Почему появляется сезонная депрессия, как проявляется болезнь, методы лечения и профилактики

Что значит сезонная депрессия: определение болезни

САР – вид депрессивного расстройства, который связан с изменением времени года. Считается, что болезнь возникает из-за биологических факторов: снижения уровня освещенности и перестройки циркадных ритмов организма. Некоторые психологи рассматривают САР как подтип большого депрессивного или биполярного расстройства.

Как отличить грусть от депрессии

Грусть краткосрочна и имеет определенную причину. Определить источник депрессии намного сложнее. Плохое настроение при этом расстройстве сохраняется в течение 2 недель или более, а симптоматика более выражена.

Грусть почти не сказывается на повседневной жизни. Депрессия снижает работоспособность, мешает сконцентрироваться, негативно влияет на отношения с другими людьми.

При депрессии мышление становится негативным. Люди с этим расстройством более склонны к самокритике, не видят ничего позитивного в будущем, страдают от чувства беспомощности. При грусти человека могут посещать тревожные мысли, но редко, а эмоции будут менее выраженными.

Кто наиболее подвержен расстройству

В группу риска попадают:

1. Женщины старше 15 лет.
2. Люди с генетической предрасположенностью к развитию САР. Если среди ваших родственников у кого-то ранее была депрессия, шанс ее появления повышается.
3. Жители северных регионов. В холодных местах с длинной зимой сезонная депрессия встречается чаще.

Считается, что САР более распространено среди людей 18–30 лет. Это связано с переходными этапами жизни и повышенным уровнем стресса.

Что вызывает сезонную депрессию

Развитие САР связывают со следующими факторами:

Малоподвижный образ жизни, частые стрессы и повышенная физическая нагрузка повышают риск развития депрессии.

Теория цвета глаз

Исследователи из Университета Южного Уэльса обнаружили, что у людей с карими глазами САР появляется чаще, а с голубыми – реже. Ученые связывают это с особенностями фильтрации света радужной оболочкой. Голубые глаза пропускают больше ультрафиолета в мозг, что способствует правильной регуляции уровня мелатонина – гормона сна.

Летний и зимний типы сезонной депрессии

Выделяют 2 типа САР: зимний и летний. Первый характеризуется усталостью, повышенным аппетитом, расстройствами сна. С наступлением весны симптомы проходят.

Летняя депрессия встречается редко. Она сопровождается повышенной тревожностью, бессонницей, раздражительностью. Симптомы появляются ранней весной и сохраняются до поздней осени.

Стадии сезонной депрессии

Выделяют легкую, среднюю и тяжелую стадии САР.

Легкая

Симптомы расстройства незначительно влияют на качество жизни, не мешают выполнению рабочих и бытовых обязанностей. Немного ухудшается настроение. Больной жалуется на плохой сон, усталость. Интерес к жизни и общению с другими людьми сохраняется.

Средняя

Проявления расстройства усиливаются. Окружающие люди замечают отклонения в поведении человека. Появляются проблемы с учебой, работой. Больной чаще конфликтует с друзьями и родственниками или уходит от общения с ними.

Беспокоят чувство вины и одиночества, грусть, раздражительность, отчаяние. Меняются привычки сна и питания, исчезает интерес к развлечениям и хобби.

Тяжелая

Человек полностью отделяется от социума, бросает работу, изолируется от окружающих, почти не выходит на улицу. Появляются мысли о бессмысленности жизни, суицидальные наклонности. При тяжелом расстройстве часто наблюдается зависимость от алкоголя или наркотиков.

Симптомы сезонной депрессии

Симптомы САР условно можно разделить на физические и психические.

Биологические проявления сезонного аффективного расстройства

Физические проявления патологии могут быть следующими:

• усталость;
• слабость;
• головные, желудочные и мышечные боли;
• дискомфорт в области сердца;
• ухудшение иммунитета;
• снижение сексуальной активности.

Часто наблюдаются изменения пищевого поведения вплоть до развития ожирения, булимии или анорексии.

Изменения в поведении

Окружающие могут заметить следующие признаки расстройства:

• изменение режима сна;
• социальную изоляцию;
• апатичность;
• снижение социальной активности;
• раздражительность.

Люди с САР более склонны к прокрастинации. Они откладывают выполнение задач и обязанностей, занимаются бессмысленными вещами, подолгу уговаривают себя что-то сделать.

