Паническая атака: симптомы и рекомендации
5 шагов к здоровой самооценке и получите подарок:
«Представь, я вышла из дома и обнаружила, что забыла телефон! Ой, у меня даже паническая атака началась!» — возбужденно рассказывает девушка подруге за чашкой кофе.
Подобные фразы стали частью повседневного лексикона, превратившись в синоним любого стрессового состояния. Однако между обычным волнением и настоящей панической атакой лежит огромная пропасть, которую важно осознавать.
Суть панической атаки
С медицинской точки зрения паническая атака (ПА) представляет собой не просто сильное волнение или страх. Это комплексная реакция организма, которая способна вывести человека из строя на длительное время.
Почему возникают эти состояния? Существует ряд факторов, которые могут повышать риски их возникновения. Подробнее — в нашем бесплатном PDF-гайде от экспертов Talentsy:
Важно понимать, что ПА может потребовать не только психологической, но и медикаментозной поддержки. При этом самостоятельно справиться с ней бывает крайне сложно, а иногда — невозможно без помощи специалиста.
Признаки панической атаки
Настоящая ПА имеет ряд характерных проявлений, которые сложно спутать с обычным волнением и тревогой.
Самый распространенные симптомы панической атаки включают:
- 1
- Сильный тремор
Чаще всего у человека трясутся руки или ноги, в редких случаях — все тело. Симптом бывает настолько интенсивным, что человек не может ходить или стоять.
- 2
- Учащенное сердцебиение
Пациенты часто описывают чувство удушья, при этом частота пульса достигает критических значений.
- 3
- Головокружение и дезориентация
Из-за резкого выброса адреналина и кортизола меняется физическое состояние и восприятие. Человек может потерять равновесие или не узнать привычные места.
- 4
- Ощущение нереальности происходящего
Психологи называют это состояние диссоциацией. Человек словно наблюдает за собой со стороны. «Диссоциированная» позиция защищает нашу психику от непереносимых эмоций.
- 5
- Внезапный страх смерти
Может сопровождаться потерей контроля над собой. При этом доводы разума («я в безопасности, мне ничего не угрожает») оказываются бессильными.
Все эти симптомы могут проявляться как по отдельности, так и комплексно, создавая ощущение полной беспомощности и потерянности. Но нужно понимать, что каждый случай ПА индивидуален и может проявляться по-разному у людей.
Обманчивая тревожность
Многие из нас склонны преувеличивать переживания, называя обычный страх или волнение панической атакой. Чаще всего у людей нет достаточной информации, чтобы понимать природу этого диагноза.
Панические атаки путают с такими состояниями, как:
- Сильное волнение перед важными событиями
- Кратковременное ощущение страха
- Тревожные мысли и переживания о будущем
- Физиологическая реакция на стресс (учащенное сердцебиение и потливость)
Подобные психосоматические проявления считаются нормальной реакцией организма и обычно проходят самостоятельно.
Древние инстинкты выживания
Несмотря на заблуждения, врожденных реакции у человека всего две — ”бей” и “беги”. Они переданы нам всей историей цивилизации, в том числе и животного мира.
Атакуй врага
В момент опасности все системы организма мобилизуются активной защиты. Кровь приливает к верхней части тела, особенно к рукам, что дает человеку дополнительную физическую силу. Реакция «бей» — древний механизм выживания, который позволял нашим предкам успешно противостоять угрозам.
Спасайся бегством
При реакции «беги» организм перенаправляет все ресурсы так, чтобы максимально быстро покинуть опасное место. Происходит активизация работы нижних конечностей, учащается дыхание, увеличивается сердечный ритм.
Когда тело цепенеет
Реакция «замри» не является врожденной и возникает в особых случаях, когда мозг не может быстро выбрать между «бей» и «беги». Состояние временного ступора, когда человек буквально замирает на месте, не в силах предпринять какие-либо действия.
Парализующий эффект этой реакции можно сравнить с тем, как некоторые животные цепенеют при виде хищника. Важно понимать, что такая реакция не является основной или типичной для человеческого организма.
Игры подсознания
В случае панической атаки происходит сбой в работе нормальных механизмов реагирования на страх. Вместо четких реакций «бей» или «беги» организм переходит в состояние хаотичной активности, когда защитные системы функционируют несогласованно. Тело начинает реагировать раньше, чем сознание успевает обработать информацию об опасности.
ПА может возникнуть даже в ситуации, когда реальной угрозы нет, но есть триггер — напоминание о предыдущем травмирующем опыте. Так человек, однажды переживший паническую атаку в метро, может начать испытывать физические симптомы еще до того, как осознает, что боится спускаться в подземку.
Часто возникает замкнутый круг: физические симптомы усиливают страх, а страх провоцирует физические симптомы.
Чтобы вырваться из бесконечного цикла панических атак, важно детально разобраться с их природой и изучить симптомы. Для этого мы приготовили бесплатный гайд, который вы можете скачать прямо сейчас:
Как правильно поддержать человека с ПА
Когда кто-то делится с вами своей проблемой, очень важно проявить понимание и сочувствие.
