Как научиться всегда видеть позитив: упражнения от психологов

Что такое позитивная психология и оптимистичное мышление

Законы позитивного мышления состоят в концентрации на хорошем в любой ситуации, анализе обстоятельств и определении дальнейших действий. Чтобы притягивать положительное, нужно научиться спокойно управлять мыслями, а значит, научиться оптимистичному мышлению.

Одна из функций организма – вырабатывать гормоны в ответ на пережитые плохие или хорошие события. Так, кортизол, оставаясь долгое время в крови, способен вызывать сильные головные боли.

Тип мышления важен не только для поднятия настроения, он влияет на все сферы жизни. Оптимистичным мышлением занимается позитивная психология.

Это относительно молодая отрасль, изучающая положительные эмоции, действия человека и прочие аспекты его психики, которые можно улучшить с целью повышения качества жизни.

Для чего нужно уметь позитивно мыслить

Принципы позитивного мышления позволяют настроиться на рост, стать спокойным и счастливым, оценивать обстановку трезво и не тонуть в океане эмоций.

Человек находится в стрессе и не уверен в себе, когда не контролирует свою жизнь. Отсюда возникают отрицательные эмоции и неподкрепленные фобии.

Самооценка становится выше, когда нет ложных страхов, а яркие события сразу врываются в жизнь.

Принципы мышления оптимиста

Веселый настрой человек создает себе самостоятельно. Существуют принципы, помогающие ему преодолевать трудности. Именно они дают энергию. Мышление оптимиста – это способ воплощать в жизнь возможности и потенциал.

То, чем руководствуется оптимист:

1. Непрерывное обучение.
2. Постоянное чтение.
3. Жесткая фильтрация новостей из СМИ.
4. Анализ разных точек зрения.
5. Взятие ответственности за собственные ошибки.
6. Ведение списка дел и постановка целей.
7. Принятие перемен.
8. Проявление дружелюбия и уважения.
9. Желание успеха другим.
10. Радость за других, когда они добьются успеха.
11. Умение прощать.
12. Разрешение себе чувствовать боль и умение давать выход эмоциям.

Как оценить собственное мышление объективно

Прочтите список, приведенный выше, и ответьте себе, что свойственно вашему характеру. Однако не стоит путать розовые очки с оптимистичным подходом. Пелена на глазах не решит проблемы.

Вспомните о чувствах, возникающих к окружающим. Преобладающие настроения станут определяющими. Если результат оказался не таким, как хотелось бы, еще не поздно все исправить.

Принятие ответственности и обязательств перед собой

Чтобы прийти к позитивному мышлению, возьмите на себя ответственность за эмоции, которые испытываете. Мы в ответе за свою жизнь и привнесенные в нее вещи. Поступки, друзья, работа, отношение к миру – судьба постоянно будет ставить перед выбором. Самое сложное – выбрать правильно.

Пример. Дождливый день. Вы стоите на перекрестке и ждете зеленый свет. Из-за угла выезжает машина и окатывает вас из лужи с ног до головы. И даже здесь есть зона вашей ответственности – собственная реакция. Отношение к ситуации может быть как плохим, так и нейтральным.

Ведение дневника мыслей каждый день

Чтобы поднять настрой и перейти на позитивное мышление, следуйте технике «Дневник мыслей». Записи помогут отследить, как они появились в голове, что было отправной точкой, что можно исправить.

Напишите 7 пунктов по порядку:

1. Ситуацию / триггер (что произошло, где, когда, кто был рядом).
2. Чувства и эмоции, которые возникли (интенсивность от 0% до 100%, где отозвались в теле, какие чувства вызвали).
3. Установки, которые родились из эмоций (что предшествовало эмоциям, что оказалось больным местом, какую цепочку событий запустили в голове).
4. Подтверждающие факты (как можно больше оправдывающих негативные установки).
5. Опровергающие факты (время, когда уже бывали подобные мысли и оказывались ложными; что бы сказали другу, чтобы опровергнуть его сомнения; доказательства обратного).
6. Альтернативный взгляд на ситуацию (как она выглядит с учетом доказательств из предыдущего пункта, как можно по-другому представить ее; оправдана ли первая реакция).
7. Пересмотренные чувства и эмоции (какие сейчас ощущения, что сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя иначе, чем в первый раз).

