может начать ненавидеть ребенка или детей, а вместе с ними и супруга. Семья представляется ограничением, тяжким бременем, которое снижает качество жизни.
![\"\u0427\u0442\u043e](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/chto-zhenshhina-chuvstvuet-v-takom-sostojanii.png\")
Симптомы родительского выгорания
Распознать выгорание возможно по ряду признаков:
- 1
- Хронической усталости
С утра женщина просыпается без сил. Весь день хочет спать, но к вечеру часто ощущает эмоциональное перевозбуждение.
- 2
- Отсутствию положительных эмоций
Мир кажется серым и безрадостным, а будущее видится унылым.
- 3
- Нехватке сил
Ничего не хочется делать. Освоение новых задач представляется сложным, провоцирует приступ отчаяния.
- 4
- Ощущению одиночества
Одновременно может возникать раздражение в адрес близких, включая супруга и ребенка. Хочется спрятаться от всех, скрыться от людей.
- 5
- Сильной эмоциональной реакции на любую мелочь
Детская шалость может вызывать слезы, замечание со стороны мужа – привести к скандалу с криками и угрозами разводом.
- 6
- Сильной боли от критики
Женщина не может спокойно воспринимать замечания даже от самых близких, реагирует эмоционально и бурно или, наоборот, замыкается, начинает избегать общения.
- 7
- Постоянному чувству вины
Женщина обвиняет себя в том, что не справляется с обязанностями, испытывает негативные эмоции в адрес близких, ребенка.
Стадии расстройства
Выделяют 4 стадии расстройства:
- 1
- Мобилизацию
Все силы брошены на занятия с ребенком. Часто этим страдают женщины, впервые ставшие мамами. В кровь выбрасываются гормоны, способствующие приспособлению к изменившимся условиям. Через некоторое время силы заканчиваются, требуется отдых. Но дать себе расслабиться женщина не может. Волевым усилием она заставляет себя и дальше тратить все силы на ребенка, не заботясь о восполнении ресурсов.
- 2
- Стеническую
Становится тяжело, но силы терпеть еще есть. Женщина старается держаться, убеждая себя, что другие справляются, а кому-то еще тяжелее. Если на этой стадии не дать себе отдыха, ресурса будет становиться все меньше. Приходит постоянное чувство вины. Женщина становится рассеянной, забывчивой. Критика воспринимается болезненно, конфликты переживаются тяжело и надолго выводят из равновесия.
- 3
- Астеническую
На данном этапе наступает нервное истощение. Силы заканчиваются, любые новые задачи приводят к ощущению отчаяния, бессилия. Желания что-либо делать нет. Физическое состояние женщины сильно ухудшается. Она может часто болеть, выглядит уставшей и неухоженной. Появляются проблемы со сном. В течение дня ощущается сонливость, но вечером уснуть затруднительно. Пропадает либидо, исчезает удовольствие от прежде любимых занятий.
- 4
- Деформацию
Нарушается связь с собственными чувствами, развивается безразличие к происходящему. Женщина становится черствой и циничной. Устав обвинять себя, начинает испытывать отрицательные эмоции по отношению к окружающим, к своему ребенку. Вместо заботы стремится контролировать его поведение. Других людей воспринимает враждебно. На этой стадии необходима помощь специалиста, самостоятельно справиться с проблемой невозможно.
Как помочь себе при эмоциональном опустошении
Своевременно принятые меры помогут избежать тяжелых последствий. Избегайте химических стимуляторов: кофе, энергетических или алкогольных напитков, лекарственных препаратов.
Они помогут временно ощутить прилив энергии, но в перспективе лишь сделают хуже, поскольку истощат ресурсы организма. Избегайте конкуренции с другими семьями.
Упрощение и делегирование своих дел
Подумайте, какие задачи можете делегировать. Например, наймите помощника по хозяйству или попросите родственников, супруга помогать поддерживать порядок, готовить еду, ходить в магазины.
Если есть старшие дети, поручите часть связанных с ними забот другим людям: бабушке, мужу или няне.
Решите, какие обязанности можно упростить. Например, вместо ежедневного приготовления обеда можно иногда заказывать доставку или варить суп на несколько дней вперед.
![\"\u041f\u043e\u043c\u043e\u0449\u043d\u0438\u043a\"](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/pomoshhnik.png\")
Обращение внимания окружающих на проблему
Расскажите окружающим о материнском выгорании. Объясните, как они могут помочь вам или другим женщинам, какими способами оказать поддержку.
Если ваши близкие перестанут сравнивать вашу семью с другими, вызывать у вас чувства стыда и вины, это уже сильно улучшит эмоциональное состояние, поспособствует выздоровлению или предотвратит проблему.
Поход к терапевту или психологу
Начните регулярно посещать психолога. Специалист поможет справиться с негативными переживаниями, избавиться от стыда и вины. Специальные упражнения помогут расставить приоритеты, организовать жизнь, отстоять границы в общении с окружающими.
Может потребоваться и помощь терапевта. При необходимости вам подберут лекарства, которые поддержат психическое и физическое здоровье.
Акцент на собственных интересах и хобби
Найдите время на личные интересы. Изучайте новое, читайте книги, мастерите, рисуйте или занимайтесь спортом, если это доставляет радость. Можете монетизировать хобби: так оно станет не только приятным делом, но и полезным. Активная жизненная позиция поможет найти друзей по интересам, реализоваться, ощутить удовлетворение.
Занятия спортом
Физическая активность провоцирует выброс гормонов счастья, эндорфинов. Кроме того, она благотворно влияет на состояние организма, позволяет переключиться с заботы о других на себя.
Выберите тот вид спорта, который приносит удовольствие. Это могут быть йога, посещение бассейна, танцы. Главное, чтобы нагрузка не становилась чрезмерной.
![\"\u0417\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f](\"https:\/\/talentsy.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/zanjatija-sportom.png\")
Времяпрепровождение с друзьями
Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают, понимают. Позитивные эмоции от контактов с социумом помогут предотвратить выгорание. Избегайте тех, кто заставляет испытывать вину и стыд. Окружите себя приятными людьми, готовыми выслушать и поддержать тем способом, который нужен вам.
Организация своего сна и отдыха
Обязательно высыпайтесь. Непродолжительный сон по 5–6 часов или меньше приводит к истощению ресурсов организма, ухудшению самочувствия. Иногда вместо уборки или приготовления ужина стоит лечь и поспать с младенцем днем.
Маленькие радости для самой себя
Найдите то, что доставляет вам удовольствие, и регулярно выделяйте на это время. Например, это может быть прогулка в одиночестве, чтение книги или уход за собой. Старайтесь регулярно радовать себя приятными мелочами. Купите домой цветы, полежите вечером в ванной при свечах или сходите на массаж.
Тест
27 ноября, нет 