Как лучше вести себя, если вам рассказывают о панической атаке:
- 1
- Выслушайте человека
Не перебивайте его и не пытайтесь сразу предложить решение.
- 2
- Проявите эмпатию и понимание
Признайте серьезность ситуации, не обесценивайте чувства собеседника.
- 3
- Уточните, есть ли поддержка психотерапевта
Возможно, пора обратиться к специалисту.
- 4
- Предложите помощь
Простой вопрос «чем я могу помочь тебе» решает сразу две задачи. Вы обозначаете готовность позаботиться о человеке, но возвращаете его во взрослую позицию.
- 5
- Уважать границы и право выбора
Не давите и не навязывайте свое мнение. Не стоит насильно «вытаскивать» человека из зоны комфорта («да ты делал не так, я покажу как надо, пойдем со мной!»).
Корректная поддержка поможет человеку избавиться от чувства одиночества и бессилия перед лицом ПА и мотивировать его обратиться за помощью специалиста.
Риски промедления
Если у вас или ваших близких бывают панические атаки, самое разумное — начать терапию в ближайшее время. Без должного внимания и лечения ПА со временем может усиливаться и принимать новые формы.
Например:
- 1
- Возникает больше разных триггерных ситуаций, вызывающих приступы
Например, раньше человек боялся высоты только в кабине колеса обозрения. Но спустя два года паника стала возникать, даже если он просто выходил на балкон 9 этажа.
- 2
- Развивается избегающее поведение, чтобы минимизировать контакт с опасностью
Например, пациенты стараются не ездить на лифтах. Как следствие, они выбирают жилье и офис на первых этажах, чтобы не подниматься долго по лестнице.
- 3
- Появляются вторичные психологические проблемы
Врачи часто отмечают у пациентов депрессию или социальную изоляцию.
- 4
- Возможное формирование зависимостей как способа самолечения
Избыточное употребление алкоголя или успокоительных препаратов, чтобы справиться со страхом.
Опыт показывает, что чем раньше человек обращается за профессиональной помощью, тем эффективнее будет лечение и тем быстрее можно достичь стабильного улучшения состояния.
Иди в свои фобии
Знакомый многим совет «чтобы побороть страх, нужно пройти сквозь него» работает не всегда. Если речь идет о бытовой тревоге, то постепенное погружение в травмирующую ситуацию действительно может решить проблему.
Но в случае с паническими атаками такая стратегия скорее навредит и даже усугубит состояние. Вы же не станете заставлять человека с переломом ноги бежать за автобусом.
Важно разделять эти два понятия. Панические атаки нужно анализировать и лечить. А страх, который не угрожает вам или вашей жизни, может оказаться дверью в новую жизнь. Например, преодолев волнение, вы встретите вторую половинку на вечеринке или устроитесь на успешную работу.
Что делать при панической атаке
Существует много простых техник, эффективных при легких формах ПА. Каждый человек может подобрать для себя наиболее подходящие и рабочие, чтобы сохранять контроль над ситуацией в критический момент.
Методы самопомощи при панических атаках
- 1
- Арифметика
Выполняйте математические действия в уме, чтобы переключить внимание. Можно начать с простого сложения двузначных чисел, постепенно усложняя задачу умножением или делением, главное — сосредоточиться на процессе вычисления.
- 2
- Дыхание
Психологи рекомендуют при стрессе применять дыхательные техники. Например, дыхание «по квадрату» (вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета) или диафрагмальное дыхание с акцентом на длинный выдох.
- 3
- Ощущения
Используйте тактильные якоря. Можно носить с собой небольшие предметы с разной текстурой (гладкий камень, мягкий брелок, кубик Рубика). Концентрация на тактильных ощущениях помогает вернуться в настоящий момент.
- 4
- Гаджеты
Современные приложения для смартфонов предлагают медитации, успокаивающие визуализации, дыхательные практики с анимацией и звуковым сопровождением.
- 5
- Заземление
Попробуйте технику «5-4-3-2-1». Вы поочередно обращаете внимание на 5 предметов, которые вы видите; затем — на 4 вещи, которые можете потрогать; на 3 звука, которые слышите; на 2 запаха, которые чувствуете; и, наконец, концентрируетесь на 1 вкусе, который ощущаете.
Больше советов и практических рекомендаций по самопомощи во время ПА вы найдете в гайде от экспертов Talentsy:
Описанные методы лучше заранее практиковать в спокойном состоянии, чтобы во время приступа они выполнялись автоматически. Полезно вести дневник самочувствия, отмечая, какие техники оказались наиболее эффективными в разных ситуациях.
При этом критически нужно помнить, что самопомощь — лишь временная мера, а для профессиональной диагностики и лечения необходимо обратиться к специалисту.
Тест
27 ноября, нет 