Каждый пункт расписывается максимально подробно. Можно возвращаться к записям, если что-то вспомнится.

Елена Новоселова

Психолог, практический опыт 30+ лет

6 бесплатных способов глубже понять себя и окружающих

Мы все хотим жить счастливо, не терять внутреннюю опору и стать «лучшей версией себя». Но порой выбираем не те пути, которые только отдаляют нас от цели. В Talentsy мы знаем правильную дорогу навстречу вашим мечтам и желаниям.

Никаких волшебных пилюль и сказочных обещаний. Только конкретные упражнения, практические рекомендации и полезные подборки от действующих экспертов для вашего психологического здоровья.

Все, как вы любите: структурно, без воды и бесплатно!

5 шагов к здоровой самооценке

чек-лист для самодиагностики и план по работе над собой

Когда жизнь сбивает с ног: 10 лучших книг по самопомощи

найдите опору, снизьте тревожность и станьте сильнее

Как найти себя и свое место в мире за 4 шага

авторский метод профориентирования

Время не лечит: как справиться с душевной болью

2 эффективных упражнения

Как быстро и эффективно разобраться в своих проблемах

взгляните на свою жизнь со стороны

Скачать подборку бесплатно

2,8 мБ

Подборка скачана: 1289 раз

Всегда ли можно изменить плохое настроение

Бывают неприятные ситуации и тяжелые дни. В такие моменты лучше определить время для грусти. Ирина Хакамада в выступлении о работе с гневом говорит: самая сильная эмоция длится не больше 12 минут, далее идут негативные установки. Нужно отвести себе срок для печали и дать выход эмоциям.

Мозг работает инерционно. Он использует личный опыт для выдачи моментального решения проблемы: незачем жить по новому алгоритму, если накатанный путь изведан.

Чтобы справиться с негативом, восстановите всю цепь событий: триггер – эмоция – мысль-установка. Затем взгляните на произошедшее под другим углом и переделайте последнее звено.

Как научиться мыслить позитивнее, чем сейчас

Начинайте день правильно: вставайте сразу, как проснетесь. Никаких компромиссов с собой. Планируйте дела накануне, чтобы не метаться между ними. Записывайте цели. Ежедневно пересматривайте и переписывайте их. Возможно, что-то уже осуществилось.

Следуйте этим правилам, и тогда сможете снова поверить в себя.

Попытаться выделять хорошее из любых ситуаций

Очень трудно возвыситься над ситуацией и увидеть преимущества. Расставьте акценты на приятных и незаметных мелочах. В теплую погоду можно надеть что-то легкое и красивое.

Начальник не отчитал за последний отчет – значит, у него нет претензий и все хорошо. Друг выиграл конкурс, а участвовали вы оба – нужно поздравить его одним из первых.

Подобная практика быстро входит в привычку.

Использовать здоровый юмор в восприятии

Используйте юмор, чтобы находить радость и смех в жизни. Самоирония – достаточно сильное оружие против стрессовых ситуаций. Найдите смешное и комичное там, где нужно сбросить негатив.

Только тогда вы сможете притянуть положительные события. Всегда есть над чем можно посмеяться, превратить в шутку или найти необычное в окружающем мире.

Извлекать пользу из неудач

Найдите положительные стороны в том, что потерпели поражение. Не нужно концентрироваться на неудачах или возможных промахах. Они либо еще не произошли, либо ситуацию уже не переиграть. Выработка дальнейшего плана действий, анализ ситуации помогут сохранить выдержку.

Концентрироваться на настоящем

При неудачах люди склонны мысленно возвращаться в прошлое в течение продолжительного периода (дней, месяцев, лет), прогоняя в голове множество сценариев с альтернативным развитием событий.

Подобная ментальная «жвачка» отнимает силы и энергию. Прошлое навсегда останется в прошлом, сосредоточьтесь на настоящем. Практики заземления помогут вернуть вас в реальность.

Пример практики. Концентрация на ощущениях, абстрагирование.