Психологические проявления

Среди ведущих симптомов САР выделяют:

• плохое настроение;
• чувство беспомощности и отчаяния;
• снижение самооценки;
• невозможность сконцентрироваться;
• суицидальные мысли.

Больные остро реагируют даже на незначительные раздражители. Они настроены пессимистично, видят будущее в черных тонах.

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

6 бесплатных способов глубже понять себя и окружающих

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1329 раз

В свободном доступе до 30 ноября

Скачайте бесплатно
6 способов глубже понять себя и окружающих и получите подарок:

карьерная консультация 1 на 1 с экспертом

индивидуальная диагностика психологических навыков

бесплатная пробная неделя обучения на психолога

Подтвердите, что вы не робот

Введите email, чтобы получить материал

Скачать подборку бесплатно 2,8 мБ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных. Я даю свое согласие на обработку персональных данных.

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Я даю свое согласие на получение рекламных и информационных рассылок.

Вам нужно выдать согласие

Подборка скачана: 1329 раз

Диагностика и оценка САР

Инструментальных или лабораторных методов выявления депрессии не существует. Диагноз ставят на основании жалоб пациента. Дополнительно специалист может воспользоваться шкалой депрессии Занга или Бека. Иногда больных направляют на обследование, чтобы исключить наличие энцефалопатии.

Диагноз САР ставят при наличии минимум 5 симптомов из следующих:

1. Потеря интереса к тем вещам, которые ранее приносили удовольствие.
2. Изменение аппетита или веса.
3. Расстройства сна.
4. Заторможенность или перевозбужденное состояние.
5. Повышенная утомляемость.
6. Тревожные мысли о собственной бесполезности, смерти и самоубийстве.
7. Иррациональное чувство вины.
8. Проблемы с концентрацией, принятием решений, выполнением рабочих обязанностей.

Признаки болезни должны сохраняться в течение 2 недель или более. Диагноз ставят, если приступы депрессии носят сезонный характер.

Осложнения болезни

При отсутствии квалифицированной помощи у больного могут возникнуть следующие проблемы:

1. Суицидальные мысли, попытки самоубийства.
2. Злоупотребление наркотиками или алкоголем.
3. Развитие сердечно-сосудистых патологий на фоне длительного стресса.

Повышается риск появления диабета. Мышечные и головные боли становятся хроническими, мешают вести нормальную жизнь. Депрессия ослабляет иммунитет и усугубляет течение желудочно-кишечных и дерматологических патологий.

Как понять, когда следует обращаться к врачу

Прием психотерапевта требуется, когда симптомы депрессии начинают негативно влиять на качество жизни. Если плохое самочувствие сохраняется в течение 2–3 дней и вы остро реагируете на события, которые ранее вызывали слабый отклик, стоит обратиться к врачу.

Как найти себя, перестать быть удобным для всех
и начать наконец-то жить по-настоящему

Бесплатный онлайн-курс по практической психологии для гармоничной жизни

5 видео-уроков о самом главном

Диагностика сильных сторон

Консультация с коучем по поиску себя

Грант на обучение в Talentsy

Смотреть в Telegram Смотреть в ВКонтакте

Советы психолога, как помочь самому себе побороть осеннюю депрессию

На легкой стадии САР можно попытаться справиться с симптомами самостоятельно. Для этого нужно проводить больше времени вне дома, заботиться о своем теле, правильно питаться.

Физическая активность на свежем воздухе

Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов. Они поднимают настроение и устраняют симптомы депрессии. Если спорт вам противопоказан, предпочтите прогулки.

Световая терапия

Старайтесь вставать с восходом солнца или незадолго до него. Желательно устроить утром небольшую пробежку, чтобы получить порцию ультрафиолета.

Альтернативный вариант – использование специальных SAD-ламп. Они излучают определенной длины волны света, за счет чего помогают головному мозгу вырабатывать больше серотонина и утилизировать излишки мелатонина.

Использование ионизированного воздуха

Ионизатор способствует удалению частиц пыли, аллергенов и бактерий, благодаря чему воздух становится более свежим и чистым. Некоторые ученые предполагают, что это снижает уровень стресса и может быть полезно при депрессии.

