Осень — классное время года: хочется печь пироги, собираться с друзьями за бранчем или звать гостей на квартирный киновечер. Но иногда настроение портит тяжелое пасмурное небо, как будто накрывает «плитой», и хочется слопать все испеченные сладости единолично и спрятаться от погоды под большим одеялом.

Наша редакция готова ко всему — даже к осенней апатии! С радостью делимся несколькими рекомендациями, как оставаться в тонусе даже в сезон всеобщей спячки. Не пугайтесь, здесь вы не найдете советы в духе «запишитесь на фитнес» или «ешьте вареную куриную грудку».

Много ходите

Мы не будем повторять избитую мораль о важности спорта — у вас всегда есть выбор, заниматься или нет. Но мы все же рекомендуем двигаться больше и чаще. Простая ходьба — отличный способ зарядиться энергией.

Активным считается человек, который проходит от 10 000 шагов в день, при этом большинство из нас не преодолевает и рубеж в 5000 шагов. Слабовато!

Скачайте приложение «Шагомер» или Stepz, чтобы следить за шаго-нормой. Выходите на пару остановок раньше и проходите нужное расстояние до дома или работы, поднимайтесь по эскалатору пешком, замените вечерний просмотр сериала получасовой прогулкой в ближайшем парке. Так вы получите необходимую норму шагов и почувствуете себя бодрее.

Откажитесь от покупных соусов

Знаете ли вы, что калорийность майонеза почти 700 ккал на 100 грамм. А значит, в одной столовой ложке этого продукта больше 100 ккал. Это количество может превышать калорийность остальных ингредиентов салата! Состав покупных томатных или майонезных соусов тоже оставляет желать лучшего: сахар, соль, уксус, различные Е и т. д.

Используйте для заправок здоровую и качественную альтернативу: натуральный йогурт. Для пикантности добавьте в него смесь натуральных специй или чеснок (если не предстоит важное свидание). Вы можете заправлять таким соусом салаты, мясные и рыбные блюда.

Из кофе выбирайте черный

Порция кофе с молоком и другими излишествами вполне может заменить по энергетическим показателям отдельный прием пищи или десерт. Смотрите сами: калорийность капучино 250 мл составляет 210 ккал, а латте «Имбирный пряник» — 350 ккал.

В каждый десертный кофе бариста добавляют до 5–6 ложек сахара, кроме того, в стакане уже присутствуют: жирные сливки, сироп, топинг.

Представьте, сколько можно получить калорий, если пить такой кофе каждый день! Так что, если хотите взбодриться, лучше выбирайте обычный черный кофе или чай, а в выходной позвольте себе кусок вкусного торта, чизкейка или мороженое. Чуть не забыли: калорийность стандартной порции американо всего 2 ккал.

Всегда ешьте зелень

Приучите себя добавлять зелень в каждый прием пищи. Неважно, что вы выберете: листовой салат, укроп, сельдерей, шпинат, базилик или что-то другое. Любая зелень низкокалорийна и содержит большое количество витаминов, микроэлементов и эфирных масел. Та же петрушка восполняет недостаток витамина С, железа, цинка, фосфора и кальция в организме. Но все полезно в меру, не объедайтесь зеленью тазиками — из-за ее повышенной кислотности некоторые виды противопоказаны при определенных заболеваниях, например гастрите.

Выбирайте протеиновые сладости

Из-за пасмурной и серой погоды хочется поднять себе настроение. Чаще всего помогают «вкусняшки» — это быстро и доступно. Не отказывайте себе в маленьких радостях, если вам от них становится лучше! Только выбирайте протеиновую альтернативу: в одной порции таких сладостей содержится около 20 грамм белка и нет углеводов.

Существуют огромный ассортимент протеиновых батончиков, печенья, панкейков.

Вы найдете продукцию со вкусом брауни, баунти, лимонного пирога, бисквита, тирамису, фисташкового мороженого и всего чего только еще душа пожелает!

Внимательно читайте состав: такие продукты чаще всего не содержат сахар, но бывают и недобросовестные производители.

Всегда завтракайте

Если вы из тех, кто первый раз за день ест ближе к обеду, меняйте привычку! Завтрак «запускает» работу организма, ускоряет метаболизм, и вы не будете чувствовать дикий голод во время обеда. Вам не захочется переедать или перехватывать на ходу булочку с творогом и шоколадку.

Но это не значит, что нужно начинать утро с бутерброда с колбасой или медовика. Съешьте немного овсянки с ложкой арахисовой пасты, тосты с авокадо или гранолу с молоком. Сделайте завтрак отдельной культурой — встречайтесь в кафе с друзьями, чтобы начать день с позитивных эмоций.

Следите за размером порций

Один прием пищи не должен превышать 200 грамм. Часто мы уверены в своем «глазомере» и не замечаем очевидного: например, многие думают, что одно яблоко весит не больше 100 грамм. На самом деле вес крупного плода составляет примерно 300 грамм, что превышает допустимый размер порции.

Пользуйтесь кухонными весами, читайте этикетки. Если вы за каждый прием пищи переедите даже всего на 50 грамм, общее «нарушение» за день превысит размер целой порции. Вставайте из-за стола с легким чувством голода, тогда и послеобеденная сонливость не будет вас преследовать.

Ложитесь спать до 23 часов

Старайтесь ложиться спать раньше, желательно до полуночи — на здоровье влияет не только продолжительность, но и качество сна. Мелатонин, гормон ночи, вырабатывается с наступлением темноты — старайтесь синхронизировать режим с этим процессом. Конечно, не все могут себе позволить лечь спать в 10 вечера — многие в это время только возвращаются с работы. Но старайтесь быть в кровати хотя бы до полуночи — режим позволит поддерживать здоровье и со временем вы научитесь сами просыпаться в 6–7 утра.

Скорее всего, вечерами вас соблазняют сериалы и книги — они никуда не денутся! Оставьте увлечения до утра — в это время на них у вас будет больше сил и энергии.

Представьте лучшую версию себя

Продумайте в деталях свой идеальный образ и двигайтесь к нему! Представьте вашу фигуру, прическу, гардероб, то, как вы проводите свободное время или что выбираете на обед.

Дарите своему телу приятные моменты. Если нет возможности посещать спа каждую неделю, позаботьтесь о домашнем уходе. Купите бомбочки для ванны, свечи, маски для лица и волос. Налейте бокал вина или шампанского, примите ароматную ванну, включите расслабляющую музыку.

Нарисуйте в голове свой идеальный женский образ: как живет девушка, в которую вы бы влюбились? Представьте ее манеры, как она поворачивает голову, общается с окружением.

Попробуйте следующую технику: живите, будто вы в романтических отношениях сами с собой. Съедите ли вы салат, который завял, но его жалко выкидывать? Или позволите себе выйти в мятой одежде, потому что «никто не заметит»? Заметите вы, а это уже неправильно!

Становитесь лучше, чем вчера

Невозможно за один день сбросить несколько килограммов, обзавестись густыми блестящими волосами или научиться ходить на 15-сантиметровых каблуках. А так хочется! Но почему бы не сделать радостным свой путь к цели.

Как говорил Будда, счастье и есть путь, так разнообразьте свою дорогу к преображению!

Сделайте всего 10 подъемов на пресс, оставьте привычный вечерний десерт на утро, выпейте на два стакана воды больше — начните с малого!

Часто нам хочется достичь всего и сразу, и мы расстраиваемся, что пока так далеки от идеала.

Просто начните и делайте. Но начните сегодня, и вы не заметите, как появятся новые привычки. И вот уже пробежки по утрам или новая книга каждую неделю станут частью вашей жизни.