Примите удобное положение (не имеет значение, лежа или сидя), закройте глаза и расслабьтесь. Медленно дышите и поочередно концентрируйтесь на ощущениях в теле: в макушке, глазах, рту, шее, груди, спине, животе и т.д.

Создать вокруг позитивное окружение

Среда очень влияет на мышление человека. Общайтесь с теми, у кого можно учиться. Ищите товарищей по увлечениям. Мы растем рядом с интересными людьми.

Уделять внимание своим увлечениям

Составляя план на неделю, определите время, когда вы свободны. Получить заряд позитива можно, вдохновившись жизнью и отдохнув.

Вспомните, что вам в детстве нравилось, от чего испытывали восторг. Можно уединиться и почитать книгу, порисовать на природе или съездить куда-то. Выберите себе хобби.

Заботиться о своем комфорте

Выстраивайте личное пространство в доме. Обстановка влияет на ментальное здоровье. В чистом помещении, где циркулирует свежий воздух, люди гораздо лучше чувствуют себя с утра и менее подвержены хроническим заболеваниям.

Чаще мечтать

Главное отличие детей от взрослых – в том, что они не видят препятствий. Их взгляд не затуманен условностями. Мечтайте так же смело. Это помогает не только ставить цели и достигать их, но и рождать новый взгляд на вещи. В нынешнее время креативное мышление очень ценно.

Проработать старые обиды и отпустить их

Обиды прежде всего являются эмоциональными реакциями на события или действия других людей. Признайте и примите эти эмоции, разрешите себе почувствовать боль, гнев, разочарование.

У каждого человека на нашем пути своя задача. Одни приходят на время, другие остаются рядом надолго. Важно уметь извлекать уроки из ситуаций.

Попробуйте написать перечень благодарностей. Можно проводить практики и медитации по разрыву связей с человеком (если это бывший партнер, друг) и его прощению.

Пример упражнения. Напишите письмо человеку, который сделал вам больно. Изложите все, что накопилось в сердце, отпустите ситуацию. Подарите ему прощение и отпустите его. Можете сохранить или сжечь письмо.

Как наладить своё душевное состояние
и начать зарабатывать с помощью психологии

Бесплатный вводный курс для лёгкого старта в профессии Психолог-консультант

о важном в нескучном формате

обратная связь

сертификат в конце обучения

бонусы до 25 000 ₽

Получить доступ

Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с условиями оферты и политики обработки персональных данных

Вам нужно принять политику конфиденциальности

Упражнения для развития позитивного мышления

Упражнение «Благодарность». Каждый день пишите минимум 5 вещей, за которые вы благодарны. Например, мелкие повседневные радости или достижения. Это поможет понять, что в жизни есть много причин для благодарности.

Упражнение «Аффирмации». Запишите позитивное утверждение. Например, «Я способен достигать поставленных целей», «Жизнь полна возможностей». Повторяйте их ежедневно, особенно когда нужно поднять настроение или поверить в свои силы.

Упражнение «Поиск позитива». Ежедневно ищите минимум 1 положительную сторону или хорошее качество в других людях или в себе. Запишите их и периодически перечитывайте, чтобы напоминать себе о добрых чертах в окружающих и в себе.

Что советуют психологи для развития позитивного мышления

Мартин Селигман, автор концепции позитивной психологии, рекомендует осознавать и развивать личные сильные стороны, учиться эффективно использовать позитивные эмоции и тренировать сознательное внимание.

Автор бестселлера «The Happiness Advantage» Шон Эйкор советует осознавать и ценить моменты радости, практиковать благодарность и заботиться о физическом и эмоциональном благополучии.

Барбара Фредриксон – профессор психологии, автор книги «Positivity» – предлагает практиковать и развивать положительные эмоции, такие как восторг, восхищение, благодарность и сострадание.

Психолог Михаил Чиксентмихайи рекомендует находить задачи, вызывающие состояние потока. Тогда человек полностью погружается в деятельность и черпает оттуда энергию. Подойдет любая активность, от спорта до чтения и искусства.

Развитие позитивного мышления – процесс, требующий времени и усилий. Постепенно внедряйте эти практики в жизнь, становитесь осознанным наблюдателем своих мыслей, чтобы перепрограммировать их на позитивную волну.