Позитивные эмоции

Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие: общайтесь с другими людьми, совершенствуйтесь в хобби, читайте книги и т. д. Положительные эмоции поднимают настроение, стимулируют выработку дофамина и серотонина.

Забота о теле

Теплый душ или ванна расслабляют напряженные мышцы и создают ощущение уюта.

Уход за кожей помогает сохранить ее здоровой и привлекательной, что может улучшить ваше самочувствие. Косметические процедуры могут стать приятным ритуалом, приносить позитивные эмоции.

Правильное питание

Питание косвенно влияет на психическое состояние и эмоциональную стабильность. Сбалансированный рацион, богатый фруктами, овощами, орехами и ненасыщенными жирами, стимулирует работу головного мозга и снижает риск депрессии. Включите в меню океаническую рыбу, оливковое масло.

Избегайте потребления большого количества быстрых углеводов и сахара, т. к. они провоцируют скачки настроения. В список потенциально опасных продуктов входят сладости, выпечка, фастфуд, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, картофель.

Избегайте употребления алкоголя

Ищите здоровые способы расслабиться. Спиртные напитки временно улучшают самочувствие, однако в долгосрочной перспективе усиливают симптомы. Алкоголь угнетает центральную нервную систему, ухудшает настроение, вызывает повышенную утомляемость.

Потребление витамина D

Существует связь между развитием САР и дефицитом кальциферола. Недостаток витамина D вызывает слабость и усталость. Человек становится менее активным, реже общается и проводит время на свежем воздухе, получает недостаточно приятных эмоций.

Музыка, шоколад и другие приятные мелочи

Удовольствие помогает сохранять благоприятное психоэмоциональное состояние. Слушайте музыку, ешьте шоколад, позволяйте себе другие приятные мелочи. Главное – не испытывать при этом чувства вины. Помните, что вы не робот, а человек.

Больше общайтесь с друзьями и любимыми

Социальное взаимодействие имеет важное значение для психического здоровья. Общение с близкими и друзьями помогает избавиться от ощущения одиночества и изоляции, которые часто сопровождают депрессию.

Зимний отдых в теплых странах с солнечным климатом

Изменение обстановки, временное отключение от повседневных обязанностей могут существенно улучшить настроение. Отпуск в теплом месте предоставляет возможность зарядиться солнечной энергией, служит своеобразной перезагрузкой.

Позитивный настрой

Поощряйте себя за достижения, старайтесь видеть хорошие стороны во всем, развивайте позитивное мышление. Это поможет получать больше положительных эмоций и избежать перегрузки негативом.

Методы лечения сезонной депрессии

В большинстве случаев депрессию лечат психотерапевтическими методами. При необходимости пациентам назначают прием антидепрессантов.

Психологическая помощь

Для борьбы с депрессией используют следующие терапевтические методы:

В качестве вспомогательных методов используют групповую терапию и медитацию осознанности.

Коллективные занятия способствуют обмену опытом. В ходе общения пациенты выражают свои чувства, снимают напряжение, учатся принимать эмоции, в т. ч. негативные.

Медитация осознанности помогает расслабиться и сконцентрироваться на настоящем моменте. Это повышает устойчивость к стрессу, снимает симптомы тревожного расстройства, избавляет от беспокойства по поводу будущего.

Прием антидепрессантов

Если скорректировать состояние больного традиционными методами не удается, назначают прием медикаментов. Чаще всего это антидепрессанты: Амитриптилин, Кломипрамин, Флувоксамин и т. д. Препараты повышают уровень серотонина, улучшают настроение и уменьшают выраженность симптомов.

При необходимости специалист может назначить прием анксиолитиков, нормотимиков, антипсихотиков. Использовать медикаменты можно только с разрешения врача, самолечение способно еще сильнее навредить.

Профилактика сезонного аффективного расстройства

Чтобы снизить риск развития САР, научитесь выражать свои эмоции. Можно делиться ими с близкими или заняться творчеством. Альтернативный вариант – ведение дневника. Благодаря прямому выражению чувств вы предотвратите накопление негатива.

Попробуйте осознанно менять свои привычки в зависимости от сезона. Например, сдвиньте режим дня так, чтобы раньше ложиться спать зимой.

Освойте навыки управления стрессом. Дыхательная гимнастика, медитация и йога помогут снизить выраженность негативных реакций и снять напряжение.